筋トレ美女へ！HIIT初心者におすすめのメニュー！

効果的なHIITトレーニングとは

効率的なトレーニングをしようと、HIITに興味を持つ人も多いでしょう。せっかくトレーニングを取り入れるのであれば、やはりより効果を得たいもの。

では、効果的なHIITトレーニングについてご紹介します。

有酸素トレーニングと筋トレ

HIITでは、全力のトレーニングと休憩を交互に行います。

その運動に有酸素運動を取り入れることで、身体を疲れさせ、筋トレ同様に酷使した遅筋を修復しようと働きかけます。

そうなれば、女性らしく細い体を維持しながらも、筋肉をつけたしなやかな体を作ることができるでしょう。

HIITと筋トレ

HIITは、短時間で様々なトレーニングを行います。

腹筋や背筋といった、気になる部分を短時間痛めつけることになるでしょう。

終わった後は、誰だって疲労感を感じるはず。

しかし、通常の筋トレとHIITが違うのは、短時間でトレーニングを終えるため、長時間の有酸素運動と比べると、疲労が残らないというメリットがあります。

しっかりとトレーニングし鍛えながらも、疲労感を残さないトレーニングとなれば、翌日の仕事に差し障る心配もないでしょう。

HIIT初心者におすすめのメニュー

自宅で気軽にはじめられるHIITですが、トレーニング方法が分からなければ、進めることはできません。

では、初心者におすすめのHIITメニューをご紹介します。

スライドスクワット

スライドスクワットは、皆さんもご存知のスクワットによる筋トレ。

まず、足を左右に大きく開きます。

この時、太ももと床は平行になるように腰を落とすこと、上体は起こし、背筋を伸ばすことがポイントです。

この姿勢から、左足が伸びきるまで、右足側に体重をかけていきます。

体重移動の際は、腰の高さはキープしたまま。

同じ様に、左足側に体重をかけ、これを20秒間ずつ繰り返し行いましょう。

スーパーマンフライ

腰周りとお尻周りを鍛えることができるのは、スーパーマンフライ。

まずは、うつ伏せの状態になります。

手を床すれすれの高さまで上げ、前方に伸ばしましょう。

ゆっくりと息を吐きながら、上体を起こします。

この時、腕は耳の高さをキープすることがポイント。

ゆっくりと元の位置に戻せばOK。

これを20秒間繰り返していきますが、反動を使って体を起こそうとすると、腰を痛めてしまうため注意が必要です。

プッシュアップバックキック

腕やお尻周りなどを鍛えられるのは、プッシュアップバックキック。

まずは、腕立て伏せをする姿勢を作ります。

ここから、上体を沈めると同時に、右足を後ろ上方に向けて蹴ります。

上体を持ち上げ、右足をおろします。

逆の足も同様に行い、これを20秒間繰り返しましょう。

シットアップ

腹筋を鍛えてくれる、シットアップ。

まずは、仰向けの状態になり、膝を90度から120度程度曲げた状態で立てます。

腕は、体の横に付けた状態で、背中を丸めるように上体を起こしましょう。

体を起こす際、反動ではなく腹筋を意識して起き上がることがポイント。

ゆっくりと元の状態に戻り、これを20秒間繰り返しましょう。

どれくらいで効果が出始める？

HIITをはじめると、体の変化が気になるでしょう。

「どのくらい続ければ、効果を実感できるのだろう？」と思っている人も多いはず。

HIITの効果は、どんなトレーニングを取り入れているか、どのくらいの頻度で行っているかによっても変わってきますが、初心者でも2ヵ月から3ヵ月で効果が出ると言われています。

元々、運動習慣がある人であれば、2ヵ月程度で体の変化に気づくことができるでしょう。

体の変化に気づくことができれば、トレーニングのモチベーションも更に上がるはずです。

HIITメニューの効果をより高めるには？

HIITをはじめると、「早く効果を出したい」と思うでしょう。

毎日コツコツと続けていれば、誰だって効果を出したいと思うもの。

では、よりHIITメニューの効果を高める方法をご紹介しましょう。

食事はしっかり摂る

HIITを取り入れる人は、それぞれ目的が異なるもの。

痩せたいという人もいれば、筋肉を付けたいと考えている人もいるでしょう。

しかし、どんな目的であれ、HIITの効果を高めるためには食事管理が重要です。

ダイエットとなると、無理な食事制限をしながらトレーニングをしてしまいそうですが、これでは筋肉を作ることができなくなってしまいます。

HIITの効果を高めるためには、栄養バランスの摂れた食事が基本。

「体脂肪を効率的に落とそう」と食事を制限してしまうと、筋肉がつかないどころか、身体を壊してしまう可能性がありますから注意が必要です。

体重に囚われない

ダイエットのためにHIITをはじめる人は、毎日のように体重計に乗り、体重をチェックしているでしょう。

そして、体重が変わらないと「どうして、こんなに頑張っているのに」とモチベーションがさがっているのではないでしょうか。

HIITでダイエットをするのであれば、まずは体重は意識しないこと。

体重ではなく、脂肪と筋肉のバランスが重要。

どんなに体重を減らすことができても、脂肪が落ちなければ健康的な身体とは言えませんから、まずは体重のことは意識から外しましょう。

ウォーミングアップ＆クールダウンは必須

HIITは、短時間でトレーニングを行います。

そのため、高負荷が身体にかかるため、ウォーミングアップやクールダウンは必須。

ウォーミングアップせずにはじめてしまうと、怪我をしてしまう可能性があります。

トレーニング後には、しっかりと身体を休めるためのクールダウンを取り入れて、次のトレーニングに備えるようにしましょう。

HIITメニューを続けて美ボディーを作ろう

女性らしい体というと、細いラインをイメージする人も多いでしょう。

しかし、細いだけでなく、筋肉がついたしなやかな身体は健康的で男女共に魅力的に感じるものです。

筋肉がほどよくついていれば、見た目が良くなるだけでなく、太りやすい体質に変えることもできるでしょう。

HIITは、短時間で理想的なボディーラインを目指せる魅力的なトレーニング方法。

少しずつ変わっていくボディーラインに気づくことができれば、トレーニングはもっと楽しくなりますし、自分にも自信を付けることができるでしょう。