ハイパーエクステンションの人が気をつけるべきヨガポーズとは？
ヨガや踊りをやっている人は、ハイパーエクステンションの人が多いのです。意外にも自分で気づかずにポーズをとっている場合も多々あるのです。ケガにもつながっていくものなので、一度しっかり見直していきましょう。
ハイパーエクステンション(過伸展)とは？
ハイパーエクステンションとは、腕で言うところの「猿手」です。腕をまっすぐに前に伸ばすと、通常はまっすぐに伸びますが、ハイパーエクステンションの場合、肘を起点に180度を超えて反り返ります。
同じように膝のハイパーエクステンションは、足をまっすぐ伸ばして立った時に、膝が中に押しこまれ足が逆くの字にそってしまう足です。筋肉や靭帯に柔軟性のある人がなりやすい足と言えるでしょう。
自分がハイパーエクステンションかチェックしよう
腕は自分の前に伸ばし反っていないか確認して見ましょう。ハイパーエクステンションの場合はぐっと肘が上に反っています。
膝は一度座って両足を前に伸ばしてみましょう。膝をしっかり伸ばし床につけ、かかとを突き出すように座った時に自分のかかとが浮いてしまう人はハイパーエクステンションとなります。
またポーズの中で痛み、違和感を感じ、自分がハイパーエクステンションであると気づく場合もあります。
腕のハイパーエクステンションで気をつけたいポーズ
ハイパーエクステンションの腕の人は、腕や上半身を使用し、体を支えるポーズの時は気を付けましょう。過伸展のまま行うと肘に負担がかかり過ぎて痛めてしまいます。例えばダウンドッグ、プランクポーズ（腕立てふせ）、バシスタアサナ（下記で詳しく見ていきます）、ハンドスタンド（逆立ち）など。
また肘が沿っている分、肩のポジションが上手く入らず、ついつい方ごと動かしてしまう人も多いのですが、そうすると肩の関節まで痛めてしまう原因になってしまいます。正しく矯正し、肘、肩の負担をなくしていきましょう。
プランクポーズで見ていこう
このプランクポーズ（板のポーズ）はなかなか難しいものです。しっかりした体幹筋肉で体をまっすぐに支えることが必要です。そしてハイパーエクステンションの腕にはかなりの負担がかかります。プランクポーズを行ったときに、自分の肘の内側は向かい合っているでしょうか？
ハイパーエクステンションの人は肘の内側が、正面を向いています。この腕をなおしていきましょう。少々細かい筋肉の動きになりますので、難しく感じる場合は、まず肘の内側を向かい合わせにする所から意識しましょう。
１．まず両膝をついて四つん這いになりましょう。
２．肘を軽く緩めて、上腕筋を外旋（内から外へ搾るように）します。
３．肘が外旋についていかないように、肘の内側を向かい合わせにします。
４．肩甲骨が自然に下がって、肩がしっかりとおさまるのを感じます。
５．腕をそのままキープして、ゆっくり膝を離しプランクポーズに入ります。
バシスタアサナのような片手に体重がかかりやすいものは要注意
バシスタアサナを行う時は片腕に負荷がかかりやすいので、行う時は注意が必要です。いきなり手をつけるのではなく。一度四つん這いの姿勢をとり、腕のポジションをしっかり作ってから行うようにします。
もしも腕にかかる負荷が気になるようでしたら、上の足を持たずに、膝を立て体の前に置きましょう。また下になっている体側面で大きなアーチをえがくように、しっかり体を持ち上げることも重要です。
膝のハイパーエクステンションで気をつけたいポーズ
ヨガを行っていると筋肉や靭帯が柔らかくなっていきます。そのため膝が自分でも気づかぬうちにハイパーエクステンションになっている場合があります。腕よりも厄介な所は、常に体重という負荷がかかりやすい場所という事です。
それゆえ、痛めやすい場所とも言えます。ヨガには多くの立位のポーズがありますがハイパーエクステンションの膝の人は「立つ」というポーズすべてに注意が必要と言えるでしょう。
中でも、トリコーナアサナやアルダチャンドラアサナのように片足に負荷がのりやすいものは注意が必要です。
トリコーナアサナで見ていこう
トリコーナアサナは、ハイパーエクステンションの人が、膝を痛めやすいポーズです。この膝をなおしていくには、筋肉をうまく使いこなすことが必要になるのですが、大変難しい使い方をします。慣れるまでは無理をせず、ヨガブロックなどの補助器具を使用するようにしましょう。
筋肉の使い方ですが、大腿四頭筋（太腿の前の筋肉）を脚の中心側に押すようにして、さらに骨盤の方へ（上）に引き上げます。膝の力はふわっと抜いていきます。
筋肉が上手く使えないという人は、トリコーナアサナを行っているときに、伸ばしている足のふくらはぎの下にブロックを斜めに差し込み、ふくらはぎを押し上げるようにして、ひざ下をサポートします。
また、手が床につかず伸ばした脚の上に置く人がいますが、その場合は、体重がかからないように体を持ち上げ続けるようにします。絶対にひざの上に置かないようにしましょう。できれば脚の上に置かずに、ヨガブロックなどで高さを出し、その上に手をつくようにしましょう。
おすすめのヨガポーズ解説本
半月のポーズ、アルダチャンドラアサナのようなポーズは要注意
アルダチャンドラアサナは柔軟性が必要なポーズです。バランスをとるポーズでもあるので、ハイパーエクステンションの人は特に正しいポジションで、筋肉、柔軟性ともに満たされていないと膝に大きな負担がかかります。
軸になっている足の大腿四頭筋は、常に引き上げておく必要があります。負荷が気になる人は、手の下にヨガブロックを置き、高さを出して脚の負荷を減らしましょう。この時手に体重を乗せるのではなく、あくまでも添えているだけです。
辛く感じると、膝にロックをかけ、骨で立とうとします。ハイパーエクステンションの人が行うと即ケガという事にもなりかねません。あまりにつらく、筋肉が維持できない場合はポーズから抜けてもいいのではないでしょうか。
ハイパーエクステンションをなおしケガを予防しよう
ヨガを行う上で大切なことは、ケガをしないという事です。体をコントロールし、無理をしないことは自分を愛することに繋がり、これはアヒムサー（非暴力）という事に繋がります。ハイパーエクステンションの場合は一つ一つのポーズをより丁寧に、繊細に行う必要があるのです。まずは自分の体を見つめなおし自分の体を知る所からはじめましょう。
