代謝を上げてダイエット！心がけるべき5つのこと
皆さんは代謝を良くするために何かしていますか？代謝がよくなると痩せやすくダイエットに効果的になります。他にも代謝が良くなれば、健康的になれますしいい事づくしです。今回はそんな代謝を上げるために心がけたいことをいくつか挙げてみました。是非参考にしていただき、代謝を上げてみてください。
皆さんは普段から健康に気を使っていますか？運動や食事制限、睡眠など、健康のために行っていることがあるかと思いますが、それらはすべて代謝を上げるということに結びつきます。そして代謝を上げることは、ダイエットにも結びつきます。今回はそんな代謝とダイエットの関係性についてまとめてみたいと思います。
代謝を上げるとは
まずは「代謝」ということについて整理してみましょう。代謝というのはダイエットの観点から言うと「エネルギーを消費する」という行為そのものを指します。例えば何か食事をした後というのは食べたものを消化するのにエネルギーを使います。このエネルギーを消費する行為を「代謝」というわけです。つまり「生活している中で自然と行われる」エネルギー消費が代謝ということです。何もしなくてもエネルギーが消費されるわけですから、ぜひともその量を増やしたいですよね。その意味で「代謝をあげよう」というわけなのです。
代謝を上げることの効果
１．痩せやすくなる
これは皆さんもご存じだと思いますが、先程も説明したとおり、代謝というのはエネルギーを消費することです。代謝が上がれば、その分消費されるエネルギーももちろん増えます。すると、日々エネルギーが消費されているわけですから、痩せやすい体になります。
２．美肌効果
「新陳代謝」という言葉を聞いたことがあると思います。新陳代謝というのは「古くなった細胞が新しくなる」ということを意味します。代謝をあげると、この活動が活発になるので、体や顔の古い細胞が新しくなりますから、美肌効果が期待できます。
３．体調が良くなる
２．の新陳代謝に近いですが、顔だけでなく、体内の疲労物質にもその作用が働くので、体調が良くなります。基本的に代謝というのは「古いものを新しくする」というもので、それにはある程度の運動を伴うので、美肌やエネルギー消費がもたらされると言って良いのでしょう。
基礎代謝とダイエットの関係
基礎代謝というのは、人間が行うエネルギー消費のうち、約60%〜70%を占めていると言われています（下記URL参考）。つまり、基礎代謝が悪いと、エネルギー消費がうまく行われていないということが顕著に分かるということです。それは痩せにくいということであったり、むくみであったりです。また、運動も特にしていないが、特に太ることもないという人は基礎代謝が良いということです。基礎代謝というのは起きているときも、寝ているときも行われているので、これが良くないと、ダイエットを行う上で非常に非効率ということになってしまうのは明白です。
代謝を上げる方法
１．筋トレをする
行われている基礎代謝のうち、筋肉が占める量は約18%と、全体の2割近くも占めています（下記URL参考）。つまり、筋肉量を増やせば基礎代謝が上がるのは当たり前ですよね。簡単に体全体の筋肉量が増える筋トレをご紹介します。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D
内容
2.腹筋
3.腕立て伏せ
1.のスクワットですが、人間の筋肉のうち、太ももの筋肉が一番大きいです。筋肉量を増やそうと思った時にいの一番に取り組むべきなのはスクワットです。そしてスクワットは下半身なので、上半身の2.腹筋、3.腕立て伏せも取り入れてあげるとなお良いでしょう。
２．無酸素運動をする
まず「無酸素運動とは何か？」と思った方もいると思います。運動には大きく「無酸素運動」と「有酸素運動」があり、無酸素運動はその名の通り「呼吸をあまりしない運動（きつい運動）」です。有酸素運動はジョギングや縄跳びなど「呼吸を十分に伴う運動」です。脂肪を燃やすためには「有酸素運動」が効果的です。しかし基礎代謝を挙げるには「無酸素運動」が効果的です。
無酸素運動の代表は前項目でもお話しましたが、「筋トレ」です。筋トレはきつい場面では呼吸はしていません。他にも「インターバル走」や「ダッシュ」などがありますが、あまりにきついためおすすめできません。
前項目で挙げた筋トレを主に行い、ここでは「ジョギングなどの有酸素運動では基礎代謝は上がらないのだ」ということをご理解いただければ幸いです。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%84%A1%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95#.E9.81.8B.E5.8B.95.E5.BC.B7.E5.BA.A6.E3.81.A8.E8.84.82.E8.82.AA.E3.81.A8.E3.82.B0.E3.83.AA.E3.82.B3.E3.83.BC.E3.82.B2.E3.83.B3.E3.81.AE.E7.87.83.E7.84.BC.E6.AF.94.E7.8E.87
３．朝食をきちんと摂る
まず皆さんも経験あるかと思いますが、学生時代、朝ごはんを抜いて登校した日の午前中の状態はどんな感じだったでしょうか。非常にだるかったりしたのではありませんか？このように朝起きて、朝ごはんを食べることは一番最初の基礎代謝が行われる時なのです。朝に食べれば、何食べても良いというわけではありません。
まず「糖質」。ご飯やパンなどですね。これは脳の活動を活発にさせます。次に「タンパク質」。魚や卵、肉などを摂取することによって熱を生み出します。その他「野菜・果物」も摂取することで、基本的な栄養素は網羅することができます。基本的に「夜寝るとエネルギーはリセットされる」と考えたほうが良いです。というのも、夜寝ているときも基礎代謝は続けられているからです。
しっかりと朝食は摂りましょう。
４．規則正しい睡眠をとる
前項目や前章でも言っていますが、基礎代謝は「睡眠中」にも行われています。しかし、もし睡眠時間が短かったり、その質が高いものでなかったら、基礎代謝はどうなるでしょうか。もちろんそれらに比例します。そして睡眠の質を上げるためにはどうしたら良いかというと、「規則正しい睡眠時間を確保する」ことが原則です。寝る時間や起きる時間がまばらでは、体が慣れませんから、なかなか寝付けないし、起きることもできません。それでは基礎代謝を上げるというのは専ら無理な話になってしまいます。まずは「睡眠時間を規則正しい固定させる」ことを習慣化させてみてください。
５．入浴とストレッチで血行を良くする
基礎代謝というのは「基本的に古くなったものを新しいものに変えることだ」と述べました。そして入浴中にストレッチで血行を良くすることは、血中に溜まる老廃物を流すことにつながるので、それは「基礎代謝を上げること」につながるわけです。入浴中という体がポカポカと温まっている時に、行うことが効果的です。筋肉も柔らかくなっていますから、非常にやりやすいです。是非行ってみてください！
注意点
まず何事もそうですが、「やりすぎ」には注意してください。ストレッチも自分に合ってない方法でやってしまうと逆に痛めてしまうことにもなります。ですので、上記のすべては自分の年齢に合ったものを行ってください。
そして、基礎代謝を上げることで、「劇的に体を変えたい」というのはいささか難しいお話です。というのも、基礎代謝というのは「生活中に行われる自然なエネルギー消費」なので、上げることはできても自分で操ることができません。短期間で、効果的に体を変えたいなら、少々きつい無酸素運動が必要です。筋トレやインターバル走ですね。そしてそれを行っても摂取カロリーが多ければ意味がなくなってしまうので、食事制限も必要です。基礎代謝を上げることをメインにダイエットを行う場合は、多少こういったことにも気をつけてみてください。
最後に
いかがだったでしょうか？基礎代謝という我々が生活している水面下で行われているエネルギー消費がどれほどすごいかというのがご理解いただけたかと思います。基礎代謝を上げることは健康にもいいですし、病気予防にもなります。ちょっとやそっとでは風邪もひきません。自分を守ってくれる強い味方だと思ってください。是非上記のことに取り組んで、健康な体を手に入れてください！
