自宅でできる筋トレダイエット！スリムボディになる1週間筋トレメニュー

エネルギー消費効率は有酸素運動より筋トレの方が高くなります。有酸素運動のメニューにもよりますが、同じエネルギーを消費するなら筋トレなら3分の1の時間で済むとも言われています。つまり、ダイエットの効率が良いので、時短にもなるということです。

基礎代謝は呼吸などの生命活動を維持するために必要なエネルギーです。つまり何もしなくても消費されるエネルギーなのです。この基礎代謝の50％を占めているのが筋肉。筋トレで筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるので、寝ていて間でも勝手にエネルギー消費量が増えてダイエットに効果的です。

アメリカの研究チームによると、筋トレ後は48時間も代謝が高い状態が続くことが解っています。言い換えれば、脂肪が燃焼されやすい状態が続くということ。なかには筋肉が無いと代謝は上がらないと思っている人がいるかもしれませんが、これは筋肉量の大小には関係ありません。筋トレ後は誰でも代謝が高くなるのです。

食事制限だけのダイエットで体重が減ったとしても、必ずリバウンドという副作用が待っています。恐ろしいのはリバウンドで、かえって太ってしまうパターンです。そんなダイエットを繰り返していたらどうなると思いますか？ダイエットどころか、体のあちこちに不調が出て健康障害を引き起こしてしまいます。

女性らしいボディーラインになりたいという人には筋トレダイエットがおすすめです。筋肉がしっかりあると、体にメリハリが出て全体が引き締まって見えます。しかし、筋肉が少なく脂肪の多い人は、ポテっとした丸い体つきになります。

かりに身長と体重が同じ女性でも、筋肉のある人は体脂肪が少なく見た目もスリムに見えますね。体重だけにフォーカスしたダイエットからは卒業しましょう。

ダイエットにはランニングやスイミングといった有酸素運動が良いと言われています。それに対して筋トレは一般的に無酸素運動と呼ばれていますね。

では、筋トレはダイエットには不向きなのかといえば、決してそんなことはありません。実は最近の研究では、有酸素運動より筋トレのほうがダイエットには向いているという実験結果が多数報告されているのです。

筋肉をつけるには「できるだけ高い負荷を短時間で終わらせる」ことです。理想は10回ギリギリできる重さを3セット行います。20回、30回とできる重さでは効果はありません。

また、軽い負荷で回数をこなせば同じと考える人がいるかもしれませんが、これも間違いです。これでは有酸素運動になってしまい、反対に筋肉が減ってしまうます。

筋トレ初心者の人は「下半身」「背中」「胸」といった順番で、大きな筋肉をターゲットに鍛えることを意識しましょう。人間の筋肉の70％は下半身に集中していますから、とくに下半身の筋トレを意識した方が効果が出やすくなります。

また、お腹周りのインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングはダイエットには効果が高いので、ぜひ取り入れてみて下さい。

筋肉をつけるには休息も必要です。筋肉が付くのは、筋トレによって破壊された筋肉が栄養を取り込みながら回復するときです。一般的には「超回復」と呼ばれるメカニズムで、これには48〜72時間かかります。この超回復期間に筋トレをすると筋肉はどんどん破壊されて筋肉が痩せてしまいます。

この理論を踏まえると、1回の筋トレで全身を鍛えるなら週2回程度がベストということになるのです。

筋トレダイエットでは、筋トレ以上に大切になるのは食事のコントロールです。基本は五大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランスよくしっかり摂ることです。栄養が不足しているいると、体の代謝が行われないため筋肉が付かず体脂肪が減りづらくなります。

栄養バランスを考えたうえで1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにするのが基本中の基本なのです。

最近では糖質制限ダイエットが人気ですが、これはボディビルダーなどが大会に向けて短期間で行うダイエット方法で日常的に行うものではありません。糖質制限を行うなら、期間を決めて脂肪が燃焼しやすい状態にすることがポイントです。

筋トレダイエットと相性がいいのが、ココナッツオイルなどの良質なオイルを摂りながら糖質を制限するケトジェニックダイエットです。

ケトジェニックダイエットの具体的なやり方は、以下の本が参考になると思いますので、挑戦してみたいという方は、ぜひ参考にしてください。

食事コントロールは決して無理をしないことが大切です。例えば1日の消費カロリーは2000kcalなら、ダイエット中は1500kcal程度にしておきましょう。また、1週間に1日は好きなものを食べても良いとする日を設けたりするのも良いでしょう。

普段あまり運動をしてない人向けの自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

やる種目は筋トレが3種と体幹トレーニングの4つのみ。まずは、この4つの種目を1週間単位で1ヵ月続けてみましょう。

スクワットは主に大腿四頭筋（太もも前部）に効きますが、腹筋や骨盤周辺などの大小さまざまな筋肉を総合的に鍛えることができます。

1. 肩幅よりやや広めに足を開いて立ちます。足先はやや外側を向け、両手は前に伸ばします。
2. 膝を曲げてゆっくり腰を落とします。膝を足先と同じ方向になるよう外側に向けます。
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の位置に戻る。

• 10回×3セット

スクワットは、できるだけ膝を前に出さずに、お尻を後ろに突き出すように、その場に座るよう腰を落とすのがポイント。後ろに倒れないように腕を前に伸ばしてバランスを取りましょう。

少し大きめのタオルを使ってプルダウンを行います。肩関節の回旋性が良くなると同時に広背筋も鍛えることができます。

1. 腰を45度くらいに曲げて胸を張り、タオルを持った両手を上げて前に出します。
2. タオルを左右に引き、上半身の角度を保ったまま腕を後ろに回します。
3. 肩甲骨を引き付けるように腕を下ろし、タオルを首の後ろに持ってきます。

• 10回×3セット

プッシュアップは腕の筋トレと思っている人がいるかもしれませんが、実は胸の大胸筋や肩の三角筋、上腕などを鍛えることのできる筋トレなのです。

1. うつ伏せになって肩幅よりやや広い位置にスタンスを取ります。手先の方向は前方にします。
2. 体が一直線になるように構え、肘を外側に向けて曲げていきます。
3. 胸が床につきそうな位置まで体を沈めたら元の位置に戻ります。

• 10〜15回×3セット

プッシュアップは体を沈める時に肩甲骨を寄せるようにするのがポイントです。肩甲骨を意識しないと胸の筋肉に効きません。また、体が持ち上がらない人は、膝をついて膝を支点にして行うと負荷が軽くなります。

お腹周りの深層筋を鍛える体幹トレーニングはダイエットに最適です。トレーニング期間中は毎日行うようにしましょう。

1. まずは体幹トレーニングの基本となるドローンから始めます。仰向けに寝て膝を立てた状態から、お腹を凹ますように、ゆっくりと息を吐き切ります。5回ほど行い、深層筋に効いている感覚を掴みます。
2. 次にプランクに移ります。肘とつま先を支点に、体が一直線になるように持ち上げた状態をキープします。
3. プランクは少しずづ時間を伸ばしていき、最終的に1分間キープを目標にしましょう。

おすすめの1週間筋トレダイエットメニューをご紹介します。あくまで目安として自分にあったメニューに組み替えてもいいでしょう。まずは1ヵ月を目標に続けてみましょう。

筋トレ初心者の人にとってはご紹介したメニューでもキツく感じるかもしれません。決して無理をしないように、自分に合った筋トレを実践してみて下さい。

また、食事コントロールも忘れずに行いましょう。体がすこしづつ変わってくるとモチベーションが上がって楽しくなってくるはずです。

筋トレダイエットでスリムボディを目指しましょう！