猫背を矯正して姿勢美人に！おすすめストレッチと筋トレ6選！

ひと口に猫背といっても、その原因はさまざまです。まず最初に考えられるのが、毎日の悪い生活習慣によってカラダがゆがんでしまっていることです。カラダがゆがんでしまう原因は、長時間のデスクワーク、肩掛けカバンなどの習慣化、長時間におよぶスマホやパソコンの使用、片脚重心、足を組んだ座り方やイスに浅く座る、などなど、毎日の生活習慣が大きな原因です。
カラダがゆがんでしまうと正しい姿勢を維持することができないため、肩甲骨が開き背中の筋肉が伸びて猫背になってしまうのです。

次に考えられる猫背の原因は筋力の低下です。人間の頭の重さは、およそ体重の10分の1ほどあります。体重が50キロの人なら5キロが頭の重さになります。この重さを首、肩、背中などの筋肉で常に支えているのです。
普段から筋トレなどをして筋力がある人なら正しい姿勢を維持できるのですが、加齢や運動不足によって筋力が衰えてくると頭の重さを支えきれず、頭が前に出て猫背になってしまうのです。

猫背になると背中の筋肉が伸びて肩甲骨が開いてしまうので、アゴが上がり肩が前に出てきます。こなると肩の動きに負担がかかり、頭も前に出ていることから首への負担も大きくなります。その結果、肩と首の筋肉が硬直して、肩こりや頭痛といった症状を引き起こします。また、猫背によって背骨が大きくカーブすることで、腰や骨盤のゆがみにもつながります。骨盤は体幹の土台となる部分ですので、骨盤がゆがむということは腰への負担も増すことから腰痛の原因にもなってきます。

猫背になると姿勢がくずれ腹圧がゆるむためポッコリお腹の原因になります。くわえてバストが垂れるやヒップが垂れる、といったスタイル悪化にもつながります。また、猫背は呼吸にも悪影響があります。猫背になると胸郭が圧迫されるため、呼吸が浅くなり呼吸機能が低下しきます。酸素を十分にカラダに取り込めないため、代謝機能が低下して太りやすい体質になってしまいます。

猫背を直すには体幹を中心にしたストレッチで、カラダのゆがみを治していくことが大切です。ストレッチポールなどの器具を使う方法もありますが、今回は自宅にある身近なものを利用して行えるストレッチ方法をご紹介します。ぜひ、お試しください。

猫背は肩甲骨の開いてしまっている状態です。肩のストレッチで肩甲骨周りに柔軟性をもたせ、正常な動きができるようにします。

1. 右手で首の後ろ辺りを触ります。
2. 右ヒジを上げて、左手で右ヒジをつかみます。
3. 左手で右ヒジを引き寄せ7〜10秒キープします。
4. 反対側も同じように行います。
5. この動作を3〜5回程度繰り返します。

肩甲骨を内側に寄せて大胸筋のストレッチをします。開いてしまった肩甲骨を絞めることは猫背の改善にとても効果的です。

1. ヒジを90度曲げて、手の平が顔の横の高さにくるまで腕を上げます。
2. 肩甲骨を内側に寄せて、ヒジがカラダの後ろ側くるように引きつけます。
3. 大胸筋が伸びているのを確認したら、そのまま3〜5秒キープして肩甲骨を緩めます。
4. 肩甲骨の可動域（数センチ）をすべてを使ってストレッチします。
5. この動作を3〜5回程度繰り返します。

菱形筋（りょうけいきん）は肩甲骨周りにある深層筋のひとつで、肩甲骨の内側に保つために欠かせない筋肉です。猫背になると菱形筋が硬くなってしまうので、ストレッチで柔軟に動くようにほぐしておきましょう。

1. 胸の前でお祈りをするように指をからめます。
2. アゴを引いて、背中を丸めるように手を真っすぐ前に伸ばします。
3. そのまま7〜10秒キープします。

猫背になると、肋骨の間が狭くなり胸郭が狭くなってきます。呼吸が浅くなると十分な酸素が取り込めなくなるため、体の代謝も落ちてしまいます。脇腹をストレッチすることで肋骨の間が広がり、呼吸が楽になります。また、骨盤から背中までの広範囲のゆがみ改善にも効果的です。

1. 頭の上で両手を合わせて、腕を頭上に真っすぐ伸ばします。
2. そのままカラダを右に傾けて7〜10秒キープして元の位置に戻ります。
3. 今度は左に傾け7〜10秒キープして元の位置に戻ります。
4. 脇腹がしっかり伸びていることを確認しながら、呼吸は止めずにゆっくりと3〜5回程度反復します。

猫背を改善するには体幹の深層部にある 横隔膜、骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋という4つの深層筋（コア）を鍛えるのが効果的です。体の軸が安定して、背筋がピンと伸びた状態を維持できるようなります。
体幹のコアを鍛えるトレーニングをご紹介します。

プランクは体幹のコアトレーニングを代表するエクササイズのひとつです。フロントブリッジと呼ばれることもあり、両肘とつま先だけでカラダを支え、そのままの姿勢を30秒から1分程度キープします。
深層筋のなかでも腹横筋を刺激し、姿勢矯正や骨盤のゆがみ矯正にも効果があります。プランクを行う時は腹直筋を使わないように、息をゆっくり吐いて、深層筋に効いていることを確認しながら行います。
プランクは簡単そうに見えますが、初めての人にはかなりキツく感じると思いますので、少しづつ時間を伸ばしていきましょう。

1. うつ伏せに寝て、両ヒジで上半身を支えます。
2. 両足のつま先を立て、お尻を持ち上げます。
3. 肩とかかとが板のように一直線になることに意識します。お尻が上がったり、背中が反ってしまわないように注意しましょう。
4. そのままの姿勢で30秒から1分間キープしてから、ゆっくりとカラダを下します。

ヒップリフトは、仰向けの姿勢でおこなうプランクです。また、同時にヒップアップのための定番のエクササイズでもあり、お尻にある大臀筋を効果的に鍛えまることができます。
また、背中にある脊柱起立筋、太もも裏のハムストリング、体幹のコアにある腹横筋を同時に鍛えます。お尻の大きな筋肉を鍛えることで、猫背の原因となる骨盤のゆがみ改善に効果的です。

1. ヒザを立てて仰向けに寝ます。手のひらを下に向けて両腕はカラダに沿わせます。
2. 肩とヒザが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
3. そのままの姿勢で30秒から1分間キープしてから、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 静止しているのが難しいときは、3秒でいったんお尻を下し10回反復するのが良いでしょう。

腰痛の改善におすすめのアイテムをご紹介します。

正しい姿勢を意識しているのだけど、気が付くといつのまにか猫背になっているという人は矯正ベルトを使ってみるものおすすめです。肩甲骨が寄っている感覚が掴めるようになります。

猫背になると「バストが垂れる」「お尻が垂れる」「下腹ぽっこり」といったスタイルの悪化につながります。猫背を解消して姿勢が整えばスタイルアップにも効果的です。
とくにデスクワークの多い人は猫背になりやすいので、休憩時間などにストレッチをして肩甲骨まわりをほぐし、背筋を伸ばすようにしましょう。猫背を治して姿勢美人を目指しましょう！