めまいや頭痛を改善！デスクでもできる肩こり解消ストレッチ6選！

人間の頭の重さは体重の十分の一ほどあり、体重50kgの人なら5kgほどの重さがあります。この重さを常に首から肩の筋肉で支えているため、首や肩の筋肉は緊張によって硬くなりやすく、肩こりにもなりやすいのです。
肩こりは原因は「長時間のデスクワーク」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」と様々ですが、今回は、長時間のデスクワークなどによる筋肉の過度な緊張が原因となる肩こりの解消法をご紹介したいと思います。肩こりが辛いと感じたときは、硬くなった筋肉をストレッチでほぐすことで、首や肩まわりの血行を促し、辛い痛みを緩和させることができます。

前記したように頭の重さを支えるために、首から肩の筋肉は常に負担がかかっている状態です。筋肉は使いすぎたり緊張が続くと、血行が滞り、筋肉が硬くなってしまいます。これが肩こりという症状になって表れるのです。
頭の重さはさほど変わることは無いのですが、運動不足や加齢によって筋肉が衰えてくると、首や肩への負担はますます大きくなってきます。さらにスマホやパソコンを長時間使う人は、首が前に出る姿勢が続くため、首や肩への負担は増す一方なのです。肩こりが続くと首や肩まわりの血行が悪化して、頭痛やめまいといった症状になってあらわれる場合もあります。

肩こりを予防するには、正しい姿勢を意識して首や肩への負担を減らすことが大切です。とくに長時間のデスクワークは、合間に休憩を入れてストレッチなどで筋肉をほぐし、肩まわりの血流を促すことが肩こりの予防になります。厚生労働省の指針によれば長時間のデスクワークをする場合、1時間に10分程度の休憩時間を入れるのが望ましいとしています。
とはいえ、オフィスの雰囲気にもよりますが、1時間ごとの休憩はあまり現実的ではありませんね。ご紹介するストレッチはデスクに座ったままでもできる簡単なストレッチばかりなので、まわりの目を気にせずに行うことができます。ぜひ、お試しくださいね。

肩こりの解消に効果的なストレッチをご紹介します。自宅やオフィスでも簡単にできる方法なので、「肩が凝ってきたな〜」と感じたら、ぜひ実践してみて下さい。

アゴを引き、頭をひき上げて背筋を伸ばします。アゴを引くときは二重アゴになるくらいまで十分に引きつけます。頭を下げてアゴを引くのではなく、頭を後ろ側に引きながらアゴを引き付けるのがポイントです。このとき肩が上がらないように注意しましょう。アゴを十分に引きつけたら、その姿勢を5〜7秒ほどキープして元の姿勢に戻ります。この動作を3〜5回ほど続けます。
アゴ引きストレッチは、長時間のパソコンやスマホの使用で、頭が前に出てしまうストレートネックの予防にもなります。

アゴ引きストレッチの要領で、十分にアゴを引きつけたら、そのまま姿勢を維持しながら頭を後ろに倒していきます。このとき肩が上がらないように注意しましょう。
5〜7秒程度の時間をかけてゆっくりと行います。この動作を3〜5回ほど行います。

軽くアゴを引き背筋をしっかり伸ばして立ちます（仰向けに寝た状態でもOK）。そのままの姿勢を維持しながら、頭を横に倒していきます。片方の手を頭に添えて、さらに首や肩まわりの筋肉を伸ばします。決して強い力を入れないように、ゆっくり力を入れながら伸ばすようにしましょう。
十分に伸びきったら、その状態を5〜7秒キープします。この動作を左右3〜5回ほど繰り返します。

軽くアゴを引き背筋をしっかり伸ばして立ちます。体は正面を向いたまま首だけをゆっくりと左右に回して、それぞれ5〜7秒づつキープします。 この動作を左右3〜5回ほど繰り返します。
肩が上がらないように注意し、筋肉に緊張がかからないように、ゆっくりと行います。

背筋をしっかり伸ばして立ちます。頭の後ろで手を組み、息をゆっくり吐きながら体を丸めていきます。手は軽くサポートするイメージで、強い力を入れないように注意しましょう。首の後ろ側がしっかり伸びていることが確認できたら、その状態を30秒から1分程度キープします。この動作を3〜5回程度繰り返します。

肩甲骨が開いてしまうと猫背や、頭が前に出てしまうストレートネックにもなりやすくなります。ストレッチで肩甲骨まわりに柔軟性をもたせ、正しい姿勢を維持することで、肩こりの予防にも効果的です。
仰向けに寝た状態から、両腕が持ち上がるように肩甲骨を目いっぱい引き寄せて、その状態を5〜7秒キープします。この動作を3〜5回繰り返します。

首や肩周りには多くの深層筋があります。近年の肩こりは深層筋が硬くなっていることが原因と主張する人もいるほどで、深層筋をほぐすことも肩こり解消には効果的といわれています。
小さな筋肉群を鍛えるにはアイソメトリック系のエクササイズがおすすめです。アイソメトリックは、等尺性収縮運動と呼ばれることもあり、筋肉の長さが変わらないまま、相反する力で筋肉を刺激するエクササイズです。

背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。胸の前で左右の手を引っかけて引っ張り合います。肩甲骨を引き寄せるように、引っ張り合うのがポイントです。引っ張り合った状態を5〜7秒キープし力を緩めます。この動作を3〜5回ほど繰り返します。

背中のアイソメトリックの要領で、胸の前で左右の手を引っかけて引っ張り合います。その状態を維持しながら手を10回前回しします、後ろ回しも10回おこないます。この動作を3〜5回ほど繰り返します。

胸の前で左右の手を合掌するように合わせて押し合います。大胸筋と僧帽筋に力が掛かるように押し合うのがポイントです。押し合った状態を5〜7秒キープし力を緩めます。この動作を3〜5回ほど繰り返します。

胸のアイソメトリックの要領で、胸の前で左右の手を合掌するように合わせて押し合います。その状態を維持しながら手を10回前回しします、後ろ回しも10回おこないます。この動作を3〜5回ほど繰り返します。

肩こり解消におすすめのアイテムをご紹介します。

首周りをマッサージするだけでなく、ヒーター機能も搭載しているので、血行が良くなり肩こりの症状も緩和されます。慢性的な肩こり症状がある人におすすめです。

ヒーター機能がついたマッサージ枕です。車のシートにも取り付け可能なので、長時間のドライブで肩が凝ったと感じた時などに便利なアイテムです。

あずきの天然蒸気の温熱が芯までじんわり温めほぐしてくれる温熱パットです。 就寝前に首や肩まわりを温めることで、ぐっすり眠ることができます。何度も繰り返し使えるので経済的です。

長時間のデスクワークなどで、頭が前に出てしまうストレートネックの症状を抑える首サポーターです。磁気が内蔵されているので、首周りの血流改善にも効果的です。長時間のデスクワークをする人におすすめです。

肩甲骨を引き寄せることで正しい姿勢を維持し、肩こりを予防する背筋サポーターです。つけるだけで胸郭も広がり呼吸も楽になります。

肩こりが続くと、首や肩まわりの血流が悪化して、めまいや頭痛といった症状を引き起こすこともあります。とくに長時間のデスクワークをする時などは、肩こりの症状がひどくなる前に、ストレッチで首や肩まわりの筋肉の緊張を緩和させて血行を促すことが大切です。今回ご紹介したストレッチはイスに座ったままでもできる簡単な方法なので、ぜひ、お試しくださいね。簡単ストレッチで肩こりを解消しましょう！