相撲スクワットでヒップアップ♪正しいフォーム・効果的なやり方でお尻エクササイズ！
相撲スクワットは、足を大きく広げた四股スタンスで行うスクワットのバリエーションのひとつ。力士の豪快なイメージのせいか女子的に相撲は、あまり良いイメージがないかもしれませんが、海外でも「Sumo Squat（スモウスクワット）」は一般的に浸透している言葉でダイエットのためにもおすすめです。今回は相撲スクワットの効果と正しいやり方をご紹介します。
相撲スクワットとは
相撲スクワットは、足を大きく広げたスタンスで行うスクワットのことです。ワイドスクワットやプリエスクワットと呼ばれることもありますが、ちょうど力士が四股（シコ）を踏む姿に似ていることから相撲スクワットと呼ばれています。
高重量を扱うバーベルスクワットでは、相撲スクワットのように足幅のスタンスを大きくして、シコを踏むようなフォームで行う人が多いため、重たい重量を扱うことのできるフォームとも言えるでしょう。
そんな相撲スクワットの効果と、正しいやり方をご紹介したいと思います。
スクワットはフォームが大切
一口でスクワットと言っても、姿勢すなわちフォームによって効き方が随分と変わってくるものです。
足幅を肩幅より少し広くとった基本形のスクワットでは主に大腿四頭筋（太ももの前面）がターゲットになるのですが、お尻や内転筋（太ももの内側）に効かせたいのなら相撲スクワットのようなフォームに変える必要があるのです。
スクワットに限らず、フォームを意識することは正しい筋トレを行うためには、とても大事なポイントなんです。正しいフォームができていないと効果が感じられないばかりか、ケガにつながる恐れもあります。トレーニングでは常にフォームを意識することが大切です。
相撲スクワットはこんな人におすすめ
相撲スクワットは美尻を目指す人におすすめしたい筋トレ種目のひとつです。お尻は多層的な筋肉で成り立っていて、一番大きな面積を占める大臀筋をはじめとし、中臀筋、小臀筋、さらに股関節につながる深層筋群があります。
美尻のためには、メインの大臀筋はもちろんですが、多角的・多層的にアプローチすることが、誰もが羨むプリッと丸い美尻への近道なんです。もっと言えば、お腹の深層部にある大腰筋を鍛えることも大切。大腰筋は骨盤の持ち上げる効果があるためヒップアップには欠かせません。そして、この2つの条件に対応しているエクササイズこそ、相撲スクワットなのです。
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世界一の美尻の持ち主と言われるモデルのジェン・セルターさんも、基本は広いスタンスで行う相撲スクワットをメインにトレーニングをしているようです。 彼女自身も「私のお尻はスクワットでできている」と言っているのだとか。
相撲スクワットの効果
相撲スクワットは、多角的にお尻に働きかけることができるため、ヒップアップをはじめとして、足やせ、骨盤のゆがみ改善、O脚の改善といった、さまざまな効果が期待できます。相撲スクワットがもたらす具体的な効果を見てみましょう。
1.ヒップアップ
普通のスクワットでは大腿四頭筋（太ももの前部）がターゲットになってしまいますが、相撲スクワットは、お尻やハムストリングスに働きかけると共に、骨盤を引き上げる大腰筋を鍛えることができるためヒップアップに最適です。きれいなヒップラインを手に入れたい人は、相撲スクワットがおすすめです。
2.太もも痩せ
相撲スクワットは内転筋（太ももの内側）を鍛えることができます。内転筋は普段あまり使うことのない筋肉なので、内ももがタプタプしているという人も少なくないはず。ですが、逆に考えれば、あまり使わない部位なので鍛えれば効果の現れやすい部位でもあるのです。内ももに隙間ができれば、それだけで脚がほっそり見えるようになり、太もも痩せに効果的です。
3.骨盤矯正
基本的にスクワットは2つ以上の関節を使う多関節運動のため、下半身の筋肉だけでなく、脊柱起立筋や大腰筋、腹筋といった背中やお腹周りの筋肉も同時に鍛えることができます。さらに股関節まわりの深層筋にも働きかけることから骨盤のゆがみの改善にも最適です。骨盤のゆがみが改善されれば、ぽっこりお腹や姿勢矯正にも効果的です。
4.O脚の改善
O脚は先天性の場合もありますが、骨盤のゆがみや内転筋を中心とした下半身の筋力不足も原因になることがあります。相撲スクワットで骨盤のゆがみが強制され、下半身にバランスよく筋肉がつくことでO脚の改善にとても効果的なんです。O脚が気になる人にも、相撲スクワットはおすすめのエクササイズです。
相撲スクワットの正しいやり方
相撲スクワットには大きく分けて2つのやり方があります。ひとつは足を広く広げたスタンスのまま、膝を外側に曲げ、腰を垂直に落としていく方法、もうひとつが足を広く広げたスタンスから、お尻を後ろに突き出し、股関節から体を曲げていく方法です。
前者は内転筋をメインに効かせるやり方で、後者はお尻をメインに鍛えるやり方でダンベルなどで負荷を上げることも可能です。初動でメインに効く部位が変わるので、意識して行いましょう。
- 足幅を広げて、足先と膝の向きが同じになるように立ちます。
- 足先と曲げた膝の角度が同じよなるように、しゃがみます。
- この時に膝から曲げるか、股関節から曲げるかを意識します。
- 内転筋を内側に絞るように、お尻を持ち上げ元の姿勢に戻ります。
- 最後に骨盤を前に突き出すようにお尻を締めます。
10〜15回×3セット
バーベルなども利用！より効果を上げる相撲スクワットのポイント
相撲スクワットの効果をより上げるためのポイントを見てみましょう。
足幅について
足幅は柔軟性に合わせてスクワットができる範囲まで広げます。足幅が広ければ広いほど内転筋のストレッチが強くなります。また、足が外側を向いているフォームを取ることで、お尻周辺のインナーマッスルも鍛えることができるのです。
膝とつま先の向き
膝とつま先は、同じ角度になるようにしましょう。同じ角度になっていないと、膝にねじれが出て関節を痛めることがあるので注意が必要です。とくに女性は、膝が内側を向く人が多いので、膝とつま先を外側に向けるように意識して行いましょう。
腰の落とし方
腰を落としていくときは、ももの内側からお尻にかけて意識を抜かないようにすることが大切です。また、腰を上げるときもは、内ももを絞り込むように、お尻から腰を持ち上げるように戻ることがポイントです。フィニッシュではお尻にキュッと力を入れるように意識してみましょう。
お腹に力を入れる
相撲スクワットを行うときは、お腹に力を入れて行いましょう。腹圧が高まることで体幹が安定して、同時に腹筋を鍛えることも可能です。力の入れ方は、息を「フッフッ」と細かく強く吐いて、丹田（おへそのした辺り）に力を込めるようにします。
バーベルなどで負荷を上げていく
最初は自重で行っても全然OKなのですが、慣れてきたらダンベルなどを使って少しずつ負荷を上げていきましょう。ダンベル・バーベルのない人は、水を入れたペットボトルの袋を持って行う方法もあります。ただし、決して無理をせずフォームが固まってから行うようにしましょう。
相撲スクワットでヒップアップしよう！
相撲スクワットはお尻周りと下半身のシェイプアップに最適なエクササイズです。後ろ姿が気になるという人は、ぜひ相撲スクワットにチャレンジしてみて下さいね。アスレジャーもバッチリ決まる丸いプリケツを手に入れて、もっとお洒落を楽しんでみませんか。
