豆腐ダイエットはリーズナブルでシンプル！おすすめレシピ５選ご紹介
食事でのダイエットを試すとき、できれば食材は安いものが嬉しいですよね。毎日のレシピを考えるのも気持ちが楽になります。そこで今回は「豆腐ダイエット」をピックアップ。リーズナブルな上に栄養価も高く、女性にとって大切な「イソフラボン」が豊富。豆腐を使った簡単料理とでデザートをご紹介します。
豆腐ダイエットはリーズナブルでシンプル おすすめレシピ ５選
豆腐はリーズナブルな上にいろんな調理法が楽しめる栄養豊富な食材です。世界でも注目を集める日本発祥の「スーパーフード」。また健康を維持増進させる食品「機能性食品」としても注目されています。味にクセもなく、どんな料理にも合う頼もしい豆腐。この豆腐を使ったダイエットとレシピを今回はご紹介します。あなたの毎日に是非取り入れてくださいね。
豆腐の基礎知識
豆腐は大豆をしぼった「豆乳」と凝固剤の「にがり」でできた加工品。豆腐発症は中国とされていて、奈良時代に中国に渡った遣唐使らによって伝えられたという説があります。本格的に食べられるようになったのは江戸時代。天明2年（1782年）に刊行された豆腐料理の本「豆腐百珍」で人気となり一般的に知られたようです。豆腐は東アジア、東南アジアで古くから愛されている加工食品でもあり、日本に渡ってからは、日本の風土や気候などを盛り込み、日本独自の形に発展しました。
手作り豆腐
文字どおり機械を使わず手作業で作った豆腐です。手間はかかりますが、シンプルな材料のみで作られているため、味が深く体にもよい豆腐。実は簡単に豆腐作りできます。同時におからもできるので一品おかずが作れるので、挑戦してみるのもオススメです。
豆腐の作り方
木綿豆腐と絹ごし豆腐
２つの違いは主に水分量です。絹ごし豆腐は水分をしぼり出さないため、しっとり柔らかで、ビタミンB群やカリウムが多く残ります。一方、木綿豆腐は水分を絞り出すため、たんぱく質や脂質が凝縮されます。
豆腐の栄養素
豆腐の原料となる「大豆」。この大豆は「畑の肉」と呼ばれています。また豆腐は健康を維持増進させる食品「機能性食品」と呼ばれているスーパーフード。豆腐の栄養素で健康的で美しくダイエットできる理由をご紹介します。
たんぱく質
豆腐に含まれているたんぱく質。たんぱく質は私たちの体を作っている大切な栄養素です。しかしダイエットするときは肉を取らなくなるため、たんぱく質不足となるので注意が必要です。また、たんぱく質は血液中のコレステロールを低下させるので効率良くダイエットするには向いています。肉などにも含まれていますがカロリーが高いので、肉の代わりに豆腐を食してたんぱく質を取り入れましょう。
レシチン
大豆に含まれるレシチン。そのレシチンは血管に付着したコレステロールを溶かし血流をよくする脂肪代謝機能があります。血流がよくなると基礎代謝もあがるためエネルギーを消費しやすく、痩せやすい体になる期待が持てます。
サポニン
サポニンは血管にある脂肪を流し、また血栓を予防して血流をよくする効果があります。活性酸素の働き抑える働きがあり、便通をよくする作用があり排泄物を促すのでダイエットに向いています。
イソフラボン
イソフラボンは女性にとって大切な栄養素。女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする成分です。エストロゲンは、肌や髪の潤いを守り、女性の体の健康を支えます。ダイエットしながらも女性としての美しさがキープできるのは嬉しいですよね。主に期待できる効果は下記のようになります。
- 肌の新陳代謝アップ、肌への潤い
- ツヤのある髪
- 女性らしい丸みのある体
- 骨を丈夫にする
- 生理不順を整える
- 自律神経を安定させる
- 妊娠しやすい子宮を作る
イソフラボンについてさらに詳しく知りたい方は下記もご参考ください。
豆腐ダイエットとは
豆腐ダイエットの方法とは１日３食のうち１食を豆腐におかえる、置き換えダイエットです。１食を白米ではなく豆腐200gを食します。普段通りにおかずを食しても大丈夫です。効果を上げたい場合は、豆腐のみにするのもオススメです。
豆腐だけで栄養素は十分？
豆腐は低カロリーだけでなく、栄養面でも優れています。食生活で不足しがちなタンパク質、ビタミンB群、カルシウム、鉄分など体に必要なビタミンやミネラルが豊富です。
だからと言って３食とも豆腐のみにするなど、極端なダイエット法は危険です。大豆イソフラボンを取りすぎると女性ホルモンのバランスを崩す恐れが出てきます。１日１丁が理想的です。
豆腐はいつ食べるのが効果的？
豆腐ダイエットの効果を上げるのであれば夕食に取り入れるのがよいでしょう。夕食はエネルギーの消費量が低いので、できるだけ脂肪分が少ない食事が好ましいと言われています。食事から寝るまでの時間が短いと、余った糖質や脂質が体脂肪になる可能性が増えるからです。また寝る３時間前までに夕食を食すとより効果が期待できるでしょう。胃や腸をしっかりと休めることも大切です。
豆腐とその他の豆腐製品を比較
ここからは豆腐とその他の豆腐製品と比較していきます。豆腐ダイエットに飽きたら、他の豆腐製品を取り入れてダイエットを楽しむのもアイディアです。
高野豆腐との比較
実は高野豆腐ダイエットというのもひそかに人気です。ご存知の通り高野豆腐は、豆腐を凍らせて絞った豆腐。だし汁などで戻すと1.5倍ほどになります。
高野豆腐にもカルシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガンなどのミネラルが豊富。同量の豆腐よりすぐれている栄養素はカルシウムが約２倍、鉄分が約２倍です。高野豆腐１枚のカルシウムで、成人に必要な摂取量を満たすので、魚の苦手な人は高野豆腐を代わりに食べるのもオススメです。
旭松 こうや豆腐 「基本のつくり方」
厚揚げとの比較
豆腐は美容にいいとイメージがありますが、厚揚げは油で揚げているからと敬遠されがち。確かにカロリーはアップしますが、同量の木綿豆腐と比較するとカルシウムは約2倍、鉄分は3倍、たんぱく質は約２倍です。
厚揚げは作る過程で、木綿豆腐よりもさらに水気を切り素揚げします。そのため栄養分が中にぎゅっと凝縮されるのです。豆腐ダイエットに飽きてきたら、厚揚げを使いましょう。厚揚げを軽く炒めて生姜醤油をちょい足し。簡単で安くて満足のいく１品になります。
豆乳との比較
豆乳には「無調整」「調整」「豆乳飲料」の3種類あります。調整と豆乳飲料にはそれぞれ糖類が加わっているので、ダイエットする場合は無調整がオススメです。
木綿豆腐と比較して優れている点はカロリーが少ないことです。またオリゴ糖が入っているためお通じがよくなるのもメリット。ただ飲みすぎるとイソフラボン過多となるので危険です。１日朝１杯、夜１杯くらいが理想です。
豆腐のレシピ
ニラそぼろあんの豆腐ステーキ
豆腐のアボカド納豆グラタン
梅とおくらでさっぱり豆腐ハンバーグ
豆腐でお好み焼き
豆腐とお砂糖だけの簡単杏仁豆腐
まとめ
今回は「豆腐ダイエット」についてご紹介しました。豆腐は安価なものが多いので経済的にも負担なく、そしてどんな料理にも合うので楽しく食べられます。豆腐に飽きたら、高野豆腐や厚揚げなどを利用するのもオススメです。美しく健やかな女性らしい体を手に入れられる「豆腐ダイエット」是非試してみてくださいね。
