【初心者必見】ダイエット時にも大切なジョギングの基礎知識まとめ

ジョギングを始めようとしている方も、「どんなことをすればいいのか」「どうすることがより効果的なのか」など、不安に思う点は多いのではないでしょうか？今回はそんな「初心者の方に向けたジョギング法」についてご紹介致します。

ジョギングというと、「ただ走るだけ」と思ってしまうかもしれませんが、実はそうではありません。ジョギングというのは「ジョグ」と呼ばれたりして、”準備運動”に用いられたり、フォームを直すのに用いられたりと、様々な用途に用いられます。

ダイエットにも効果的で、「LSD(Long Slow Distance)」、つまり「長く、ゆっくり走る」という練習方法があります。これは長く、ゆっくりのペースで走ることで、血行促進が期待され、老廃物除去などによるダイエットが期待できるというものです。

このように、ジョギングには様々な用途があります。

上記で述べたように、ダイエットという効果があります。これは「長く、ゆっくり走る」ことによって、血行促進が行われるからでした。血行促進ということで言うと、健康面でも非常に良いです。強豪駅伝部がある学校などでも「LSD」というのは練習に取り入れられていて、それは「体力をつけることができる」からです。そういう面で、「健康面」でジョギングは良いということが言えます。

また、走っている時に、自分の「走り方」に集中できるということで、”フォームの修正”をすることができます。そういう意味で準備運動にも取り入れられます。

このような効果がジョギングにはあります。

ジョギングのポイントは「速く走りすぎない」ことです。LSDというのは、「友達と話しができるくらいの速さ」で「長い距離」を走ることです。何時間、何十キロという感じです。「体力をつけたいなら、速いスピードで走り続けられないといけないのではないか？」と思う方もいらっしゃると思いますが、それは違います。

強豪駅伝チームの、とある１週間のメニューでは週４がLSDで、２日間だけスピード練習でした。

ゆっくりの長さの走りを続けるということが、体力をつけるには必要なのでしょう。

走ってみると、段々スピードが上がってしまいがちだとは思いますが、「一定に保つ」ということを念頭に走ってみてください。

「走れればなんでもいい」というわけではありません。一番いいのは「ランニングシューズ」で、底が厚いものと、薄いものがあります。

厚いものは地面からの衝撃が少なくていいのですが、少々走りにくさがあります。それに比べて底が薄いものは、非常に走りやすいのですが、地面からの衝撃をもろに受けやすいので、シンスプリントなど、初心者にありがちな怪我をしやすいです。

ですので、まずは初心者で、怪我が怖い方は底の厚いものを選び、慣れてきたら薄いものに変えていくというのが良いと思います。

そして、必ずシューズを買うときには「お店で買う」ということを徹底しましょう。おすすめや流行りのものを買うのではなく、「あなたにぴったりのもの」を買う必要があるからです。

次にウェアに関してですが、こちらも「走れれば何を着てもいい」というわけではありません。

ここでは「走りやすさ」と「発汗性・吸水性」、「気温」で見ていきます。まずは「走りやすさ」ですが、これはスポーツ系のウェアを選べば、まず間違いはありません。

次に「発汗性・吸水性」ですが、これは走っている時に重要になってきます。発汗性が弱いものだと、汗が内側にこもってきてしまい、非常に気持が悪いです。そして、吸水性にもすぐれていないと、こちらも汗が体についたままなので気持ちが悪いです。

最後に「気温」ですが、これは夏と冬に適した格好をしよう、ということです。夏なのに長袖長ズボンなどを着ていては暑いですし、冬に半袖短パンで運動していても寒いでしょう。特にこういう「気温に特色のある季節」というのは、”運動後”が非常に重要になってきます。夏で暑いから、と半袖短パンで運動後もうろうろしていては風邪を引いてしまいますし、これは冬のときにも言えます。

運動時のことだけでなく、運動をし終わった後のことも考えてウェアは選ぶようにしましょう。

ここでは具体的に、ジョギングをするときにどんなポイントを押さえればよいかということについてまとめます。

まずは準備運動ということで、800mくらい走りましょう。陸上トラック２周分ですね。ここで意識するところは「体に不調はないか？」というのを確認することです。

「足が痛い」「体が痛い」、「上がりにくい」など、とにかく「いつもと同じか」というのを確認する必要があります。

それを確認し、走り終わったらストレッチをしましょう。

主に「ハムストリングス（モモ裏）」、「アキレス腱」を伸ばしてあげ、あとは基本的なストレッチを行います。運動後ではないので、伸ばしすぎてはいけませんが、ある程度可動域が広がればOKです。

目標の心拍数ですが、「１分間＝120」がLSDでは良いとされています。またペースですが、「１キロ＝７〜８分」が目安です。一言で言ってしまえば「友達と話しながら走れるスピード」です。

LSDでは、「ゆっくり・長く」が絶対です。そして次に大事なのは「そのゆっくりのペースを、長時間キープすること」です。つまり「段々速くしてしまう」とか「段々遅くなってしまう」というのはNGということです。

そこに注意していただければ大丈夫です。

運動時間ですが、最初から「LSDだから」と、何時間もやってしまうと足への負担が大きすぎます。ですので、一番良いのは、まずは３０分から始めて、１週間置きに３０分ずつ増やしてみるというものです。そしていずれは「２時間、３時間」と走れるようにする。これが一番無理のない練習かと思います。

また、時間帯ですが、一番ダイエットに効果があるとされているのは「食前」です。つまり、「朝食前」、「昼食前」そして「夕食前」です。「血糖値が下がっている時」というのがポイントです。

理由は簡単で、血糖値が上がっている状態で走っても、その食べたものをエネルギーとして使うからです。しかし、血糖値が下がっている状態ならばエネルギーとして使えるものが少ないので、「筋肉→脂肪」へと２０分くらいの運動で変わります。

是非意識して行ってみてください。

まずは「手の振り」ですが、これは肘を９０度に曲げて、左右対称に振らなければなりません。肩の筋肉が凝っていたり、肩甲骨が硬いと、左右でバランスが違ったり、後ろに引けなかったりする場合があります。そうではなく、しっかりと左右に振れるように意識しましょう。それに応じて肩甲骨ストレッチなどを取り入れるようにしましょう。

次に「体の軸」ですが、これは鏡などを見ながら行ったり、録画をしてみたりしないと観察できないかもしれません。体の軸がずれてしまうと、無駄な体力を使ってしまいます。特に、マラソンなどでは非常にもったいないので、これは絶対に避けたいところです。体の軸を鍛えるためには「体幹」が絶対的に必要になってきます。体幹も運動後のストレッチの前あたりに必ず入れるようにし、運動中はぶれないように意識しましょう。

最後は「足の着き方」です。大きく、「かかとから入る走り方」と「つま先だけ着いて走る走り方」と、二種類あります。後者は特に１００mなどのスプリンターに多いのですが、LSDでもこちらで走ったほうが走るのに必要な筋肉がつき、良いです。

しかし最初からやってしまうと大変な負荷がかかってしまうので、まずは「かかとから入る走り方」を採用しましょう。

そして、最後つま先で蹴る時、「拇指球で蹴る」ということを意識しましょう。拇指球というのは、ちょうど親指の付け根あたりにあります。ここでしっかりと蹴るように意識するのです。中にはクセで小指の方で蹴ってしまう人もいるかもしれませんが、そこは意識して直しましょう。

ジョギング初心者にありがちなのが、「シンスプリント」というものです。地面からの衝撃を、正しい足の着き方をしていないために、すねあたりの筋肉で受けてしまい、その近辺を痛めてしまうものです。

こうなると地面を着く時に、結構な痛みを伴ってしまい、最悪の場合疲労骨折もありえます。なのでそうならないように、しっかり運動後はその近辺をストレッチするようにしましょう。

そして、もし痛くなってしまったら、一旦止めて、様子を見ましょう。場合によって病院に行くことをおすすめします。

「無理をしてしまう」ことが一番良くないので、徹底してください。

今回は「ジョギング初心者の方のためのポイント」ということで、走り方から準備まで、様々な点について触れました。

これらは基礎なので、どんなにスキルが上がっても行うようにしましょう。

この記事で、あなたのジョギングの基礎が形成されれば幸いです。
怪我にだけは気をつけて、練習を行ってみてください！