ランニングは毎日する？おすすめの頻度と走り方
ランニングを始めたばかりの方や始めようとしている方にとって「どのぐらい行えば良いのか」「毎日すべきなのか？」というのは気になる点だと思います。今回はそんな「ランニングの頻度」に関してまとめてみます。ここはライフスタイルが関係してきますから、是非参考にしていただき、ご自分のやり方を見つけてください。
ダイエットや体力を増やしたいなどの理由から、ランニングを始める方は多いでしょう。しかし、「どのくらいの頻度で行ったらいいのか」「毎日やらなければいけないのか」など、気になることもあると思います。今回はそんな「ランニングの頻度」についてまとめていきたいと思います。
ランニングの頻度について
ランニングの、適切な頻度ですが、これは正直なところ人に依ってしまいます。しかし大原則を言うと「習慣をつくる」ということが重要になってきます。月に１回では、習慣にはなりませんから、週に２，３回走るなどとすると、習慣になってきます。例えば「全く走ったことも歩いたこともない人」が「毎日走るべき」と言われても、難しいと思います。そういう場合は「週１回、必ずランニングをする」のほうが、レベルとしても合っていますし、習慣にもなります。慣れてくれば「週２回、３回」と増やしていけばよく、最初から毎日などは課す必要はありません。
具体的にどのくらい行えば良いか
ランニングのポイント
ランニングと言っても、「一生懸命に走る」のが良いというわけではありません。もちろんそう言った練習もありますが、どんな駅伝の強豪校でも、毎日そんなことはしません。そう言った練習はせいぜい「週１回か２回」くらいです。では他の日はどんなことをしているかと言うとLSDという練習です。これは「ゆっくりのペースで、長時間走る」というもので、フォームの確認や体力増加のために行うことがほとんどです。
ランニングではこの「ゆっくり、長時間」に加え、「同一心拍数で走る」というのがあります。心拍数は、無酸素運動の領域「心拍数180〜200」を100%として、「約45%〜65%」の心拍数が目標です。これ以上になってしまいますと、「ダイエット」ではなく、トレーニング・筋トレになってしまいますので、ご注意ください。
とにかく「ゆっくり・長時間」がポイントになるということです。
走る距離はどのくらいが良いか
走る距離に関してですが、大きく「距離」と「時間」があります。それらを「初心者」「中級者以上」という２つの観点からまとめたいと思います。
初心者
先程の「ランニングのポイント」でも指摘しましたが、「ゆっくり・長時間」がポイントになってきます。しかし、最初から長時間走るとなると、とてもではありませんが足がもちません。「ダイエットをしたいなら、運動時間は30分から」と言われるように、できれば30分を目安にしたいですが、最初は「20分」でも「10分」でも構いません。最初から自分で壁を作らず、徐々にクリアしていくことが重要です。そして、最終的には「2時間、3時間」と走れるようにしましょう。
また、距離を目安にする場合は、最初は近場を選定しましょう。きっかり距離を測って行っても良いですが、「ゆっくり・長時間」を目安にしているのもあって、「今日は◯◯まで行こう！」みたいに楽しめますから、そこまで肩肘張らずに行った方が良いでしょう。
中級者以上
中級者以上の方は、運動に慣れているでしょうから、ランニングも「1時間以上」を最低限にしましょう。そして、必ず「フォームの修正」も入れるようにしましょう。ここで紹介しているランニングは「ゆっくり・長時間」です。人は長時間走っていると、段々フォームが崩れがちですが、そこをあえて修正の時間にするわけです。
見るべきポイントは「腕振り」「足の着地点」「つま先の向き」「体のブレ」等々です。「腕振り」に関しては、「きちんと真っ直ぐ触れているか、90度のままか」などです。「足の着地点」ですが、できれば「拇指球で着地する」のがベストです。拇指球はちょうど親指の付け根当たりですが、そこでの着地が正しいと言われています。「つま先の向き」に関しても、変な風にクセがついている人は真っ直ぐ向いていませんから、その場合は修正しましょう。「体のブレ」もそうです。これは体幹を行うことで修正できます。ブレてしまうと、余計に体力を消費する原因になりますから、修正したい点です。
週におすすめの頻度
「全く運動をしたことがない」という方は、とりあえず「週１回以上」を目安にしてみてください。毎週必ず「運動する・走る」というのが目標で、「体力をつける・ダイエットをする」という意識はそこまで強く持たないで大丈夫です。例えば「週末に◯◯までランニングする」でもいいでしょうし、それは人それぞれです。
中級者以上の方ですが、こちらは目的にもよります。大会出場や体力増加を考えているのであれば、週の休みは１回くらいが良いでしょう。ダイエットに関しても週３回以上がいいでしょう。
しかし、初心者の方も中級者の方も、時間が取れない場合もあると思います。その場合は時間が取れるときはがっつり走る（ゆっくり・長時間）ようにして、走れないときはそこまで落ち込まず、取れる時間の中で組み込んだらいいと思います。
とにかく「習慣化」が第一の考え方なので、自分のライフスタイルと照らし合わせて考えてみてください。
ペース（時速）はどの程度で走れば良いのか
ペースに関してですが、ランニングに関しては「心拍数」がポイントだと言いました。
まずは下記のサイトで、自分の目標心拍数を計算しましょう。そこで出てくる数字は「MAXの約65%くらい」だと思います。その心拍数を維持するように走るのです。
その心拍数を安定させるには、それ用の計測器が必要になってしまうと思いますが、できれば揃えていただきたいです。
しかし、それが難しい方もいるでしょうから、目安としては「時速6〜8km」です。結構ゆったりめのスピードだということが分かるでしょう。
是非参考にしてみてください。
注意点
特に「運動初心者の方」や「運動不足な方」に関しては、しっかり「段階を踏む」ことが重要です。この「段階を踏む」という考え方は非常に重要で無理せず、日々行ってください。
運動全般に言えることは「無理をしない」ことです。無理をして、体を壊しては、元も子もありません。
最後に
いかがでしょうか？今回は「ランニングの頻度」についてでした。頻度についてはなかなか難しく、本当に習慣になれば良いというのがすべてです。その人のライフスタイルや現状に合わせて、最適な運動頻度は生まれるわけですから、なかなか万人に向けたものは難しいです。しかし「週２回、３回」くらいで習慣にはなってきますから、そのレベルから始めてみるべきでしょう。そして、無理はしないで、コツコツ行うことを目標としてください！
