肩甲骨はがしストレッチがおすすめ！肩こりやバストアップにも効果的！
肩甲骨が正常に動かないと、腕や肩が自由に動かせなくなってしまうことがあります。また、背中の筋肉が固まってしまい、血流が滞って肩こりや腰痛などの症状が出ることもあります。今回は肩甲骨に柔軟性をもたせる肩甲骨はがしストレッチをご紹介します。
肩甲骨が動かなくなる原因
肩甲骨は背中にある、肩と腕をつないでいる三角形の骨のことです。肩甲骨は鎖骨としか接続していませんが、実は肩と背中にある関節の複合体の主役こそが肩甲骨なのです。
長時間のデスクワークやスマホなどの操作で頭が前に出た前傾姿勢を続けていると、肩甲骨まわりの筋肉はカチコチに固まってしまいます。姿勢が悪い人や肩こりがひどい人に共通しているのが、肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まっているケースです。
また加齢によって肩甲骨を支えている筋肉が衰えてくると、肩甲骨が背中に張り付いてしまったような状態になり、肩甲骨が常に広がった状態で固定されてしまい猫背になってしまいます。
凝り固まった肩甲骨をほぐしてあげることで、肩甲骨本来の動きを取り戻すことでができ、肩こりの改善、姿勢矯正、バストアップ、ダイエットといった健康効果が期待できるようになるのです。
肩甲骨はがしストレッチとは？
肩甲骨のまわりには多くの筋肉が複雑に入り組んでいます。大きく分けると、肩甲骨を固定したり肩甲骨を動かしたりする筋と、肩甲骨から腕を動かす筋の2種類があります。
肩甲骨は骨格のなかで浮いた状態となっていて、それを支える肩甲骨まわりの大小の筋肉によって安定が保たれています。このような構造はあらゆる方向に腕を動かせるというメリットがありますが、肩甲骨まわりの筋肉が凝り固まってしまうと、肩甲骨の本来の動きができなくなってしまうのです。よく耳にする五十肩などは、まさに肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって、腕が上がらなくなってしまった状態です。
肩甲骨はがしストレッチで肩甲骨まわりの筋肉をほぐしてあげることで、肩甲骨本来の動きを取り戻すことができ、猫背や肩こり、腰痛といった辛い症状を改善することができるのです。
ダイエットにも効果的
肩甲骨まわりの筋肉を、肩甲骨はがしストレッチでしっかりとほぐしてあげると、肩甲骨の動きがスムーズになります。すると、連動して骨盤もスムーズに動くようになります。骨盤のゆがみが改善されるということは、ぽっこりお腹やダイエットにも非常に効果的です。
ぽっこりお腹は骨盤がゆがんで腸が下がってしまっている状態ですので、骨盤が正しい位置に戻れば自然と腸も元の位置に戻り、ぽっこりお腹も自然と改善されてきます。また、姿勢が良くなると体の血流が改善されて代謝が上がるのでダイエットにも効果的です。
肩甲骨はがしストレッチで肩こりを解消
肩こりは肩甲骨まわりの筋肉がカチコチに硬くなって、血行が悪化していることが一番の原因です。肩甲骨のまわりには大小さまざまな筋肉が重なり合っているため、肩甲骨の動きが悪くなると、これらすべての筋肉に影響が及ぶわけです。とくに大きな筋肉は僧帽筋と肩甲挙筋の2つがありますが、自分で首から肩周りを触ってみて、押してみた時に痛みがある場合は筋肉が硬直してしまっていることが考えらえます。そのまま放置していると腕が上がらないほど症状が悪化してしまうので、肩甲骨はがしストレッチで、肩甲骨まわりの筋肉をほぐしておくことが大切です。
肩甲骨はがしストレッチでバストアップ
バストが垂れてしまう原因には猫背が大きく関係しています。猫背は肩甲骨が外側に開いてしまっている状態ですので、背中が丸くなり常に上半身が前かがみになってしまいます。バストも常に下を向いた状態になるため、重力に負けて垂れてしまいます。
バストのハリを維持しているのはコラーゲンの繊維でできているクーパー靭帯で、大胸筋と繋がってバストを支えています。しかし、猫背によって大胸筋が縮こまり本来の動きができなくなると、クーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまいます。こうなるとバストのハリが失われてしまうのです。
肩甲骨はがしストレッチをすれば、胸が開いて背筋が伸びるため、大胸筋の動きも正常に戻ります。バストを支えるクーパー靭帯の機能も回復することから、バストをしっかり持ちあがてバストアップの効果が期待できるのです。
肩甲骨はがしストレッチのやり方
肩甲骨ほぐし1.
肩甲骨はがしストレッチにもさまざまなやり方がありますが、一番手軽で簡単な方法が肩をまわして肩甲骨をほぐしてあげる動的ストレッチです。肩を回すのではなく、ヒジで前後方向に円を描くように回すのがポイントです。
- 左右の肩甲骨をしっかり寄せて、指先を両肩に置きます。
- 肘で前後方向に大きな円を描くようにゆっくりと肩を回していきます。
- ヒジが肩の後ろまでしっかり回るように意識します。これで普段使っている以上の肩甲骨の可動域を使うことができます。
- 回数は、前回しを10回、後ろ回しを10回程度行いましょう。
肩甲骨ほぐし2.
1.でほぐした肩甲骨に上下運動を加えて、さらに広い稼働域で肩甲骨をほぐしていきます。
- 頭の上で手のひらを合わせて、背伸びをするように腕を伸ばします。
- 肩を開くように頭上の手のひらを外側に向けます。
- ヒジを下げて肩甲骨を寄せていきます。
- ヒジが下げ切った時に、肩甲骨がしっかり寄っていることを確認しましょう。
- 肩を前方に回して肩甲骨を広げます。
- 手のひらを体の前で合わせて腕を頭上に伸ばします。
- この一連の動きを10回ほど繰り返します。
胸椎ほぐし
日常生活ではほとんど動かすことのない胸椎をほぐします。胸椎は脊椎の一部ですが、胸椎をほぐすことで肩甲骨の動きもスムーズになります。
- 両足を肩幅より広めに開いて中腰になります。
- 両腕はヒジを張り出すように胸の前で重ねます。
- 骨盤を動かさないように、上体だけを左右に回転させます。
- 骨盤が動いてしまうと、胸椎の下の腰椎も動いてしまうため、骨盤は固定するように意識しましょう。
- 骨盤が一緒にまわってしまうときは、下記の動画のように腰を床に下ろして、骨盤を固定させて行いましょう。
- 回数は10回ほど行います。
肩甲骨はがしの注意点
誰でも簡単に手軽できる肩甲骨はがしストレッチですが、決して無理をしてはいけません。挙がらない腕を無理に挙げようとしたり、回らない肩を無理やり回そうとすると、かえって症状を悪化させることにもなりかねません。肩甲骨はがしストレッチは自分のできる範囲で無理なく少しづつ行うようにしましょう。
凝り固まった肩甲骨まわりは1回のストレッチで改善するものではありません。最初は、ほんのわずかしか動かせなくても、それをコツコツと続けていくことで、可動域も徐々に広くなっていきます。
また、日常生活にも支障がでるような深刻な肩こりや腰痛の症状がある場合は、整形外科などの医師に相談することをおすすめします。症状によっては、痛み止めや医療用の低周波治療器などの治療方法のほうが適している場合もあります。いずれにせよ、無理をすることだけは絶対に控えるようにしましょう。
骨盤の次は肩甲骨に注目！
骨盤のゆがみが気になるという女性は少なくありませんね。ですが、これからは凝り固まった肩甲骨にも注目したほうが良さそうです。骨盤は脊柱と一体化していますが、肩甲骨は鎖骨とつながって、ほぼ独立した存在です。しかし、体幹の骨格は大小さまざまな筋肉を介して全て連動しているのです。肩甲骨まわりがゆがんで凝り固まっていると、首から肩、背中に痛みが出て、骨盤のゆがみにも悪い影響が出てきます。肩こり、猫背、腰痛といった辛い症状がある人は、肩甲骨はがしストレッチで、肩甲骨まわりに柔軟性を持たせることを意識してみましょう。
