女性の憧れ！腹筋女子を目指す為のおすすめトレーニングメニュー

腹筋女子を目指すコツ

筋トレで体を鍛える女性が増え、腹筋をつけて引き締まったウエストラインを目指す女性が急上昇中です。

腹筋女子を目指すには、どのようにトレーニングを進めれば良いのかコツは一体何でしょうか。

しっかりとした目標を設定

筋トレをはじめる際、多くの女性は単に「引き締めたい」といった具体的な目標がないままスタートする人が多くいます。

腹筋女子を目指すのであれば、より具体的な目標を立てることが大切。

例えば、お腹周りを〇㎝細くする、憧れの腹筋女子のような腹筋を作るなど、より具体的な目標を立てましょう。

そうすれば、トレーニングを続けることで、体の変化も分かりやすく、よりモチベーションも維持しやすくなります。

そして、目標を達成した際には、達成感も味わうことができますし、それを維持しようという気持ちも沸いてくるはずです。

回数重視ではなく、正しいフォームを身に着ける

筋トレをする際、多くの人は「何回、行ったら良いだろう？」「一日何セットやったら良いの？」という回数を気にします。

しかし、効果的な筋トレをするには、回数ではなく、いかに正しいフォームで行えるかが重要。

最初のうちは、正しいフォームを作ることが大変ですから、まずは回数ではなく、フォームをしっかりと確認しながら行うようにしましょう。

どんなに回数をこなせても、間違ったフォームでは体を痛めてしまう可能性がありますし、本来の効果を得ることはできません。

食事はしっかりと摂る

体を引き締めるため、女性らしいボディーラインをつくるために、筋トレをはじめる女性も多いでしょう。

そんな女性の中には、「痩せたい」という思いがあるため、食事をしっかりと摂らない人が少なくありません。

「せっかく筋トレをしたから、食事で体重を増やしたくない」と思う人も多いですが、筋肉をつけるためにはしっかりと食べることが必要。

栄養ある食事を摂らなければ、腹筋を付けることもできません。

良質なたんぱく質を取り入れて、栄養を考えた食事を心がけましょう。

有酸素運動をプラス

筋トレをはじめると、筋トレばかり行う人も多いでしょう。

しかし、綺麗な腹筋を目指すのであれば、筋トレだけではなく、有酸素運動もプラスすることがおすすめ。

有酸素運動を取り入れることで、体脂肪を落とすことができ、女性らしい綺麗なボディーラインを目指すことができます。

腹筋を割るにはどこの筋肉を鍛えればいいの？

腹筋を鍛えようと思った時、「どこの筋肉を鍛えたら、ぷよぷよお腹を改善できるのだろう？」と疑問を持つ人もいるでしょう。

腹筋を鍛えるためには、お腹の中心文にある腹直筋を鍛えることが効果的。

腹直筋はシックスパックと呼ばれている筋肉で、面積が大きいため、鍛えることで引き締まった体をつくることができます。

腹直筋を鍛えることで、すっとした綺麗な姿勢をキープすることもできるでしょう。

また、お腹も上部、下部を鍛えるかによっても、効果が変わってきます。

例えば、床に寝た状態でお腹の力で起き上がろうとした時に働くのは上部の腹直筋上部。

寝た状態で足を上下に動かした際に働くのが、下部の腹直筋下部となります。

どこの筋肉を鍛えたいのか、どこの筋肉が使われているかが分かれば、トレーニングも行いやすくなるでしょう。

腹筋を鍛えられる筋トレメニュー

腹筋を鍛えたいと思っても、具体的にどんなトレーニングをしたら良いのか分からない人も多いでしょう。

では、理想的な腹筋が作れるトレーニング方法をご紹介します。

クランチ

クランチは、腹筋の上部と助骨側を鍛えることができるトレーニングです。

まずは、床の上に仰向けになります。

そこから、ひざと股関節を90度に曲げていきましょう。

手は、耳に当てて頭から肩甲骨をゆっくりと浮かします。

ポイントは、おへそを見る様な感覚で起き上がること。

そして、元の姿勢にゆっくりと戻します。

これを何度か繰り返していきます。

最初は5回程度からスタートし、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

回数重視ではなく、フォーム重視で行うことが基本です。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、お腹の横側にある腹横筋と斜め部分にある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

まず、床の上に体育座りになり、その状態で足を浮かせます。

この時、できるだけ足は遠くに伸ばした状態で、お尻はしっかりと床を付けるようにしましょう。

ダンベルを胸の前で握ったら、お腹の筋肉が使われていることを意識しながら、上半身を右側、左側へと捻じります。

肘は曲げた状態で、負荷がかからない様に注意しましょう。

ヒップレイズ

ヒップレイズは、腹筋の下部分と骨盤側を鍛えることができるトレーニングです。

まずは、床に仰向けになります。

この状態で、腰とひざが90度になるように足をあげます。

この時、両手は体の横に置いておきましょう。

ここから、ゆっくりと足里を浮かせながら、足を天井の方へと伸ばしていきます。

そして、次はギリギリ床に足がつくところまで戻し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

慣れないうちは、かなりきついトレーニングですから、回数重視ではなく、まずは一つ一つのフォームをゆっくりと行うようにしましょう。

プランク

プランクは、腹筋の下部分を鍛えるトレーニングです。

まずは、床の上でうつぶせの状態になります。

この時、肩の真下に肘がつくようにしましょう。

ここからお尻を上げ、体を肘とつま先だけで支えます。

頭からかかとまでがまっすぐになっていることを意識し、30秒ほどキープ。

ゆっくりと元の状態に戻し、何度か繰り返しましょう。

V字腹筋

少しレベルを上げた、V字腹筋は腹筋の縦部分を全体的に鍛えることができるトレーニングです。

まず、床の上で仰向けになり、ばんざいをした状態を作ります。

この時、足は開いた状態。

ここから、横から見るとVの字に見えるようにポーズを作ります。

おへそを見るように上半身を起こしながら、同時に下半身も浮かせましょう。

できれば、つま先に指先がタッチできるのが理想的。

軽く体を戻し、同じ様にポーズを繰り返します。

ローラーメニューもおすすめ

腹筋を鍛える際には、アイテムをプラスすることもおすすめ。

中でも、腹筋ローラーがおすすめです。

腹筋ローラーは、バーに車輪がついており、車輪を転がすことで腹筋を鍛えることができる便利なアイテム。

1,000円程度から購入することができますから、手軽に筋トレをはじめられるでしょう。

腹筋ローラでの筋トレは、女性にとって嬉しいお腹の引き締めやくびれを作る効果が期待できます。

腹直筋、わき腹、腹斜筋といった筋肉を鍛えることができるため、女性らしいボディーラインを目指すことができるでしょう。

腹筋女子を目指す食事

筋肉をつけ、しなやかな体を作るためには、やはりしっかりとした食事を摂ることが必要不可欠。

ちゃんと食事をしなければ、せっかくの筋トレの効果も思う存分発揮することができません。

では、筋トレをしている時にはどんな食事を摂ったら良いのでしょうか。

食物繊維と乳酸菌を積極的に取り入れる

お腹がぽっこりと出ているという人の中には便秘気味の人も多いはず。

便秘やガスがたまっていると、美しい腹筋を目指すことはできません。

そのため、腹筋女子を目指すのであれば、乳酸菌や食物繊維を積極的に取り入れることがおすすめ。

納豆や豆腐、大豆などを取り入れて、腸内環境を整えましょう。

これだけでも、お腹周りの印象は変わるかもしれません。

たんぱく質をしっかりと摂る

筋肉を作るためには、たんぱく質が欠かせません。

肉類や魚介類、大豆や卵製品なども積極的に取り入れましょう。

自炊が難しい人や外食が多い人は、プロテインをプラスするのもおすすめ。

今では、女性向けのイソフラボンタイプのプロテインがありますから、こういったタイプであれば男性のようなムキムキになる心配もありません。

美容成分がプラスされているプロテインも増えてきていますから、プラスの効果も期待できるでしょう。

ヨガやピラティス、ランニングなど他の運動は？

腹筋を鍛えるというと、筋トレのイメージが強いもの。

しかし、筋トレというだけで抵抗感がある人もいるでしょう。

そんな人には、ヨガやピラティスなどで腹筋を鍛えることもおすすめ。

ヨガやピラティスは、一見ゆっくりな動きで簡単そうに見えますが、しっかりと筋肉を動かし、鍛えることができます。

どちらも腹筋を鍛えるためのポーズは数多くありますから、まずは自分が行いやすいポーズからはじめると良いでしょう。

また、意外と思うかもしれませんが、ランニングでも腹筋を鍛えることができます。

ランニングでは、脂肪燃焼効果を得ることができ、皮下脂肪を落とすことができるため、お腹周りを引き締める効果が得られます。

その他、ウォーキングも姿勢を意識することで腹筋を鍛えることができますし、縄跳びやフラフープなども腹筋を鍛える効果を得られるでしょう。

腹筋を鍛えて、憧れの腹筋女子になろう

お腹がぽっこりしていると、洋服を着るにも隠そうとしてしまうもの。

綺麗に洋服を着こなすためにも、やはり引き締まった体は女性の憧れです。

痩せたい、引き締めたいと思っている人は、腹筋を鍛えてみませんか。

筋トレというと、ストイックなイメージがありますが、少しずつ引き締まってくる体を見るというのは嬉しいもの。

何よりも、自分に自信がついてくるでしょう。

この機会に、あなたもトレーニングをはじめて、憧れの腹筋女子を目指してみませんか。