まずは30日チャレンジ！！美尻をつくる本当に効果のあるスクワットと尻トレ5選

スクワットはキング・オブ・エクササイズと呼ばれ、下半身はもちろん体幹を含めたさまざまな筋肉を鍛えることができます。そして、ヒップアップにはスクワットが最適と言われていますね。美尻になるためのスクワットのコツをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

お尻にはたくさんの筋肉があります。表面にあるのは大臀筋で、その奥には中臀筋、さらに奥に小臀筋といった3層の筋肉でできています。あと股関節の周囲には多くの深層筋があります。
黒人のような上を向いたヒップに憧れている人もいると思いますが、残念ながら日本人とは骨格（とくに骨盤の傾斜）の違いあるので、あそこまで腰高なヒップを手に入れるのは正直難しいかもしれません。
しかし、大臀筋と大腰筋をメインに、多角的にお尻を鍛えることで女性らしいプリッと丸みのある持ち上がったヒップを手に入れることができるでしょう。

普通のスクワットだと大腿四頭筋に効く割合の方が高くなってしまいます。そのため、お尻に効かせるためにはスクワットのフォームを変えてあげる必要があります。
よくあるのが、お尻を後ろに引くようなフォームです。膝ができるだけ前に出ないように股関節からしゃがんでいくのです。こうなるとスクワットというよりデットリフトのフォームに近いものになってきます。トレーナーのなかにも、ヒップアップにはスクワットよりもデットリフトの方が効くと主張する人もいるほどです。
つまり、デットリフトのフォームを意識することが、最もヒップアップに効果的なスクワットになるのです。

スクワットは多関節運動といって、2つ以上の関節を使った筋トレのため、1回の動作で多くの筋肉を鍛えることができます。そのため、お尻の筋肉はもちろんですが、下半身の大腿四頭筋（太ももの前面）やハムストリングス（太ももの後面）、体幹にある脊柱起立筋や腹筋も、まとめて鍛えることができるのです。つまり、スクワットは美尻だけでなく美脚やお腹の引き締め、姿勢の改善にも効果的なんです。

2015年くらいからアメリカで人気になっている「30日スクワットチャレンジ」はご存知でしょうか。スクワットを30日間続けることでボディメイクをするスマホの人気アプリなんです。
初日は50回のスクワットを行い、その後は毎日5回づつ回数を増やしていき、休息日を挟んで30日後には1日あたり250回できるようになるというものです。続けて回数をこなす必要はなく10回、20回と小分けにして1日あたりの決められた回数をこなせばOK。ゲーム感覚でエクササイズが楽しめ、どこでも簡単にできることから大人気となり、その様子をSNSにアップする人が急増したのです。

この30日スクワットチャレンジに火をつけたのが、世界一の美尻をもつと言われているフィットネスモデルのジェン・セルターさん。SNSに投稿したスクワットでお尻を鍛えている写真や動画が話題となり、フォロワーは1000万人超えるほどの人気のインスタグラマーになりました。実に見事なヒップです！

やはり美尻にはスクワットが欠かせないようですね。「30日スクワットチャレンジ」に挑戦してみたいという人は、ぜひ「30Day Squat Challenge by 30Day Fit Body」で検索してみて下さいね。もちろん無料のアプリですよ。

お尻は何層もの筋肉でできているので、いろいろな方向から攻めることが重要です。とくにお尻の奥まで鍛えるには、脚をワイドにして、つま先を外側に向けた相撲のシコを踏むようなスクワット、いわゆる「相撲スクワット」がおすすめです。相撲というと女性ウケが悪いということで、プリエスクワットと呼ぶ人もいるようです。
ヒップアップに本当に効果のあるスクワットのやり方が以下の3つです。

基本のスクワットもお尻に効くフォームを意識して行いましょう。お尻が引っ張られるように後ろへ突き出し、膝を固定して、かかとに重心を置いて股関節を曲げてバランスをとります。動作中はお尻とハムストリングスを意識しましょう。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先は前に向けて背筋を伸ばして立ちます。
2. 膝が前に出ないように、お尻を後方に突き出します。背中が丸まらないように注意しましょう。
3. かかとに重心を置き、股関節から体を沈めていきます。
4. 体が後ろに倒れないように両手を前に出してバランスをとります。
5. 膝が90度近く曲がるまで腰を落としたら、お尻を持ち上げるように元のを姿勢に戻ります。

• 10〜15回×3セット

お尻の深部や内転筋、股関節の深層筋を鍛えるには、足をワイドに開いた相撲スクワットがおすすめです。基本のスクワットのようにヒザから曲げるのではなく、股関節から曲げていくのがポイントです。初動を意識して行ってみましょう。

1. 足を肩幅より広く開き、つま先は外側に向けて背筋を伸ばして立ちます。
2. 両手はダランと下に向けます。
3. 下腹に力を入れ股関節から体を曲げていきます。
4. 両膝を外側に開きます。背中が丸まらないようしましょう。
5. お尻と膝が水平になるところまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

• 10〜15回×3セット

より負荷の高いスクワットが片脚づつ行うブルガリアンスクワットです。とくにお尻の上側にある中殿筋に効くのでヒップアップに最適です。

1. ベンチや椅子に片足を乗せます。つま先でも足の甲でもOK。
2. 両腕は胸の前で組んでバランスを取ります。
3. 床に付いている足の膝を曲げて腰を落とす。
4. 膝が90度になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

• 左右10回づつ×3セット

お尻は多角的に鍛えた方が効果的です。スクワットに加え、お尻に効く筋トレを行ったほうが、よりヒップアップに効果的です。

お尻を総合的に使うエクササイズならランジもおすすめです。足を前に踏み出すフロントランジと、足を後ろに踏み出すバックランジがありますが、その場で足を前か後ろに踏み出すだけなので簡単に行えます。

1. 両足を揃えて背筋を伸ばして立ちます。
2. 一方の足を大きく前に踏み出して膝が90度になるまで腰を落とします。
3. 元の姿勢に戻り、足を入れ替えて同じように行います。
4. 左右10回づつ行います。
5. 今度は足を後ろに踏み出して、残っている足の膝が90度になるまで腰を落とします。
6. 同じように足を入れ替えて、左右10回づつ行います。

お尻を絞るようにすると、大臀筋だけでなく、股関節の周囲になる深層筋や小さな筋肉も鍛えることができます。

1. 仰向けに寝て膝を立てます。
2. 肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
3. お尻を締めるように力を入れます。
4. 元の姿勢に戻り同じように繰り返します。

• 10〜15回×3セット

美尻になりたい人は、スクワットを中心にした筋トレを意識してみて下さい。まずは、30日スクワットチャレンジがおすすめです。自重でも十分に効果があるので自宅でも簡単にできます
女性らしいヒップラインを手に入れたい人は、スクワットで美尻を目指しましょう！