4分でできる筋トレ＆ダイエット！HIIT中級者におすすめメニュー

4分ＨＩＩＴで効果的トレーニング

HIITは、そもそもアスリートのために考えられたトレーニング方法。

筋力の向上や心肺機能、身体能力アップに効果が高いトレーニング方法です。

しかし、今では女性も体を鍛える人が増え、HIITが注目されています。

体を鍛えたい人だけでなく、ダイエットをしている人にとっても、たった4分で効果的なトレーニングができるというのは魅力的。

4分の短い時間でありながら、効率的に代謝を上げ、脂肪燃焼効果も上げることができますから、続けやすいトレーニングといえるでしょう。

中級者向けＨＩＩＴセット内容

HIITは、段階を踏んでレベルアップすることが可能。

これも、HIITの魅力といえるでしょう。

トレーニングに慣れてきた人は、メニューを増やすことがおすすめです。

HIIT中級者におすすめのメニューは、ウォーミングアップ後のエクササイズを1セットで2つずつこなすこと。

スクワット20秒行い、10秒休憩してから、バックラウンジを20秒行い、10秒休憩と言ったように、初心者メニューに1つトレーニングを加えます。

次は、スーパーマンを20秒、10秒の休憩、そしてプランクを20秒行い、10秒休憩し、クールダウンといった流れで行うことがおすすめです。

ＨＩＩＴ中級者向けおすすめメニュー

HIITのトレーニングに慣れてきた人の中には、物足りなさを感じている人もいるでしょう。

そんな人は、中級レベルへとステップアップすることがおすすめ。

では、中級者向けメニューを詳しくご紹介します。

マーチ

ウォーミングアップでは、マーチで体を少しずつ動かし始めます。

マーチのやり方は、その場で足踏みをするだけ。

しかし、ポイントがあります。

マーチは、腕を大きく振ることが大切。

そして、膝は股関節の高さまでしっかりと上げることがポイントです。

スクワットからバックラウンジ

まず、足を腰幅に開き立ちます。

この時、つま先は前に向かってまっすぐ向いていること、胸を上げることがポイント。

この姿勢から、スクワットを行います。

膝を同じ幅でキープしながら、お尻を増したに下ろしましょう。

太ももがと並行になったら、かかとで床を押し上げるように立ちあがり、最初の姿勢まで戻ります。

戻ったら、片足を大き目に一歩後ろに引き、つま先を床につけてから、両ひざを曲げ、腰を落としましょう。

膝は、床につけないところで止めることがポイント。

前の足は、膝が踵の上でキープします。

次は、すぐに前足を入れ替え、同じ様に行います。

スーパーマンからプランク

スーパーマンは、床に腹ばいになった状態からスタート。

肘を曲げ、手のひらは肩の横、足は腰幅に開き、つま先は床につけた状態にします。

目線は斜め前を見た状態で、あごを引き、上半身、下半身を床から離します。

この時、お腹にしっかりと力を入れ、腰に負担がかからないようにしましょう。

また、体の背面を使っていることを意識してポーズをつくることが大切です。

そして、ここからプランクに入ります。

スタートの状態に戻り、ここからお腹と胸を意識し膝をついた状態で手を床につけ体を起こしていきます。

腕立て伏せができる人は、膝は床から離しましょう。

そして、ゆっくりとスタートの姿勢に戻ります。

トレーニングの最後は、クールダウンとして足踏みで終了。

その場でゆっくりと足踏みをするだけですが、この時ゆっくりと呼吸を整えていくことがポイントです。

足踏みは、足を高く上げる必要もありませんから、ゆっくりと身体を休めることを意識しましょう。

ＨＩＩＴメニューの組み方ポイント

HIITのトレーニングの進め方は、人それぞれ。

HIITには、レベルに合せておすすめメニューはありますが、それぞれの鍛えたい部分や目的によって自由に組み合わせられるという魅力があります。

しかし、慣れない人にとっては「どういった、メニューを組んだら良いのだろう？」と思うでしょう。

初心者のうちは、決められたメニューをこなすだけで大変ですが、慣れてくると色々なメニューにチャレンジしたくなるもの。

そんな時には、独自のメニュー作りをしましょう。

まず、メニューを組む際にはエクササイズの種目を選ぶ必要があります。

どこを鍛えたいのか、引き締めたいのかを考え、種目を選びます。

そして、時間を決め、距離や速度、ウエイトを増やしていくことで、レベルアップをすることができます。

他箇所を鍛えたくなったり、他の種目を取り入れたくなったら、新たなメニューをプラスすると良いでしょう。

ＨＩＩＴであれば代謝を上げながら引き締められる

ダイエットのため、身体を鍛えるためにジムに通ったり、筋トレをしている人も多いでしょう。

しかし、時間がかかり、辛いトレーニングとなれば、なかなか続きません。

その点、HIITであれば短時間で効率的に代謝を上げながら鍛えることができます。

レベルに合せて、メニューを組み替えることもできますから、マイペースにトレーニングができるはず。

HIIT初級の人は、次のステップに進んでいきましょう。