脚やせスクワットで美脚になりたい！ポイント・効果・やり方まとめ

美脚に効果があるというリンパマッサージなども人気のようですが、脚やせには筋トレが最適です。そもそも下半身だけ脂肪がついてしまったり、足がむくんでしまうのは、下半身の筋肉が少ないことが原因なんです。いまだに下半身の筋トレをしたら「足が太くなっちゃうーーー」と思っている女子も少なくありませんが、これはもうナンセンスとしか言いようがありませんね。
おすすめの筋トレは下半身と体幹を同時に鍛えることのできるスクワットです。脚やせに効果的なスクワットのやり方をご紹介しますので、美脚になりたい人は、ぜひ参考にして下さいね。

足が太くなる主な原因として考えられるの以下の3つです。

• 体脂肪
• 足のむくみ
• 骨盤のゆがみ

これらの原因に共通するのが「筋力不足」です。もちろんアスリートやスポーツ選手のなかには筋肉が付き過ぎて足が太いという人もいますが、足を細くしたいと考えている人とは全く次元の違うものですよね。そもそも生まれついて足が太いという人は本当に稀です。後天的な運動不足や食生活といった生活習慣によって足が太くなってしまったのです。

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる筋トレを代表するエクササイズのひとつです。スクワットは2つ以上の関節を使う多関節運動といい、太ももやお尻といった下半身と背中やお腹周りといった体幹も同時に鍛えることのできるため、体脂肪を落としたい人、足のむくみや骨盤のゆがみを改善したい人におすすめのエクササイズなんです。脚やせはもちろん全身のシェイプアップにも効果的です。

脚やせスクワットで期待できる具体的な効果を見てみましょう。

脚やせスクワットは、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太もも後面）、内転筋（太ももの内側）と太もも全体をバランスよく鍛えることができます。とくに日常生活ではあまり使うことのないハムストリングスや内転筋といった筋肉は、トレーニングをやればやるほど効果も現れやすく、筋肉がつけば脂肪が落ちて太ももの引き締めに最適です。

美尻にはスクワットが最適といわれているように、脚やせスクワットはお尻の引き締めやヒップアップにも効果的です。下半身の筋力不足で、足がタプタプして太くなっている人は、連動してお尻が垂れてしまっているため、お尻周りの筋肉群をまとめて鍛えることのできる脚やせスクワットがおすすめです。また、人間の筋肉の70％は下半身に集中していますから、下半身の筋肉が増えることで代謝が上がりダイエットにも効果があります。

脚やせスクワットは全身運動になるため下半身だけでなく、脊柱起立筋や腹筋といった背中やお腹周りの筋肉を鍛えることもできます。お腹が引き締まるだけでなく、骨盤のゆがみ改善にも効果的なので、足のむくみや姿勢矯正にも効果があります。脚やせというと太ももなど部分的な部位に意識が向きがちですが、筋肉は連動していますから、バランスよく鍛えてあげることが美脚を手に入れる近道になるのです。

脚やせスクワットは、フォームの異なる2つのスクワットを基本に行うのが良いでしょう。まずは、大腿四頭筋（太ももの前面）とハムストリングス（太もも後面）をメインターゲットにした基本のスクワットと、内転筋（太ももの内側）と大臀筋（お尻）をメインターゲットにした相撲スクワットの2つです。自分の体重を使った方法でも十分に効果があるので、自宅で時間のあるときにいつでも行うことができますよ。

基本のスクワットは、パラレルスクワットと呼ばれるフォームで行います。メインターゲットは大腿四頭筋とハムストリングスになりますが、サブとして大臀筋のほかお尻周りの深層筋、体幹も同時に鍛えることができます。筋トレ習慣のない女性でも手軽に行えるので、まずはパラレルスクワットから始めるようにしましょう。
また、できるだけ膝を固定するように、お尻を突き出すようなフォームで行うとハムストリングスと大臀筋への負荷が大きくなります。

1. 両足を肩幅程度に開いて、背筋を伸ばして立ちます。
2. 両手を前に出し、バランスを取りながら腰を落とします。
3. 膝がつま先より先に出ないように意識します。
4. 太ももが床と水平になったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

• 10回×3セット

相撲スクワットは足幅を大きく広げたフォームで行います。メインターゲットは内転筋と大臀筋になりますが、サブとしてハムストリングス、お尻周りの深層筋、体幹も同時に鍛えることができます。とくにヒップアップには最適なスクワットで、普段あまり使わないお尻の筋肉に働きかけることができます。
腰を下に落とすのではなく、お尻を後ろに突き出し、股関節から前に体を倒すようにすると、より多くの深層筋に効かせることができます。

1. 両足を肩幅より広く開いて、背筋を伸ばして立ちます。
2. つま先を外側に向け、両手は胸の前で組むか下にダランと下げます。
3. お尻を後ろに突き出すように股関節から先に体を曲げていきます。
4. 膝とつま先が同じ方向になるように腰を落とす。
5. 太ももが床と水平になったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

• 10回×3セット

さらに美脚を目指すなら脚やせスクワットに追加して、次のエクササイズも追加してみて下さい。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血行を促すポンプの役割があります。足がむくむことが多いという人はふくらはぎの筋肉が衰えてしまってことが多いのです。
カーフレイズでふくらはきを鍛えてあげることで、全身の血流が改善され、下半身にたまった老廃物を排出し代謝がアップします。脚やせスクワットでも、ふくらはぎに働きかけることができますが、カーフレイズも一緒に行うことでより効果が高まります。

1. 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立ちます。
2. かかとをできる限り持ち上がて下ろします。下ろすときはかかとが床につかないようにします。
3. 体が安定しないときは壁など手をおいて行います。
4. 自重でも十分に効果がありますが、負荷が足りないときはダンベルなどを利用しましょう。

・20回×3セット

プランクはお腹周りの深層筋を鍛えるための体幹トレーニングです。足を細くしたいのに何で体幹を鍛える必要があるのかと疑問に感じる人も多いと思いますが、プランクは姿勢矯正に最適なエクササイズですね。つまり、足が太くなる原因のひとつである骨盤のゆがみの改善にとても効果的なんです。
骨盤のゆがみが改善されれば、下がってしまった腸の位置が自然と戻り、下半身への血行が改善されるので足のむくみや冷えの改善につながります。姿勢が良くなれば脚やせスクワットの効率も上がるので、ぜひ取り入れてみて下さいね。

1. うつ伏せになり、床に肘と膝をつけたポジションをとります。
2. 膝を上げ、肘とつま先で体が一直線になるように支えた状態をキープします。
3. 無理なく続けられる時間から始めて、1分キープを目標にしましょう。

太ももを細くしたい、美脚になりたい、という人は、ぜひ脚やせスクワットをお試しください。足が太い場合は、お尻や下腹周りにも脂肪がついていることが多いため、下半身を中心に全身のシェイプアップに最適な脚やせスクワットが最適です。脚やせスクワットで美脚を目指しましょう！