ハイパーエクステンションの人が気をつけるべきヨガポーズとは?

ハイパーエクステンションの人が気をつけるべきヨガポーズとは?
ヨガ

ヨガや踊りをやっている人は、ハイパーエクステンションの人が多いのです。意外にも自分で気づかずにポーズをとっている場合も多々あるのです。ケガにもつながっていくものなので、一度しっかり見直していきましょう。

ハイパーエクステンション(過伸展)とは?

ハイパーエクステンションとは、腕で言うところの「猿手」です。腕をまっすぐに前に伸ばすと、通常はまっすぐに伸びますが、ハイパーエクステンションの場合、肘を起点に180度を超えて反り返ります。

同じように膝のハイパーエクステンションは、足をまっすぐ伸ばして立った時に、膝が中に押しこまれ足が逆くの字にそってしまう足です。筋肉や靭帯に柔軟性のある人がなりやすい足と言えるでしょう。

自分がハイパーエクステンションかチェックしよう

腕は自分の前に伸ばし反っていないか確認して見ましょう。ハイパーエクステンションの場合はぐっと肘が上に反っています。

膝は一度座って両足を前に伸ばしてみましょう。膝をしっかり伸ばし床につけ、かかとを突き出すように座った時に自分のかかとが浮いてしまう人はハイパーエクステンションとなります。

またポーズの中で痛み、違和感を感じ、自分がハイパーエクステンションであると気づく場合もあります。

腕のハイパーエクステンションで気をつけたいポーズ

ハイパーエクステンションの腕の人は、腕や上半身を使用し、体を支えるポーズの時は気を付けましょう。過伸展のまま行うと肘に負担がかかり過ぎて痛めてしまいます。例えばダウンドッグ、プランクポーズ(腕立てふせ)、バシスタアサナ(下記で詳しく見ていきます)、ハンドスタンド(逆立ち)など。

また肘が沿っている分、肩のポジションが上手く入らず、ついつい方ごと動かしてしまう人も多いのですが、そうすると肩の関節まで痛めてしまう原因になってしまいます。正しく矯正し、肘、肩の負担をなくしていきましょう。

プランクポーズで見ていこう

プランク

このプランクポーズ(板のポーズ)はなかなか難しいものです。しっかりした体幹筋肉で体をまっすぐに支えることが必要です。そしてハイパーエクステンションの腕にはかなりの負担がかかります。プランクポーズを行ったときに、自分の肘の内側は向かい合っているでしょうか?

ハイパーエクステンションの人は肘の内側が、正面を向いています。この腕をなおしていきましょう。少々細かい筋肉の動きになりますので、難しく感じる場合は、まず肘の内側を向かい合わせにする所から意識しましょう。

1.まず両膝をついて四つん這いになりましょう。
2.肘を軽く緩めて、上腕筋を外旋(内から外へ搾るように)します。
3.肘が外旋についていかないように、肘の内側を向かい合わせにします。
4.肩甲骨が自然に下がって、肩がしっかりとおさまるのを感じます。
5.腕をそのままキープして、ゆっくり膝を離しプランクポーズに入ります。

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