走ってカロリー消費ダイエット！効果が出やすいジョギング・ランニング方法
ダイエットをしている方で、ジョギングをしている方は非常に多いと思います。しかし、実際どのくらいカロリーが消費されていたり、健康に影響があるのかというのは分からないですよね。今回はそんな「ジョギングの効果」について細かくまとめたいと思います。皆さんも納得してジョギングをしましょう！
“ダイエットに効果的な運動”と言えば、「ジョギング・ランニング」ですよね。しかし、これらがどのくらいカロリーを消費してくれるのか、またダイエットだけにしか効果がないのかというのは、知らない方も多いかと思います。今回はそんな「消費カロリーとその効果」を軸に、まとめてみたいと思います。是非参考にしていただき、あなたのジョギング・ランニングライフに活かせられればと思います！
ジョギングとランニングの違い
ジョギングとランニングは、「速度・心拍数」「目的」「練習方法」など、多くの点で異なります。
簡単に言えば、運動強度が「ジョギング＜ランニング」ということです。速度ではジョギングは「時速6km」、ランニングは「時速10.7km」、心拍数は「120/分」、「140/分」という具合です。
消費カロリーは以下の通りです。
目的としては、ジョギングでは「体力をつける」、ランニングでは「カロリーを多く消費する」というのが代表的に挙げられます。
ジョギング・ランニングで得られる効果
ダイエット、カロリー消費に冷え性対策にも！
大きくジョギングでは「体力がつく」、ランニングでは「カロリーが多く消費できる」というのがあります。
ジョギングでは、LSDという練習方法が有名で、これは「Long Slow Distance」の略で、「友達と話せるくらいのスピードで、長時間走り続ける」というものです。練習全体としてはきつくはないのですが、ある程度のスピードを、長時間（◯時間）と続けることは意外にきつく、体力全体を底上げすることにつながります。
この他にも、足の部分の血行がよくなるので、霜焼けや冷え性にも効果的です。
一方ランニングですが、ジョギングとは違い、走るスピードが少々上がります。ですので、当然疲れもし、怪我もしやすくなるのですが、消費カロリーは一番多いです。ダイエットには効果的と言えます。
ダイエット時の食事メニューについて
「ダイエットをしたい」「試合前だから、減量したい」という場合、食事制限をすることが効果的です。しかし、急に食事制限を行ってしまうと、ストレスがかかってしまい、全体的によくありません。
基本的な考え方と流れは、
- 自分が摂取すべきカロリーを把握する
- それに見合うような食事を考える
- その過程を見て、修正等々を図っていく
という流れです。
ポイントは「徹底的に減らす」のではなく、「代替する」という考えです。
例えばいつも、朝ごはんに「ご飯・おかず・汁物・ヨーグルト」を食べていたとしたら、「４種類」というのは保ったまま、他のものに代替するということです。これを行うことで、無理なく食事制限ができるようになります。
具体的な食事メニュー
具体的な食事メニューですが、全体的に主食は少なめにしましょう。考え方としては、ご飯の量を少なめにして、その分他で補うということです。
タンパク質に関しては、肉よりも魚を取り入れましょう。肉はタンパク質も豊富に含んでいますが、脂分も多いです。
そして食物繊維とビタミンの摂取ということで、野菜も多く取りましょう。
これが全体的なメニューですが、この他に「汁物」も入れてあげましょう。味噌汁やけんちん汁などあると思いますが、汁物を食事の最初に飲んであげることで、満腹感を感じやすくなります。そうすることで、ご飯の量を減らしても相対的に満腹度は同じように感じることができます。
食事をするタイミングとジョギング・ランニングするタイミングは？
食事をするタイミングですが、最も時間帯的に効果が出るのは「朝ごはんを食べる前」と言われています。夜ご飯を食べ、睡眠をすることで、消化・吸収され、お腹の中に何も残っていない状態で運動をするためです。
しかし、朝ごはんを食べる前以外はすべて効果がないかと言うと、そうではありません。「何か食べる前」であれば、いつでも良いのです。例えば「お昼ごはんを食べる前」、「夜ご飯を食べる前」などです。
食事をする前に運動を入れることで、効果的なダイエットにつながるのです。しかし、夜の場合は、そのまま体が起きてしまうことも考えられますから、注意が必要です。運動などは寝る2時間前には終わらせるようにしましょう。
最も効果が出やすいジョギング・ランニング方法
ジョギング編
ジョギングは先程紹介した「LSD」が最も効果があります。LSDは「友達と喋れるくらいゆっくりの速さで、長時間」が特徴でしたね。
時間帯に関しては、前章でお話したとおり、「食べる前」にしましょう。LSDではある程度の時間が必要になるので、昼食ないし夕食前に終わるように設定するのが良いでしょう。
また、走る時間の長さですが、まずは30分から始めてみましょう。いきなり2時間 、3時間走るのは良くないので、まずはそのくらいから始めてみましょう。ポイントは、「とにかくゆっくり」です。「歩いたほうが速いんじゃないか？」と思ってしまうくらいゆっくりで大丈夫です。そして「つま先」で走りましょう。LSDというのは、ゆっくり走ることで、表側についている筋肉だけでなく、もっと深層部の筋肉にまで刺激を与えてくれる運動です。つま先で走ることでより刺激してくれるようになります。
頻度は週2,3回を目処に行いましょう。
ランニング編
ランニングはジョギングとは違い、少々運動レベルが上がります。ポイントは「心拍数」です。心拍数を、脂肪燃焼に効果のある数値に保ちながら走るということをします。
心拍数ですが、おおよそ40〜65%がもっとも痩せやすいと言われています。それ以上だと「トレーニング」になってしまい、脂肪燃焼の効果はないとは言わないまでも、効果的とは言い難いです。
下記のページで、理想の心拍数を目安にしてランニングは行ってみましょう。大体65%前後になるかと思います。
また時間は「30分以上」を週2,3回程度行いましょう。人間というのは運動し始めは筋肉を使いますが、30分以上経つと筋肉から「脂肪」を使うようになるからです。
注意点
どの運動でもそうですが「無理」はしてはいけません。必ず体調管理は行いましょう。準備運動で「今日はどのくらい走れそうか」「前日と変わりはないか」などを見てあげましょう。
ランニングになると、フォームなどの影響でシンスプリントを始め、いろいろと怪我をしがちです。その時も臨機応変に対応することが求められます。
自分に厳しくあることは素晴らしいですが、体の声を聞かないのは少し違います。怪我をしたら少々様子を見るなりして、適切に行いましょう！
更に効果を出すためのおすすめアイテム
こちらのアイテムは加圧シャツと同じ効果を持ちます。走る時に筋肉を固定させることで、正しいフォーム（筋肉レベルの）を保つことができます。ふくらはぎなどの筋肉は、何層にもなって成り立っています。非常に複雑な構造から、その形を保つというのは効果があります。
しかし、シンスプリントなど、筋肉に痛みがある場合は逆効果になる可能性があります。その状態で走れば痛みが伴うのでわかると思いますが、痛みを負っている場合はつけないで行いましょう。
こちらはインソールですが、これは「地面に着地する時」に重要になってきます。地面に着地する時、人は長年のクセや形から、正しい形で着くことは非常に難しいです。シンスプリントなどの筋肉を痛めるものというのは、この「地面への着地時」に起きます。地面に着地する時、着地した部分から跳ね返る力のベクトルがしっかり真上に向いていれば痛むことはないのですが、クセなどにより真上に行かない場合、シンスプリントを起こします。それを改善するためにインソールは必要です。結論から言うと「足裏全面で着く」ということが正解です。均等に着くことが正解なのですが、小指の方に力が寄ったりします。その偏ってしまっている部分にこのソールを入れてあげます。そうすると、地面に着く際に、ソールが自分の足の代わりになってくれ、矯正してくれるようになります。是非走る時にクセが強い方や、筋肉を痛めてしまっている方はお試しください。
最後に
いかがだったでしょうか？今回はジョギングとランニングについてでした。ジョギングもランニングも、ダイエットには非常に効果的な運動の一つです。しかし、そこまで一生懸命になって走らなくても、LSDのようにゆっくりでも脂肪は燃えるんだというのは、ある意味ショックだった人もいるのではないでしょうか？
正しい方法で、続けていればいつか必ず欲しい結果は手に入ります。是非無理をしない、健康的な運動を続けていきましょう！
