めまいや頭痛を改善!デスクでもできる肩こり解消ストレッチ6選!

肩こり解消に!
美容・健康

肩こりに悩む女性は少なくありません。肩こりが悪化すると、頭痛やめまいといった症状を引き起こすこともあります。肩が凝ってきたなと感じた時は、ストレッチで首や肩周りの筋肉をほぐして血行を改善するのが良いでしょう。自宅やオフィスでも簡単に出来る肩こり解消ストレッチをご紹介します。

肩こりの原因は?

人間の頭の重さは体重の十分の一ほどあり、体重50kgの人なら5kgほどの重さがあります。この重さを常に首から肩の筋肉で支えているため、首や肩の筋肉は緊張によって硬くなりやすく、肩こりにもなりやすいのです。
肩こりは原因は「長時間のデスクワーク」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」と様々ですが、今回は、長時間のデスクワークなどによる筋肉の過度な緊張が原因となる肩こりの解消法をご紹介したいと思います。肩こりが辛いと感じたときは、硬くなった筋肉をストレッチでほぐすことで、首や肩まわりの血行を促し、辛い痛みを緩和させることができます。

肩こりが体に与える影響

頭痛やめまいといった症状

前記したように頭の重さを支えるために、首から肩の筋肉は常に負担がかかっている状態です。筋肉は使いすぎたり緊張が続くと、血行が滞り、筋肉が硬くなってしまいます。これが肩こりという症状になって表れるのです。
頭の重さはさほど変わることは無いのですが、運動不足や加齢によって筋肉が衰えてくると、首や肩への負担はますます大きくなってきます。さらにスマホやパソコンを長時間使う人は、首が前に出る姿勢が続くため、首や肩への負担は増す一方なのです。肩こりが続くと首や肩まわりの血行が悪化して、頭痛やめまいといった症状になってあらわれる場合もあります。

デスクに座ったままできる簡単ストレッチ

肩こりを予防するには、正しい姿勢を意識して首や肩への負担を減らすことが大切です。とくに長時間のデスクワークは、合間に休憩を入れてストレッチなどで筋肉をほぐし、肩まわりの血流を促すことが肩こりの予防になります。厚生労働省の指針によれば長時間のデスクワークをする場合、1時間に10分程度の休憩時間を入れるのが望ましいとしています。
とはいえ、オフィスの雰囲気にもよりますが、1時間ごとの休憩はあまり現実的ではありませんね。ご紹介するストレッチはデスクに座ったままでもできる簡単なストレッチばかりなので、まわりの目を気にせずに行うことができます。ぜひ、お試しくださいね。

肩こり解消ストレッチ6選

肩こりの解消に効果的なストレッチをご紹介します。自宅やオフィスでも簡単にできる方法なので、「肩が凝ってきたな〜」と感じたら、ぜひ実践してみて下さい。

1.アゴ引きストレッチ

アゴを引き、頭をひき上げて背筋を伸ばします。アゴを引くときは二重アゴになるくらいまで十分に引きつけます。頭を下げてアゴを引くのではなく、頭を後ろ側に引きながらアゴを引き付けるのがポイントです。このとき肩が上がらないように注意しましょう。アゴを十分に引きつけたら、その姿勢を5〜7秒ほどキープして元の姿勢に戻ります。この動作を3〜5回ほど続けます。
アゴ引きストレッチは、長時間のパソコンやスマホの使用で、頭が前に出てしまうストレートネックの予防にもなります。

2.首後ろ倒しストレッチ

アゴ引きストレッチの要領で、十分にアゴを引きつけたら、そのまま姿勢を維持しながら頭を後ろに倒していきます。このとき肩が上がらないように注意しましょう。
5〜7秒程度の時間をかけてゆっくりと行います。この動作を3〜5回ほど行います。

3.首横倒しストレッチ

軽くアゴを引き背筋をしっかり伸ばして立ちます(仰向けに寝た状態でもOK)。そのままの姿勢を維持しながら、頭を横に倒していきます。片方の手を頭に添えて、さらに首や肩まわりの筋肉を伸ばします。決して強い力を入れないように、ゆっくり力を入れながら伸ばすようにしましょう。
十分に伸びきったら、その状態を5〜7秒キープします。この動作を左右3〜5回ほど繰り返します。

4.首回しストレッチ

軽くアゴを引き背筋をしっかり伸ばして立ちます。体は正面を向いたまま首だけをゆっくりと左右に回して、それぞれ5〜7秒づつキープします。 この動作を左右3〜5回ほど繰り返します。
肩が上がらないように注意し、筋肉に緊張がかからないように、ゆっくりと行います。

5.首前倒しストレッチ

背筋をしっかり伸ばして立ちます。頭の後ろで手を組み、息をゆっくり吐きながら体を丸めていきます。手は軽くサポートするイメージで、強い力を入れないように注意しましょう。首の後ろ側がしっかり伸びていることが確認できたら、その状態を30秒から1分程度キープします。この動作を3〜5回程度繰り返します。

6.肩甲骨ストレッチ

肩甲骨が開いてしまうと猫背や、頭が前に出てしまうストレートネックにもなりやすくなります。ストレッチで肩甲骨まわりに柔軟性をもたせ、正しい姿勢を維持することで、肩こりの予防にも効果的です。
仰向けに寝た状態から、両腕が持ち上がるように肩甲骨を目いっぱい引き寄せて、その状態を5〜7秒キープします。この動作を3〜5回繰り返します。

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