ブルーベリーの驚きの美容効果！アンチエイジングの味方

ブルーベリーは、北アメリカ原産のフルーツ。紫色の小さな果実で甘酸っぱい味が特徴です。欧米において野生のブルーベリーが古くから親しまれてきましたが、品種改良後には世界中で栽培が可能となり、日本でも年中手に入るようになっています。ちなみに日本で栽培されるようになったのは1790年代からと200年以上も遡るのですね。

ブルーベリーは果実が定番ですが、花や紅葉なども楽しめる低木です。高くても3mほどに成長します。果実が青かったことからブルー（青い）ベリーという名前がついたという歴史が残っているそうです。

ブルーベリーには次のような品種があります。

ノーザンブッシュ系を品種改良して開発された品種です。温暖な気候のもとで育ちやすく、国内では関東以南、沖縄までの地域にて栽培されています。

代表的な品種には、収穫量が圧倒的に多いミスティ、大粒で皮も種もしっかりと丈夫なサンシャインブルーなどがあります。

アメリカ北東部を中心に生息している野生種のブルーベリーを品種改良してできたもの。寒冷さに強く、国内でも東北・北海道エリアを中心に栽培されています。粒がかなり大きく、最大で500円玉ほどの大きさまで成長することもあるそう。

代表的な品種には、一番粒が大きな種類で酸味と甘味のバランスが良く、生産量に安定感のあるチャンドラ種や、至極の味わいと評判が高く成熟期になると大量に収穫できるブルーレイ種があります。

温暖なエリアでの栽培に適しており、耐寒度も高いので比較的土地を選ばとも栽培が可能な系統がこちら。土の種類も粘土質でもOKです。収穫量が他の系統よりも多いのも魅力のひとつとなっています。

代表的な品種には、粒は中粒の大きさながら粒ぞろいが良く成熟期に一度に収穫できるので効率が良いクライマックスや、フェスティバルと呼ばれる甘さが強く収穫量も多い品種があります。

気になるブルーベリーの栄養と、効果効能についてまとめていきますよ。

ブルーベリーの効果として一番有名なのは、目に良いことではないでしょうか。これは、ブルーベリーに含まれるアントシアニンという成分の働きによるもので、目の疲れを改善するとともに視覚機能自体の向上にも効果的だとされています。

アントシアニンとは最近注目される健康成分であるポリフェノールの一種。ブルーベリーのアントシアニンは、ロドプシンと呼ばれる目の網膜の成分を再合成する手助けをしてくれます。眼精疲労やドライアイ、目のかすみなど目の不調はだいたいが、このロドプシンが衰退していきている可能性が高いのです。そこでアントシアニンを摂取することで、ロドプシンを活性化させ再合成をサポート、目の疲労回復機能を高めます。そのほか、視力自体をアップさせる、視界がクリアになって見えやすくなる、白内障対策など、基本的な目の力を高めることにも役立ちますよ。

さらに、アントシアニンには血行促進作用も確認されており、毛細血管の血流をよくする働きがあります。そのため、目の周りの細かな血管にもしっかりと血液が流れるようになり、網膜へ酸素や栄養素が行き届き、目を使う際のエネルギー自体がアップして疲れにくくしてくれるのです。

花粉症などアレルギーがあると、症状として目のかゆみや鼻水、くしゃみ、喉の痛みや咳などが出ますよね。原因となるアレルゲンは毎日の生活の中に存在しているので、対策をしていても完全にシャットアウトするのは難しいもの。

そもそも、アレルギーは人間の体に本来備わっている免役機能や排泄機能が低下したり、異常になったりというときに発症しますが、近年は体外から入ってくる異物と体が認識するものが急増しています。アトピーやアレルギーが増加しているのも、生活環境やストレスなどの状態が引き金となっているケースが少なくありません。

症状の原因成分のひとつがヒスタミンです。花粉症の症状のほとんどはヒスタミンが分泌されることで起こります。病院などでは花粉症で診察してもらうと、抗ヒスタミン薬を出されますよね。そこで、ブルーベリーのアントシアニンが役立ちます。

アントシアニンにはヒスタミンの体内での活動を抑える効果があります。これはマウスを使った実験においても実証されていることで、ヒスタミンがアントシアニンを食べたマウスによって約60％も抑えられたようです。ヒスタミンを抑えることに特化した作用というよりも、抗酸化作用による働きのひとつだとされています。いずれにせよ、アントシアニンを効果的に摂ることは、花粉症などアレルギー体質の人にとっては嬉しい効果が期待できるということですね。

ブルーベリーは食物繊維も実は豊富に含まれており、その量はバナナの2.5倍にもなると言われています。しかも、水に溶けて流れやすい水溶性と油に溶けてくれる不溶性の両方の食物繊維が含まれているので、腸内環境の改善をサポートする効果が強いのです。便秘の解消はもちろん、腸がキレイになることで肌トラブルの改善や美肌づくりにも効果がありますよ。

アントシアニンは抗酸化作用の高さも有名ですよね。抗酸化作用とは、体内で呼吸をするだけで発生するという活性酸素と呼ばれるサビのような成分を除去してくれる働きのこと。活性酸素は細胞の老化や血流の抑制といった影響があるので、体内から老化を進めてしまうのです。その結果として、内蔵など体のさまざまな機能の不調や肌トラブル、シミやシワといった症状を起こします。

そこで、抗酸化作用のある成分などでパワーを高めることで、血流がよくなり毛細血管までもが強くしなやかになっていきますよ。同時に、生活習慣病や慢性病などの予防と改善にもなります。

ブルーベリーの嬉しい効果を体感するためには、摂取方法もポイントになります。眼精疲労対策など目に良い効果を得たい場合は、アントシアニンの量から計算すると、

生で約50〜300g
乾燥で約10〜30g
ジャムなら約35〜85g

とされています。ちなみに、アントシアニンの効果の持続時間は、摂取してから4時間後から始まって24時間続くそうです。ですので、1日経ったら効果はなくなっているので、毎日適量を摂取していくのが良いでしょう。

また、食物繊維の量はというとブルーベリー100gに3〜4g含まれています。成人の一日摂取推奨量は20gなので、

生で300〜450g
乾燥で120〜200g
ジャムだと400〜550g

とかなり大量になります。これらの栄養素はブルーベリーだけから摂取しようとせず、さまざまな野菜から摂取するように食事を変えていく方が現実的だと言えますね。

ブルーベリーを併せて摂りたい栄養素には次のようなものがあります。

まずはビタミンAです。ブルーベリーとも相性が良くおすすめで、アントシアニンとの相乗効果で更に目に良い影響があるとされています。ビタミンAの多い食材としては、緑黄色野菜、魚類、レバーなどです。

また、βカロテンは抗酸化作用が強いため、体内で発生した活性酸素を除去し、目だけでなく皮膚や粘膜といった全身の細胞の働きを助けてくれます。人参やブロッコリー、かぼちゃ、カシス、みかんといった色の濃い野菜や果物に豊富です。

そして、ルテインです。紫外線やブルーライトから目を保護する働きがあり、サプリメントなどでも出回っている成分で、パソコンやスマホを手放せない現代人には必須ですね。ほうれん草やケール、チンゲンサイなど緑黄色野菜に多く含まれています。

ブルーベリーは冷凍保存ができるため、冷凍庫に入れておけば食べたいときに解凍して楽しめますよ。冷凍する前には、よく水洗いし混ざっているゴミや汚れを取り除いておきましょう。また、悪くなっている粒などはよけてしまってください。水を切ってからジップロックやタッパなどに入れてから冷凍庫に入れればOKです。

また、できるだけ農薬や化学肥料が使われていないものを選ぶようにしていきたいですね。地元のファーマーズマーケットやオーガニックスーパーなどで、そういったものが使われていないものを探してみると見つかりやすいですよ。

目に良いフルーツの代表格であるブルーベリー。身近ながら普段はスーパーなどで買って食べる、ということがない人が多いのでは？アントシアニンは視覚を向上させるだけでなく、アンチエイジングや美肌効果も高いので、女性ならぜひ摂っておきたい食べ物ですね。スムージーやサラダなど、いろいろなアレンジでブルーベリーを楽しんでみてくださいね！