女性に大切な栄養素がたっぷり！コスパ最高の「ほうれん草」をもっと食べよう！
毎日の食卓に欠かせないのが野菜。できればコスパもよくて栄養バランスも豊富なものを選びたいものです。そこで今回は女性にとって大切な栄養素をたくさん含んだ「ほうれん草」をピックアップ。安価なだけでなく美容と健康にもパワフルにその効果を発揮。ほうれん草を使った簡単レシピとともにご紹介します。
豊富な栄養を含む「ほうれん草」は、美しくありたい女性の強い味方です。
栄養価の高い緑黄色野菜として知られ、日本の野菜取得量でも上位に入る食材で、いつでも購入できる安価な野菜。
今回はそのほうれん草にフォーカス。
もっと身近に、もっと食べたくなるレシピなどもご紹介します。
ほうれん草の基礎知識
ほうれん草は年間を通して購入ができますが、やはり旬の時期においしくいただきたいですよね。
ほうれん草の基礎知識を一緒に学んで賢く美味しく食しましょう。
ほうれん草の旬
ほうれん草の原産地は中央アジアのペルシャ地方です。
1600年前半に日本に伝わったと言われ、日本の土地にあった品種改良も進み栽培されてきました。
ほうれん草の旬は、11月から2月頃です。冬野菜であるほうれん草は、味・栄養価ともにこの時期がピークです。
ほうれん草の選び方
美味しいほうれん草の見分け方は、その鮮やかな葉の色です。
緑色が濃いことと肉厚であるかどうかに注目しましょう。
また、葉先はピンと力強いものを、茎は太めなのが新鮮な証拠です。
根元からは葉が多くついて、全体的に量が多いものがよいでしょう。
一番重要なのは根元のピンク色の濃いものです。
このピンクの部分に抗酸化作用のあるポリフェノールや、そして骨の形成に必要な「マンガン」が含まれています。
調理する際は土を洗い落として、土をよく洗い落として、根元もしっかり食しましょう。
ほうれん草の保存法 冷蔵編
ほうれん草を冷蔵庫で保存する場合は、ぬらした新聞紙を用意しふんわりと包みます。
それをビニール袋に入れて、立てて保存しましょう。
ほうれん草が畑で育った状態を再現し、ほうれん草にストレスを感じさせないことが大切です。
ほうれん草の保存法 冷凍編
冷凍庫で保存する場合は、かために茹でてしっかりと水気を切り粗熱をとります。
おひたしやお味噌汁などに使いやすようにカットすることをオススメします。
それを個別にラップに包み、保存袋やタッパーに入れて冷凍。
ちょっと使いたいとき、凍ったままでも素早く使えてとても便利です。
冷蔵なら1週間、冷凍なら1ヶ月ほど持ちます。
栄養価を考えるとほうれん草はできるだけ早く食べた方がよいでしょう。
ほうれん草の栄養と効果
ほうれん草はとっても栄養価の高い緑黄色野菜。
主な栄養素だけでもこんなにあります。
主な栄養素
- ビタミンA（βカロテンなど）
- ビタミンB群（葉酸など）
- ビタミンC
- ビタミンE
- ビタミンK
- カルシウム
- 鉄分
- マンガン
- カリウム
- 食物繊維
ビタミン類とミネラルがたっぷり含まれ、健康にも美容にも嬉しい食材です。
その栄養満点のほうれん草のパワーをご紹介します。
便秘解消
女性の悩みといえば、便秘、冷え性、貧血などがあります。その中でも便秘は万病なので、早めに解消したいですよね。
毎日快適なお通じのためには、水分をたっぷりとること適量の良質な油をとることが大切です。
それよりも腸に入ってきた食べ物を外に出すエネルギーとその動きが大切となります。「ぜん動運動」と呼ばれ、この運動が弱まってしまうと便秘の原因になります。
ぜん動運動を活発にする効果がほうれん草にあります。
ほうれん草に含まれた「ビタミンB1」と「食物繊維」が豊富であるためです。
食物繊維が腸内細菌の餌になるので、「胃腸のホウキ」となって腸内の排泄物をきれいにお掃除してくれます。
貧血予防
女性はカラダの構造上、貧血になりやすいとされています。
貧血を放っておくと、めまいや頭痛を引き起こし、婦人科系の病気にもかかりやすくなってしまいます。
また妊娠・出産など大量に血液が必要となるので、普段から良質な血液を作ることは女性として大切です。
鉄分が不足してしまうと「鉄欠乏性貧血」となるので、積極的に鉄分は取りましょう。
ほうれん草は鉄分が豊富で、100gあたり2mgほど含まれています。（*1）
1日に必要な鉄分の1/3と言われています。女性の貧血予防にはぴったりの食材。
1日6枚を茹でて食べるのなら量はさほど多くありませんので、毎日食すことをオススメします。
目の健康
意外と知れていませんが、ほうれん草は「目の健康」に力を発揮します。
ほうれん草に含まれている黄色い色素成分の「ルテイン」です。
人間の目には一定量のルテインがあり、目の酸化を防ぐために働いています。
生活の中で浴びる紫外線はもちろんのこと、スマートフォンやパソコンからの強い光から守ってくれています。
ルテインが少なくなると、老眼、白内障などを引き起こす原因となります。
加齢とともにルテインが少なくなることや、人間の体内で作ることのできない成分。
仕事やプライベートで電子機器は欠かせない時代なので、ほうれん草からルテインをとり、目の健康を維持しましょう。
骨粗鬆症予防
ほうれん草に含まれる「ビタミンK」が、「骨粗鬆症」に力を発揮します。
骨が生まれ変わる代謝力を高める、また骨密度を高める栄養素です。
カルシウムは骨や歯を作る成分であり、そのカルシウムの働きを助けるのが「マグネシム」、また「リン」も骨を作るための重要。
それをほうれん草は含んでいて、骨の形成、歯の形成に重要なマルチな野菜です。
ダイエット効果
女性に嬉しいのはダイエット効果があること。
それはほうれん草に含まれる「チラコイド」という成分です。
満腹感を増やすことと、食欲を抑えるという効果があると考えられているのです。
ホウレンソウに含まれている天然化合物には食間の食欲を減らす効果があり、肥満の予防に役立つかもしれないとする研究結果を10日、スウェーデンの科学者が発表した。
食欲抑制の専門家である同国ルンド大学（Lund University）のシャロッテ・アーランソン・アルバートソン（Charlotte Erlanson-Albertsson）教授は、消化を減速させたり空腹感を和らげたりする方法を探している時に、チラコイドと呼ばれるこの天然化合物を発見した。
チラコイドは、腸の上部だけで消化される傾向のある加工食品に対して、異なる作用を及ぼす。この化合物により、われわれを満腹だと感じさせる複数の主なホルモンの脳への放出が抑制されるという。
【新発見！】ほうれん草のダイエット効果について/appethyl
ほうれん草はちょっと苦手、もう少し楽にダイエットしたいとお考えの方はこちらの「チラコイド」を試してみるのもよいかもしれません。
https://item.rakuten.co.jp/kireinina-re/n-thylako/
またほうれん草には新陳代謝を良くするビタミンやミネラルが多く含まれ、健康や美容、さらにダイエットにもよいと言えるのです。
食事で上手にほうれん草を取り入れることで、ダイエットになるのは嬉しいですね。
そこで次はほうれん草を使ったオススメのレシピをご紹介します。
ほうれん草の食べ方とレシピ
目安としては1日に100g食すことです。
ほうれんそうにはビタミンやミネラル類が豊富。これは有名な話ですが、感染症への抵抗力を高め、風邪の予防に役立つビタミンＡは、ほうれんそうを１日 100ｇ（５～６枚分）も食べれば、１日に必要な量を摂取できます。
ほうれん草が美容や健康に有効な成分を豊富に含んでますが、やはり取りすぎはよくありません。
中でも「シュウ酸」という成分は、取りすぎてしまうと肝臓結石となる可能性があるためです。
また、ほうれん草は茹でるなど加熱することでシュウ酸が消えるため、加熱して食べることをオススメします。
特にほうれん草ダイエットを行うなら、茹でたり炒めたりして加熱した方がよりよいと言えます。
毎日食べることをオススメしたいので、簡単に覚えられるレシピを3つお届けします。
ほうれん草とアボカドの和え物
美容効果をたくさん秘めている「アボカド」。
ビタミンEやオレイン酸が含まれていて、「食べる美容液」とも言われます。
抗酸化作用で肌の若返り効果もあるので、ほうれん草とセットで美肌を手に入れましょう。
材料（2人分）
- ほうれん草 100g
- アボカド 1/2個
- めんつゆ 小さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- わさび 小さじ1
作り方
- ほうれん草を茹でて、水切りをし、3cmに切る。
- アボカドを角切りにし、ほうれん草と一緒にお皿に盛る。
- めんつゆ、しょうゆ、わさびを混ぜ合わせ、食材にかける。
ほうれん草のポタージュ風
体を中から温めるためにも根野菜もとりたいですよね。
特に玉ねぎは肌荒れに効く「ビタミンB1」が含まれています。
下準備をしておけば朝からカンタンに作れて、たっぷり栄養が取れるポタージュ風をご紹介します。
材料（2人分）
- ほうれん草 55g
- じゃがいも 1/4個
- 玉ねぎ 1/4個
- 豆乳 1カップ（200ml）
- コンソメ（顆粒） 小さじ1
- 水 300ml
- 塩 小さじ1/2
- コショウ 少々
作り方
- ほうれん草は茹でて、水分を絞ってざく切りして、フードプロセッサーへ。
- 玉ねぎとじゃがいもは、皮をむいて薄切りして、フードプレセッサーヘ。
- 鍋に豆乳以外の材料を入れて、ゆっくりと混ぜ合わせる。
- 鍋が少し温まってきたら、最後に豆乳を入れ混ぜ合わせる。
＊ちょっとつぶつぶ感が残るので「ポタージュ風」。
＊玉ねぎを炒め、じゃがいもを茹でると食感はなめらかになります。
ほうれん草と厚揚げの煮物
「イソフラボン」は女性ホルモンの「エストロゲン」の働きに似て、美容効果が高いとされています。
そのイソフラボンが含まれた「厚揚げ」をチョイスしてみました。
厚揚げは毎日100g食べたい食材。
カロリーで比べるとお豆腐の方がよいですが、糖質はなんと1/10でダイエットにも向いています。
材料（2人分）
- ほうれん草 1束
- 厚揚げ（7〜8cm角） 2個
- しめじ 1/2株
- 砂糖 大さじ2
- しょうゆ 大さじ2
- だしの素 小さじ2
- 酒 1カップ（200ml）
- 卵 1個
作り方
- ほうれん草は洗って水気を取り、4〜5cmくらいに切る。
- 厚揚げは油抜きを食べやすい大きさに切る。
- 標は石づきを切ってほぐす。
- 鍋にほうれん草、厚揚げ、しめじを加え炒める。
- 調味料を入れて、ふたをし５分煮込む。
- 卵はといておき、プライパンへ回し入れる。卵が半熟になったら盛り付け。
＊カロリーが気にある方は、卵なしでも十分楽しめます。
ほうれん草で体に栄養を！
栄養豊富で知られているほうれん草。健康や美肌のためにも、また目の健康維持や脳細胞疾患の予防にまでパワフルに働く食材です。
ほうれん草はまさに「緑黄色野菜の王様」。毎日の生活に取り入れて、いつまでも健やかな体を作りを目指しましょう。
