コアを鍛える筋トレ！自宅でできる姿勢矯正におすすめの体幹トレーニング

よく耳にする体幹トレーニングですが、実は女性にこそおすすめしたいトレーニングなんです。その理由のひとつが女性に多い「骨盤のゆがみ」です。骨盤を正しい位置に維持しておくには、骨盤のまわりにある体幹の筋肉が重要になってきます。ところが女性は男性と比較して筋肉量が少ないうえに、骨盤が広い形状をしているため、骨盤そのものがゆがみやすいのです。
骨盤がゆがむと、腰痛、猫背、便秘、生理痛、下半身太り、O脚、など、体の各部にさまざまな悪影響が現れてきます。健康の面でも美容の面でも、女性にとって骨盤は、とても大切な役割を果たしいるのです。
また、体幹の筋肉は何もしなければ、どんどん弱くなってしまうので、体型も変わってしまいます。腰が曲がってしまった高齢者は、まさしく体幹が衰えた姿に近いのです。将来、そうならないためにも、しっかりと体幹トレーニングでコアを鍛えておくことが大切なのです。

コアと体幹を同じものとして考えている人がいるかもしれません。しかし、正確に言えば、これは間違いなんです。まず、体幹とは四肢を除いた胴体部分すべてのことを指します。つまり、大胸筋や腹直筋、脊柱起立筋などのアウターマッスルも体幹に含まれるのです。
ですが、コアというのは腹部の深層にある、腹横筋、横隔筋、多裂筋、骨盤底筋群の4つの深層筋のことを指しています。これらの筋肉は脊柱を安定させる働きがあり、それぞれが連動して役割を果たしているためコアユニットあるいはインナーユニットと呼ばれることもあります。

このコアを鍛えることで、姿勢の矯正、骨盤のゆがみ改善、など体の重心が安定して、体のブレがなくなりパフォーマンスアップにつながるのです。世間ではコアを鍛えるトレーニングのことを体幹トレーニングと呼ぶことが多いのですが、これは、あくまでコアユニットを鍛えるトレーニングと理解するようにしましょう。

体幹トレーニングがもたらす3つの健康・美容効果をご紹介します。

コアにある腹横筋、横隔筋、多裂筋、骨盤底筋群といった深層筋群は、骨を正しい位置に維持する役割があります。コアの筋肉が弱くなってくると、体のバランスが悪くなり骨盤や背骨を正しい位置に維持することができなくなってきます。その結果として、肩こりや腰痛といった症状が体に現れるのです。コアの筋肉が衰えたことで肩こりや腰痛が出るわけですから、逆に考えれば、コアの筋肉を鍛えれば肩こりや腰痛は改善できるということですね。

ダイエットをしている方も気になるお腹。肥満体型でもないのに下腹だけがぽっこり出てしまっている人は、骨盤がゆがんだことで、腸が下がってしまっている状態です。腸が下がってしまうと、ぽっこりお腹ばかりか便秘や腰痛といった症状が出てしまうことがあります。体幹トレーニングでお腹の深層筋を鍛え骨盤の歪みを治すことで、自然と腸の位置も元に戻り、ぽっこりお腹も改善されるのです。

コアの深層筋のなかに、コルセットのようにお腹まわりを囲む腹横筋があります。この腹横筋は体幹の土台になる重要な筋肉で、この腹横筋を鍛えることで、お腹の圧力（腹圧）が高まり、背筋が伸びて姿勢が良くなります。猫背も矯正されるので、バストの垂れを予防してバストアップにも効果的です。姿勢美人を目指すなら、体幹トレーニングでしっかりコアを鍛えることが大切です。鍛えれば鍛えるほど、どんどん姿勢が良くなりますので、積極的に体感トレーニングを実践してみましょう。

ドローインはコアの中心的な存在である腹横筋を鍛えるトレーニングです。そして、ドローインこそ、すべての体幹トレーニングで基本中の基本となるトレーニングなんです。ドローインがしっかりマスターできていないと、他の体幹トレーニングをしても効果が出ないので、しっかりと最初にマスターしておくことが重要です。

1. 仰向けに寝て、ヒザを直角に立ててリラックスします。
2. 足は骨盤幅に開いて、ヒザとつま先をまっっすぐに揃えておきます。
3. この状態から息を細く長く、最後まで吐き切ります。（※腹横筋に効いている感覚が掴めるまで、何度か繰り返し練習しましょう。）
4. 最後は腰骨を床に押し付けるように、すべて吐き出します。
5. 再び胸で息を大きく吸いこみ、同じようにゆっくりと息をすべて吐き出します。
6. これを5〜6回繰り返します。

体幹トレーニングを体表するトレーニングがプランクです。プランクは体を板のように一直線に保って腹横筋を鍛えるトレーニングです。アウターマッスルである腹直筋を使わないように行うことがポイントで、まずはドローインで腹横筋に効いている感覚を意識した後にプランクを行うことで、腹直筋を使わない正しいトレーニングができるようになるでしょう。

1. ヒジは肩幅に、ヒザは骨盤幅に広げ、床にヒジとヒザをつけたポジションからスタートします。
2. ヒザを上げ、ヒジとつま先で体を支えます。体のラインが一直線になるように意識しましょう。
3. お尻の位置が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように注意します。
4. 時間は無理なく続けられる範囲から始めて、目標は1分キープを目指しましょう。

プランクのバリエーションのひとつがサイドプランクです。体が横向きになるので、腹横筋のほか腹斜筋も鍛えることができます。さらにコアを支えるブレない体の軸をつくるのに最適です。

1. 片方のヒジを床に付け、両足を少しずらしたポジションからスタート。
2. 腰をを上げて体のラインが一直線になるように持ち上げます。
3. 腰の位置が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように注意します。
4. 時間は無理なく続けられる範囲から始めて、目標は1分キープを目指しましょう。

仰向けで行うプランクがヒップレイズです。腹横筋はもちろんですが、骨盤底筋群やお尻を引き締める効果もあります。ヒップアップをしたい人にもおすすめの体幹メニューです。

1.仰向けに寝て、ヒザを揃えて直角に立てます。
2.両腕は体のわきに添えて、 手のひらは下に向けておきます。
3.体のラインが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
4.肩甲骨をしっかり閉めて、お尻が下がらないように注意します。
5.時間は無理なく続けられる範囲から始めて、目標は1分キープを目指しましょう。

プランクが1分間できるようになったら、プランクの姿勢に動きをつけた、より強度が高いプランクにも挑戦してみましょう。

1. プランクの姿勢をとる。
2. 5秒数えながら、少しづつ腹横筋に力を入れて腰をやや上げます。
3. 5秒数えながら、少しづつ力を抜き腰をやや下げます。
4. これを5回ほど繰り返します。
5. 力を入れていくときに、腹直筋に使って力を入れないように注意しましょう。

腹横筋、横隔筋、多裂筋、骨盤底筋群からなる体幹のコアを鍛えることで、姿勢の矯正、腰痛や肩こりの改善や予防など、体のパフォーマンスアップにつながります。
ダイエットにも効果を期待できますし、コアは脊柱と骨盤を安定させる筋肉ですから、鍛えることで体のゆがみが無くなり、骨盤のゆがみが引き起こすさまざまな症状を改善してくれます。体幹トレーニングでコアを鍛えて、ゆがみのない体を目指しましょう！