冬こそヨガで冷え性改善しよう!簡単にできるおすすめヨガポーズをご紹介!

ヨガ

女性に多い悩みの一つに冷え性があります。夏でも体が冷える人、冬になると冷え気味になる人など、冷え性のタイプはさまざまです。今回は身体が冷える原因、予防・解消法を含め冷えに効果的なおすすめヨガポーズをご紹介します。身体を冷やすと良いことは一つもありません。冬こそヨガで冷えを寄せ付けない身体を手に入れましょう。

冷えとは?

冷えは女性の大敵!とは昔から言われていますが、そもそも冷えとは何なのでしょうか?

まず、冷える理由は大きく分けると3つ考えられます。

体内で熱を作れない

まずは、体内で熱が作れないパターン。

基礎代謝は1日のエネルギー消費の60~70%を占めています。

ちなみに、基礎代謝とは人が生きていくために必要な最低限のことです。

体の部位ごとに基礎代謝を分けると、
筋肉が38%、肝臓が12%、胃腸と腎臓が各8%、脾臓が6%、心臓が4%、その他が4%
なので、筋肉量が少ないと生み出せる熱が少なくなります。

一般的に男性より女性の方が冷えを感じやすいと言われている理由は、女性の方が筋肉量が少ないからということになります。

体重に対する筋肉量は男性が約40%、女性は約36%といわれているので、間違ったダイエットをして筋肉量を減らしてしまうと慢性的な冷えにつながる恐れがあります。

作られた熱が全身に届かない

次に、作られた熱が全身に届かないパターン。

体で熱が作られたとしても、自律神経のバランスが乱れていると血流が滞り全身に熱が届かなくなります。

自律神経の乱れの原因は様々で、ストレスや不規則な生活習慣、心身の疾患からも起こるといわれています。

そして、食べ過ぎも冷えの原因につながります。

食べ過ぎると消化のために血流が胃腸に集まるので、熱生産量が多い筋肉や他の器官への血液供給が減ってしまうからです。

体内の熱が逃げやすい

最後は、体内の熱が逃げやすパターン。

いつの頃からか、1日2リットルの水分を補給するのが理想と言われてきたので、無意識のうちに毎日水分を多く取っている人も少なくないでしょう。

しかし、これは汗をかいたり排尿したりして水分をきちんと排出している場合のことなのです。

例えば、血流が悪く汗もかかず体が冷えていて水分がきちんと排出されない人が、1日に大量の水分を補給したとしたら、体に不要な水分がたまるので冷えやすくなります。

そして、脂肪には断熱効果があるので皮下脂肪の量も問題になります。

しかし、筋肉とは異なり脂肪には血管がほとんどないので、熱が加わったとしてもその熱が全身に伝わりにくいというわけです。

冷えるとどうなるか

冷える原因は分かりましたが、体が冷えるとどのような症状が出るのでしょうか。

さまざまな症状がありますが、どのような症状が出るのかは人それぞれです。

冷えに関係する症状

一般的に冷えに関すると言われている症状は下記になります。

月経不順、無月経、月経困難症、月経前症候群(PMS)、不妊症、更年期障害、アトピー性皮膚炎、気管支喘息、関節リウマチ、腰痛、肩こり、頻尿、膀胱炎、過敏性腸症候群(IBS)、下痢、慢性疲労、不眠など。

肩こり・腰痛

あまり知られていませんが、肩こりや腰痛の原因は冷えからくることがあります。

パソコン作業で同じ姿勢を長く続けていると、首・肩・背中の筋肉が緊張して血管を圧迫するので、血流の流れが悪くなります。

そして、筋肉内の老廃物が排出できずに滞ったままになるので、こりを引き起こします。

慢性的な肩こりや痛みは血流不良からくるものがほとんどです。

生理痛・生理不順

女性特有の生理に関するトラブルや、子宮や卵巣に起こる病気の多くは、冷えにより骨盤内の血流が滞ることが原因と考えられています。

生理中は、至急を収縮させることで剥がれ落ちた子宮内膜を体外に押し出します。

この時に強い収縮が起きることで、生理痛などの痛みにつながるのです。

血流が悪くなるとこの収縮を促す物質が過剰に分泌され、痛みがひどくなることがあります。

日常生活での冷え対策

冷えると良いことが一つもないのは分かりましたが、ではどうやって日常生活で冷え対策を行えばいいのでしょうか。

特別なことをしなくても、日々の心がけ次第で冷え予防はできます。

適度な運動

冷えに対して最も有効なのが、適度な運動です。

常温ヨガ、ホットヨガはもちろん、20分程度のウォーキングやストレッチなども冷え対策に有効です。

体を動かす時間を作ればい場合は、できるだけ歩くようにするといいでしょう。車通勤の人は、建物の中ではなるべく階段を使うようにすることをおすすめします。

体を動かすことだけではなく、腹式呼吸などの呼吸法や質の高い睡眠も冷え対策にとても効果的です。

締め付ける服装を避ける

血流が滞ると冷えにつながるので、できるだけ体を締め付ける服や下着は避けましょう。

膝からを締め付けるようなブーツは、足の血流を悪くする場合があります。

ブーツを履いた場合や、仕事柄タイトな服装をしないといけない場合は、夜に入浴をして血行を促したりしてケアをするといいでしょう。

冷たい食事は避ける

食事ではできるだけ冷たいものやジャンクフードを避け、体温以上のものを摂取するのが理想的です。

そして、忘れがちですが、よく噛むことも大事です。

食材には、体を温める陽性食品と体を冷やす陰性食品があります。

夏でも体が冷えている人は、普段から体を冷やす食べ物を多く摂取している可能性があります。

果物だと南国でとれるもの、野菜だと夏が旬のもの、ジャンクフード全般、白砂糖を多く含んでいるお菓子や飲み物も体を冷やすということを覚えておくといいでしょう。

冷え性改善にヨガが効く

これらの冷え性改善にヨガが効果的なのはなぜでしょうか。

血流がよくなる

ヨガは筋肉を伸ばしたり縮めたり、普段使わない筋肉まで動かします。

そしてそれらの動きをゆっくり行うので、筋トレや激しいスポーツとは異なり関節を緩めて姿勢改善や身体代謝アップにつながり、体中に血流が巡りやすくなり冷え性が改善されやすくなります。

特に冬こそヨガが冷えには効果的です。

自律神経が整う

自律神経の乱れも冷えの原因の一つだとお伝えしましたが、ヨガを行うことで自律神経を整えることが期待できます。

ヨガのゆったりとした動きに加え、深い呼吸を行うのがポイントで、呼吸はリラックス効果を得るのに最適な手段の一つです。

深い呼吸を行い心身ともにリラックスができれば、自律神経も体の緊張も解くことができるので冷えの改善や予防になります。

冷え性改善におすすめのヨガポーズ

冷え性改善におすすめのヨガポーズをご紹介します。

バッタのポーズ(シャラバーサナ)

冷え性改善の他に、腰痛緩和、疲労回復、便秘解消、背骨の強化に効果的。

コツ

・マットにうつ伏せになり両足を腰幅に開く

・おでこをマットにつけ、両手は体側に、手のひらは天井に向ける

・吐く息で頭、胴体上部、両腕、両足を床から離して持ち上げる

・目線は下に向けたまま、頭は前へ両手と両足は後ろに引っ張られるイメージをする

注意点

・頭痛、腰や首に故障がある場合はおでこの下にブランケットやクッションを置いてポーズをとる

・腰骨が痛い場合は、折りたたんだブランケットやタオルなどを腰骨の下に敷く

・深い呼吸をしながら30秒ほどキープする

・ポーズから出るときは吐く息でゆっくりとマットに下り、片方のホッペをマットにつけて首回りを含め全身をリラックスさせる

下を向いた犬のポーズ(アドームカ・シュヴァーナーサナ)

冷え性改善の他に、疲労回復、月経中の不調緩和、頭痛緩和、身体調整に効果的。

コツ

・マットに四つん這いになり、両手は肩幅、両足は腰幅に開く

・手のひら全体で床を押し、首周辺はリラックスさせる

・吐く息で、両手と両足で床を押し、お尻を天井方向へ引き上げる

・オヘソを背骨の方へ引き寄せ、背骨はピンと伸ばすイメージをする

注意点

・手根管症候群、下痢、妊娠中の場合、このポーズは行わない

・深い呼吸をしながら30秒~1分ホールドする

・ポーズから出るときは吐く息でゆっくりと四つん這いに戻り、お尻をかかとに乗せておでこはマットにおろし、数呼吸する

ハッピー・ベイビーのポーズ(アーナンダ・バラーサナ)+手足ブラブラ

ハッピーベイビーのポーズは冷え性改善の他に、ストレッチ解消や疲労回復にも効果的。

コツ

・仰向けになり、吐く息でヒザを曲げてお腹に近づける

・吸う息で両足の外側を両手でつかむ

・両足を胴体よりも広く開いて脇の方へ引き寄せる

・首周辺をリラックスさせる

・オプションで、両手と両足を天井の方へ引き上げてブラブラする

注意点

・妊娠中、ヒザや首に故障がある場合は厚く折りたたんだブランケットの上に頭を乗せる

・両手で両足掴むことが難しい場合、左右それぞれの足の土踏まずにストラップ輪を装着してそれを掴む

・深い呼吸をしながら30秒~1分ほどポーズをホールドする

・ポーズから出る時は吐く息で両足を床へ戻し、ゆっくりと呼吸をする

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体温1度上げることを目標に

体温を1度上げると、免疫力はなんと一時的に5~6倍もアップします。

冷えを改善し基礎体温を上げる

人間の体は体温が1度下がると、エネルギー代謝は12%下がるといわれています。

エネルギー代謝とは、食物から摂取した栄養を酵素などの働きで運動や体温維持のための力に変えるエネルギーのこと。

この代謝が低下すると、老廃物の排出もスムーズにできなくなり、さまざまな病気の原因にもなりかねます。

体温とさまざまな病気は直接関わっていないと思うかもしれませんが、低体温は生活習慣病やアレルギー、うつやガンなどさまざまな病気を引き起こす可能性があります。

そうならないためにも、冷えを改善し基礎体温を上げることをおすすめします。

自分の身体と向き合おう

日々忙しく過ごしていて、体の冷えに気が付いていないという現代人はとても多いです。

大きな症状ではなくて小さなことでもいいので体の不調があるのであれば、体の冷えを疑ってみましょう。

そして、自分の身体と向き合う時間を作り、身体と心の声を聞いてあげてください。

毎晩ゆっくりと入浴したり、就寝前にストレッチやヨガをしたり、日々の食生活を改めてみたり、身体が冷えないような服装を心がけたり、小さなことからでもいいので冷え対策や改善を始めてみましょう。

日々の小さい努力が大事

冷え性は急になるものではありません。

体質も関係していますが、長年のライフスタイルが大きな原因になっている場合がほとんどです。

そして、冷え性は急に改善できるものではありません。

時間はかかりますが、努力を続けていけば必ず解消できます。

日々の小さい努力を続けて、冬でも冷え知らずの素敵な体を手に入れましょう。

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インド滞在中にヨガに出会い、帰国後ヨガインストラクターとして活動。ハタヨガ、リストラティブヨガをメインに指導。カナダでパークヨガなどを開催、現在はオーストラ...

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