太陽礼拝は朝の活力!初心者でも挑戦しやすいおすすめヨガポーズ6選

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ヨガの太陽礼拝は一日の始まりに最適です。ヨガの中でも基本的なポーズなので、ぜひ朝活に取り入れてみてくださいね。簡単なポーズもたくさんあるので初心者さんにも気軽に取り組みやすい内容ですよ。ダイエットや便秘・便通にも効果的で身体に嬉しいことたくさん!

太陽礼拝(スーリア・ナマスカーラ)とは

太陽礼拝は今の形になったのは100年くらい前だそうです。
インドの王子様が伝承してきたと言われ、弟子たちも数多くいたそうです。
精神統一のものだけでなく、その当時の医者により健康面からのメソッドも入り進化したと言われています。
太陽礼拝は2種類あり、Aのパターンは12ポーズあり、Bのパターンは流派により違うようです。
どちらも一連の流れが大切で、毎日行うとその日の自分の体調不良の部分がわかりやすいとも言われています。
ここでは、主に太陽礼拝に出てくるチャレンジしやすいものを取り上げてみました。
自分の出来る範囲から初めて見てくださいね。

初心者の方は太陽礼拝を学ぶのにはこちらの記事もおすすめです。

初心者向けポーズはこちらの記事がおすすめです!

また、怪我にも注意しないといけませんがそれはこちらの記事をぜひご覧ください。

山のポーズ(タダーサナ)で体を眠りから覚まそう

生活の中で立つという事を意識されたことはありますか?何気ない立つ姿勢は実はどちらかの足に負担がかかっていたり、腰や背中に悪い姿勢だったり、意識をする事で猫背で骨が曲がるということも軽減されます。
様々なポーズの基本とされている山のポーズは複式呼吸や、坐骨神経痛にも効果的で、倦怠感を感じている方にも良いとされています。
コツは背骨と首を伸ばすように意識して足の小指に力を入れてしっかりと立ちましょう。
このポーズは習得したいポーズの一つですよ。

足の指を開けながら両足をそろえて立ちます
左右の足に均等に体重をかけ、土踏まずから体を上に持ち上げるようにしまっすぐに立ちます。

肩の力を抜いて肩と腰が一直線になるようにします。
両腕をだらんと降ろし、あごを引き首の後ろを伸ばします。

へそから下の下半身が大地をしっかり踏みしめ、逆におへそから上の上半身が上に向かって伸びていくことを感じてください。
呼吸は均等に8回以上続けましょう。

出典:http://www.yogamaga.com/14565

礼拝ポーズで深い呼吸を!

太陽礼拝は8つのポーズと4つの呼吸ポーズから主に成り立っており、呼吸は姿勢をただし、深い呼吸をすることにより様々な効果が期待できます。
シークエンスという言葉はヨガ用語の中にも頻繁に出てきますが、順序という意味があり、呼吸にも順序があります。
この中に連続的なポーズを入れていくのでよりポーズの一つ一つに効いてきます。
そして、呼吸を深くすることが集中力を高め、身体の力を抜きリラックスした状態でポーズへと自然に入っていけるのです。
何度も繰り返し(シークエンス)行うことで、難しいポーズも容易になってきますよ。

前屈のポーズ(パスチモッターナアーサナ)で体を眠りから覚まそう

身体が硬い人には辛いポーズですよね。
しかし、憧れのポーズでもあるでしょう。
床にベタっと手をついてみたいものです。
前屈のポーズは方法として、タオルやブランケット、ベルトなどを使う方法があります。
どんな前屈のポーズでも骨盤や大腿骨、ハムストリングスをしっかり、ゆっくり伸ばしていきましょう。
骨盤を休ませた状態ではなく立て状態にすることが一番大切です。
倒れる角度より骨盤を立てるところから初めて行きましょうね。

  1. 両脚を伸ばして揃えます。
    背筋を伸ばして座ります。
    両手を真上に引き上げます。
    腰から頭をしっかりと伸ばして、指先も真上に伸ばしていきます。
    太ももは内側に回転させるように意識をします。
  2. そのまま前屈をして、両足をつかみます。
    なるべく背中を丸めず、ひざが曲がらないように注意をしましょう。
  3. そのまま更にポーズを深めていきます。
    息を吐きながら前屈を深めていきます。
    手を足よりも前に伸ばしていきます。
    首を長く伸ばして、尾骨を下に下げる様に意識をします。
  4. そのまま深く深呼吸を5回〜10回ほど行います。

出典:http://www.yogamaga.com/14401

板のポーズ(クンバカアーサナ)は全身に効果的な万能ヨガ

板のポーズは全身に効果的だと言われているので、正しくポーズをしたいですよね。
まず、手の位置はしっかりと手のひらを広げ、肩と平行になるように床に置きます。
体重を均等にかけることが大切です。
どこかに体重がかかりすぎると肩や関節を痛める原因になります。
首と肩が出来るだけ離れるようにしましょう。
そして、板のポーズですから身体を一直線にしなくてはいけませんね。
コツは足を蹴る様に足に力を入れて腕や手のひらでも同様に。
呼吸は止めずに深くしっかりと行いましょう。
ですので、呼吸ができる範囲でポーズを行うことが大切ですね。

上向きの犬のポーズ(ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ)で血行促進

この上向きの犬のポーズは頭からつま先までをフルに使って全身の血流を促し、原因が未だ不明とも言われている坐骨神経痛などでお悩みの方にも効果的です。
肩は耳から出来るだけ離すようにして肩がすくんだ状態にならないように心がけましょう。
シェイプアップにもつながり、むくみや引き締めに働いてくれます。
背中をあまり反りすぎると腰に負担がかかるので、出来るだけ、ストレッチしている感覚を味わいながら行ってくださいね。

下を向いた犬のポーズ(エーカパーダアドムカシュヴァナーサナ)は普段使わない筋肉に届く

頭を下に向けるこのポーズは血流の流れを正常に戻すために行います。
全身がだるいなと感じる倦怠感や常態的な疲労、背中が自然に伸びるので猫背の方にも効果的。
肩甲骨を上手にストレッチして行きましょう。
腰が伸びる感覚を味わいながら背中を反りすぎないようにしてくださいね。

杖のポーズ(チャトランガ・ダンダーサナ)はハードだけどウエストに効果的

朝の貴重な時間の中に少し余裕があればチャレンジして欲しいのが杖のポーズ。
体幹を鍛え、腕や首、肩の上半身や、ウエスト周り、背中、太ももにも効果的です。
大切なことは床と身体が平行にならなければいけないので全身に均等に力を入れていきましょう。

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一連のポーズと呼吸を大切にして朝活ヨガを楽しんで!

いかがだったでしょうか?ヨガは宗教的やハードというイメージが強いですが、一つ一つにたくさんの意味があり、健康を保つために利用されていることが分かりましたよね。
朝の10分、この一連の動作を行うことで、憂鬱な朝の時間もテキパキとこなせるでしょう。
ぜひ、朝の目覚めを楽しみながらチャレンジしてみてくださいね。

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