楽しむ事が大事!ヨガ初心者におすすめのヨガポーズ6選

ヨガ初心者にもおすすめのポーズ
ヨガ

ヨガといえば複雑で難しそうなポーズが多いイメージだけど、初心者でもできるヨガポーズはないの?と感じてる方は多いと思いのではないでしょうか。今回はヨガを始めてみたい方、ヨガを始めたばかりの方におすすめのポーズ6選をご紹介します。

ヨガは難しいポーズだけじゃない?

ヨガをしたことがない方がヨガと聞いてイメージすることは、身体が柔らかい人が難しいポーズを行うということでしょうか?

ヨガには興味があるけど身体がかたいし、難しいポーズはできそうにないから、といって諦めている人が多いように感じます。

実はヨガは柔軟性はあまり必要ではありませんし、必ずしも難しいポーズをしなければいけないわけではありません。

例え、柔軟性があっても筋力がないとうまく身体を動かすことができませんし、簡単そうに見えるポーズが人によっては一番難しかったりすることもあります。

今回は初心者におすすめのポーズをご紹介していきます。

まずは基本から

何ごともまずは基本から。

ヨガの基本は、足の裏の使い方=土台です。

一見、足の裏が全てのポーズに共通があるようには思えませんが、立位も座位も後屈も全てベース=足の裏から成り立っています。

とても地味なことのように思いますが、土台がしっかりすれば基本はばっちりですし、自然と日常生活での姿勢改善にもつながります。

ヨガ 初心者におすすめポーズ6選

ヨガ初心者におすすめのポーズ6選をご紹介します。

山のポーズ(ターダーサナ)

ヨガ基本姿勢の山のポーズは姿勢改善、脚の強化、下腹部の引き締め、坐骨神経痛の緩和、偏平足の解消に効果的。

また、足を正しく使うポーズなのでO脚の改善にもつながります。

ポイント

・足の親指の付け根を合わせ、両かかとを少し開き立つ

・足の親指の付け根(母指球)と小指の付け根(小指球)、かかとの内側、かかとの外側の足裏4点で床を均等に踏むように意識する

・膝がしらを太ももの方に引き上げ、脚を強く使う

・オヘソを背骨の方に引き寄せる

・骨盤はニュートラルになるように意識する

・胸は上に引き上げて、アゴは軽くひく

・肩の力は抜いて、両腕は体側にそえる

コツ

・足裏4点で床を押す感覚が分かりにくい場合、足の指を上に持ち上げた状態で前後左右にグラグラ揺れ、足裏4点をそれぞれ確認する

・グラグラと動いて足裏4点を確認したら、ゆっくりと動きを止めて足の指をゆっくりと床におろす

・しっかり立とうと意識しすぎると全身に力が入ってしまうので、呼吸を止めずにリラックスすることを忘れずに

・バランスが取りにくい場合は脚を腰幅に広げて立つ

注意点

・頭痛、不眠症、低血圧のときはこのポーズの練習は控える

・偏平足気味で土踏まずがない人は、足裏の筋肉を使うことから始めるのがおすすめ

・お風呂上りにタオルを足の指で握ったりすると、少しずつだが足裏の筋肉が使えてきて、土踏まずができてくる

・ポーズに入ったら30秒~1分ホールドする

立位前屈(ウッタナーサナ)

太陽礼拝のシークエンスにもある立位前屈は、ストレス軽減、ハムストリング(太もも裏側の筋肉)・ふくらはぎ・腰のストレッチ、食欲増進、ぜんそく、副鼻腔炎の緩和、高血圧、骨粗しょう症に効果的。

また、更年期障害の症状の緩和、疲労や不安の軽減、不妊など女性特有の症状改善にもつながります。

ポイント

・山のポーズ(タダーサナ)で立ち、腰を手にそえる

・吐く息で股関節から前屈する

・ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)が突っ張って痛くないようなら、ヒザをまっすぐ伸ばして手の指先か手のひらを床につける

コツ

・前屈をするときは、吸う息で上体の前側をじゅうぶんに伸ばし前屈を深めていく

・前屈したときにハムストリングスが痛い場合、ヒザを曲げ、手をふくらはぎの外側に添える(無理にヒザをまっすぐ伸ばそうとしない)

・ヒザを伸ばした前屈は重心が前側に、ヒザを曲げた前屈は重心が後ろにいきやすいので、ニュートラルを意識する

・バランスを取ろうとして無意識で足の指先でマットを握ってしまいやすいので、前屈したときも足裏4点で床を踏めるように意識する

注意点

・背中に故障がある場合は、ヒザを曲げて行う

・呼吸に合わせず無理やり前屈は絶対にしない

・頭を下にした状態で貧血気味になる場合、無理にポーズは行わない

・ポーズを深めるとき、息を吸う度に上体を上げながら伸ばし、吐く息の度に少しずつ前屈を深めていく

・ポーズに入ったら30秒~1分ほホールドする

・ポーズから出るときは、背中をまるめないようにし、下腹部に力を入れ吸う息でゆっくりと起き上がる

・このときも重心が変化しやすいので、ぶれないように意識する

ハイランジ

立位のハイランジは、鼠径部のストレッチ、腕と脚の強化、坐骨神経痛に効果的です。

また、消化機能アップや、便秘解消にもつながります。

ポイント

・立位前屈からヒザを曲げ、息を吸いながら左足を後ろへ動かし、左足はかかとを浮かしておく

・右ひざの真下に右足のかかとがくるくらい、脚は広く広げる

・下腹部に力をいれ、息を吸いながら上体をゆっくり起こす

・両手は腰に添えるか、余裕があれば真上に伸ばし、目線も上

コツ

・バランスが取りにくい場合は、後ろ足のヒザを床につけたままのローランジでもOK

・ポーズに入ったら、後ろ足のかかとで見えない壁を強く蹴るように脚をしっかり使う

・前足の股関節周辺に空気を入れてスペースを作るイメージをする

・両手を上げている場合は、肩に力が入りやすいのでリラックスする

注意点

・ヒザの故障がある場合、このポーズは行わない

・首に故障がある場合、まっすぐ頭を上げずに床を見るようにする

・ポーズに入ったとき、骨盤が前傾しやすいので骨盤はニュートラルでいれるように意識する

・吐く息で上体をおろし、両手も床に戻す

・吸う息で右足を両手の間にし、反対側も同じようにポーズを行う

・慣れてきたら太陽礼拝の一部として練習するのもOK

 

戦士のポーズII(ヴィラバドラーサナII)

立位の戦士のポーズⅡは、足首の強化とストレッチ、鼠径部・胸・肺・肩のストレッチ、腹部組織の活性化、持久力増進、偏平足、骨粗しょう症、坐骨神経痛の治癒に効果的。

また、ベーシックな立位のポーズなので、このポーズからフローでさまざまなポーズにつながることもある。

 

ポイント

・山のポーズで立ち、両手を大きく広げる

・両手と同じくらい両脚を広げる

・両手を腰にそえ、左足のつま先を内側、右足のつま先を外側に向ける

・前足のかかとと後ろ足の土踏まずが一直線になるように意識する

・吸う息で胸を持ち上げ、吐く息で前足をゆっくりと踏み込む

・前足のヒザの真下にかかとがくるように意識する

・吸う息で両手を真上に持ち上げ、吐く息で肩の高さに下ろす

・目線は右手の指先

コツ

・両脚を大きく広げて足のつま先を前側に向けたとき、右の腰骨が下に下がりやすいので、できるだけ腰骨の高さを同じに保つようにする

・ポーズに入ったとき、後ろ足でしっかりと床を踏んでいたいとバランスが取りにくいので、前足よりも後ろ足を強く使うように意識する

・ポーズに入ったら肩に力が入りやすいので、リラックスするように意識する

注意点

・下痢、高血圧、首に問題がある場合、前の手を見るために頭を向けないようにし、まっすぐ前を見る

・ポーズに入ったら、息を吸う度に両腕が外側に伸び、息を吐く度に脚が床に根ずくようにイメージする

・30秒~1分ホールドする

・ポーズから出る時は、吸う息で前足のヒザを伸ばし、吐く息で両手をおろし、足の指先を真正面に向ける

・反対側も同じ時間ホールドする

板のポーズ(プランク・ポーズ)

太陽礼拝のシークエンスにもある板のポーズは、腕・手首・背骨の強化、腹部を整えるのに効果的です。

また、コアを鍛えるポーズでもあるので下腹部を引き締めたい方にもおすすめ。

ポイント

・四つん這いになる

・肩の真下に手首、足の付け根の真下にヒザがくるように意識する

・ヒザを床から浮かして、足を少し後ろにずらす

・足をまっすぐ伸ばし、浮かしたかかとで見えない壁を強く蹴るように意識する

・オヘソは背骨に近づけて、胸は前に伸びていく感覚、目線は少し前を見る

コツ

・手のひらで床が押せていないと肩甲骨が上に浮き上がってくるので、手のひら全体で床を強く押す

・お尻が上に突き出ないように、下腹部に力を入れてコアで支える

・集中すると呼吸が止まり気味なので、呼吸は絶対に止めないようにする

注意点

・手首に故障がある人はこのポーズは行わない

・ポーズに入ったら深い呼吸を意識しながら30秒~1分ホールドする

・ポーズから出る時は、まずヒザを床につき、足のつま先同士を合わせてお尻をかかとに乗せ、おでこを床についた状態のチャイルドポーズで少し休む

・慣れてきたら太陽礼拝の練習でこのポーズを行うのもOK

半分の魚の王のポーズ(アルダマッツェーンドラーサナ)

座位の半分の魚の王のポーズは、肝臓・腎臓の活性化、肩・腰・首のストレッチ、背骨の活性化、月経時の不快症状・疲労・坐骨神経痛の軽減に効果的です。

また、ツイストをするので腰回りを引き締めたい方にもおすすめ。

ポイント

・両脚を前に伸ばして床に座る

・ヒザを曲げて両足を床の上に、左足を右脚の下、右腰の外側へセットする

・左脚の外側は床の上に置き、右足は左脚をまたぐようにして左腰の外側の床に立てる

・右足の内側を床の方へ押し、頭を右へ向けて胴体をツイストする

コツ

・床に座ったときに腰が丸まってしまう場合は、折りたたんだブランケットやクッションの上に座る

・吸う息の度に、指で床を押しながら胸を上に引き上げる

・吐く息の度にツイストを深める

・首が痛くなければ目線はツイストしている方の後ろを見る

注意点

・背中や背骨に故障がある場合、信頼できるインストラクターの指導の元このポーズを行うようにする

・呼吸に合わせず力任せで無理やりツイストは絶対にしない

・ポーズに入ったら30秒ほどホールドする

・ポーズから出る時は、吸う息で顔と状態を正面に戻し、ゆっくりと足を開放する

・反対側も同じ時間ホールドする

おすすめのヨガポーズ解説本

パーフェクトを目指すのがヨガではない

完璧なポーズを行うことがヨガではありません。

パーフェクトを目指すことよりも、自分の身体や今の状態に合ったポーズを行うことを目指しましょう。

自分の身体に合ったパーフェクトを目指そう

筋肉のつき方、関節の可動域、柔軟性など身体の作りはみんなそれぞれ異なります。

それを理解したうえで、自分の身体にあったヨガができるといいですね。

例えば、股関節や腰に問題がある場合、周りの人と同じように練習をしていたら身体を痛めてしまう可能性が高いです。

なので、まずは自分の身体を理解し、自分にできること、控えたほうがいいことがある場合は代替方法なども含めて知れるといいでしょう。

楽しみながら続けていく

ヨガを続けている人の特徴として、ヨガを思いっきり楽しんでいるという点があげられます。完璧にポーズができなくても、まだまだ始めたばかりでも、とにかく楽しい!という気持ちがあれば、気がつけばヨガとの付き合いが長くなっていることでしょう。

楽しみながらヨガを続けていきましょうね。

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インド滞在中にヨガに出会い、帰国後ヨガインストラクターとして活動。ハタヨガ、リストラティブヨガをメインに指導。カナダでパークヨガなどを開催、現在はオーストラ...

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