一つ上級レベルへ！難しいけどやりやすいおすすめヨガポーズ５選

初級・中級ヨガポーズはもう飽きた？今こそ上級にステップアップ！

ヨガを始めてから何年経ちましたか？

気がついたらあっという間に１年経過し、ヨガ歴２・３年目に入っているヨーギニは多いと思います。

今回は、そんなヨガ歴が長くなってきた方向けの上級ポーズについてご紹介していきます。

上級ポーズって聞いたら、とっても難しそうなポーズを思い浮かべてしまいませんか？
実は、難しそうにみえるけど、実際やってみるとやりやすいポーズはたくさんあるんですよね。

今回は、難しいけどやりやすいポーズ５選のご紹介です。

上級ポーズに挑戦するべき人とは？

初級・中級者向けのヨガレッスンはもう数えきれないほど受講してきた！
おうちで自己練習もたくさんやった！
ちょっとマンネリ化しているヨガの練習にもう少し刺激がほしい！
新しいポーズに挑戦したい！

という方は、そろそろ上級ポーズに挑戦するタイミングです。

といっても、いつも自分でやっているヨガのポーズを全て上級ポーズするわけではありません。
いつものヨガで一つ上級ポーズを取り組むだけでよいのです。それだけで、今までのヨガとは全く違うヨガになってきます。

新しいポーズを練習したり挑戦することで、意識向上にもつながるので精神面もより一層成長していくと思います。

新しいポーズに挑戦することに年齢制限や誰かの許可などは必要ないので、自分で挑戦してみたいと思ったら少しづつでいいので上級ポーズを取り入れることをおススメします。

実践方法は？難しいけどやりやすいヨガポーズ・後屈編

弓のポーズ（ダニュラーサナ）

ポイント

・オヘソでバランスを取るイメージで、背骨全体を均等に伸ばす
・胸を広げ、左右の鎖骨を広げる
・脚を使って体を持ち上げ、胸を広げながら背骨を体の正面に向かって引き込む
・足首をしっかりとつかむ

コツ

・足が腰幅以上に開かないようにする
・体が柔軟な場合は両足を引き寄せくっつける
・最初はお尻を引き締め腰を守り、慣れてきたら引き締める力を緩める
・胸骨を伸ばし、オヘソから離すイメージをする

注意点

・脚の間隔を開きすぎていると腰の圧迫につながるので注意する
・首や肩に力が入りすぎると僧帽筋のうっ血につながるので注意する
・妊娠中、腰のケガ、ヘルニア、生理中、肩の脱臼がある人はこのポーズは行わない

吸う息で上に伸び上がり、３呼吸してポーズをキープ、吐く息で床に戻る。
最初は３呼吸１セットで行う。
慣れてきたらより深い呼吸を意識して行う。

上向きの弓のポーズ（ウルドヴァ・ダニュラーサナ）

ポイント

・両手を肩幅に開き、手のひらをぴったり床につける
・指先は足の方に向ける
・両足を腰幅に開き、左右へ移行にする
・体重をかかとにのせるイメージ
・肩甲骨を肋骨の後ろに送るイメージ
・左右の鎖骨を広げる
・頭を自然に垂らし、喉元を柔らかくする

コツ

・胸をアゴに引き寄せるイメージをする
・座骨をヒザの裏側へ送るイメージをする
・太ももが開いてくるので、太ももの内側を床の方に落とすイメージをする
・両手、両足でしっかりと床を押す

注意点

・骨盤が持ち上げっていないと腰を圧迫するので注意する
・首や肩に力が入っていると僧帽筋を締め付けてしまうので注意する
・高血圧、緑内障／網膜剥離、手首の問題、手根管症候群、腰の問題、椎間板、妊娠後期の人はこのポーズは行わない

吸う息で上に伸び上がり、３呼吸してポーズをキープ、吐く息で床に戻る。
最初は３呼吸１セットで行う。
慣れてきたらより深い呼吸を意識して行う。

難しいけどやりやすいヨガポーズ・外旋立位編

半月のポーズ（アルダ・チャンドラーサナ）

ポイント

・床についている手は指先を立てたカップハンドにし、肩より少し前に置く
・下についている足でしっかりと床を押す
・上に伸ばしている手は真上に向かって伸びていくイメージ
・上げている足は真後ろを力強く蹴るイメージ
・目線は天井か、上げている手の指先

コツ

・体が柔らかいと腰が反れやすいので下腹部に力を入れる
・上に伸ばしている足が胴体より後ろにいかないように、頭・胴体・脚が一直線になるように意識する
・上に伸ばしている手が胴体より後ろにいかないように、下の手と上の手が一直線になるように意識する

注意点

・床についている手に体重をかけすぎないように注意する
・下の足のヒザに体重がかかりすぎないように、太ももの前側に力を入れるイメージをしてしっかり立つように注意する
・バランスが取りにくいポーズなので、最初は背中を壁につけて行うのがおススメ
・慣れるまでは肩の真下に本や枕を置いて、そのうえに手を置くのもおススメ
・ハムストリングス（太もも裏の筋肉）の裂傷がある人は段階を踏んで慎重にポーズを行っていく
・首にケガや違和感がある人は、目線を下にする
・体が弱い人はこのポーズは避ける

吸う息で上の手を天井方向に引き上げ、同時に伸ばしている足を後ろに押し、３呼吸してポーズをキープ、吐く息でゆっくりと床に戻る。
最初は３呼吸１セットで行う。
慣れてきたらより深い呼吸を意識して行う。

難しいけどやりやすいヨガポーズ・ニュートラルの立位編

ねじった三角のポーズ（パリブルッタ・トリコナーサナ）

ポイント

・前足と後ろ足のかかとの線をそろえる
・前足の親指の付け根で床を押す
・後ろ足のかかとの外側で床を押す
・骨盤から胸骨まで一直線に伸びるようなイメージをする
・左右の鎖骨を広げる
・腕をまっすぐに伸ばす

コツ

・下側の手（または指先）で床を押しながら、上になった法の手と指先を伸ばす
・腰椎は少ししか回旋しないので、無理にねじりを深めようとしない
・前足のヒザに体重がかかりすぎないように、前足の太もも前側の筋肉に力を入れる

注意点

・慣れないうちは、肩の真下に本か枕を置いて、その上に下の手を置いて行うのがおススメ
・バランスが取りにくい場合は、後ろ脚のかかとを壁につけて安定させながらポーズをとるのがおススメ
・妊娠中、椎間板ヘルニア、生理中の人はこのポーズは行わない

吸う息で上の手を天井方向に伸ばし、同時に頭を首から離すように伸ばし、３呼吸してポーズをキープ、吐く息で上の手を腰のおろし、ねじりを解きゆっくりと上体を戻す。
最初は３呼吸１セットで行う。
慣れてきたらより深い呼吸を意識して行う。

難しいけどやりやすいヨガポーズ・逆転編

肩立ちのポーズ（サルワーンガ・サルヴァンガーサナ）

ポイント

・上腕を肩幅に開き、左右平行にする
・首の自然なカーブを保ち、アゴが首に埋まらないようにする
・アゴと胸骨の線をそろえ、左右どちらかに傾かないようにする
・上腕の外側全体で床を押す
・手のひらをぽったり背中に当て、指先を上に伸ばす
・左右の鎖骨を広げる

コツ

・体の正面を天井方向に強く持ち上げる
・つま先が目の上ではなく、胸の上になるように意識する
・下腹部に力を入れて体幹を意識する
・首に力が入らないようにリラックスする

注意点

・脚が頭の方まで傾かないように、まっすぐ上に伸ばすよう注意する
・最初は必ず肩の下にブランケットやタオルを2〜4枚敷いて頸椎を守る
・高血圧、緑内障、網膜剥離、首のケガがある人はこのポーズは行わない

吸う息で上に伸び上がり、３呼吸してポーズをキープ、吐く息で、腰に注意し下腹部に力を入れながらゆっくりと床に戻る。
最初は３呼吸１セットで行う。
慣れてきたらより深い呼吸を意識して行う。

おすすめのヨガポーズ解説本

上級ポーズに挑戦するために注意すること

上級ポーズに挑戦し始めたら、そのポーズを完璧にこなさなくてはいけない、ということはありません。

誰にでも得意、不得意はありますよね。

上級ポーズの中でも簡単にできてしまうポーズがあったり、いくら練習してもなかなかできないポーズもあると思います。
もし、上級ポーズの中で自分の不得意のポーズがあるとしたら、意地になって無理やりポーズを完成させようとはしないでください。

ヨガの目的は、ポーズを完成させることではなく、ポーズを行っているプロセスなんですよね。うまくできないポーズがある場合は、そのことを忘れないように自分の体と相談しながら向き合っていくことをおススメします。

ステップアップをして真のヨギー・ヨギー二を目指しましょう

ヨガを始めた目的は人それぞれだと思います。
ヨガの定義やヨガの目的というのは、人によって解釈が違うかもしれません。

ですが、だいたいの人が「自分と向き合い、自分をより良い状態にしていくため」にヨガを行っているのではないかと思っています。

その目的にたどり着くには近道はありませんよね。
みんな地道に、だけど確実に一歩一歩その目的に向かって進んでいますよね。
近道はないけど、少しづつステップアップして、真のヨギー／ヨギーニを目指していきましょう。