お酢でおいしくダイエット！美肌にも効果のあるおすすめ簡単レシピ5選
調味料としても大活躍の「お酢」。体にもよいと評判ですが、どのようによいのかわからない方も多いのではないでしょうか？女性にとって大切な栄養素も含み、美肌にも効果があります。またあまり知られていませんが、ダイエットをサポートする効果も。今回はそのお酢を使ってお手軽・簡単にできるダイエット法をお伝えします。
最古の発酵調味料ともいわれている「酢」。生で食す料理が多い日本では、お寿司、酢の物、酢漬けなど伝統的な和食を彩ってきました。このお酢には、単なる調味料とはいえないくらいの私たちの健康をサポートしてくれます。もっと毎日の食卓に意識的に取り入れたくなる活用法をお伝えします。
お酢の基礎知識
そもそもお酢とはどんなもので作られているのでしょうか？その歴史から紐解いていきたいと思います。
お酢の歴史
お酢の歴史は古く紀元前5000年頃に作られたという記録が残っています。果物を保存していて自然にアルコール発酵してお酒ができ、そこへ菌が働いたことからお酢が誕生したと言われています。
お酢が世界史の文献に初めて登場するのは、紀元前5000年ごろのメソポタミア南部、のちにバビロニアと呼ばれる地域です。ナツメヤシや干しブドウを利用してお酢を作っていたということが分かっています。そして、今から約4000年前の紀元前2000年ごろには、なんと野菜をスパイスやハーブと一緒に酢漬けしてピクルスを作る食文化があったというから驚きです。
お酢の成分
酢は原料となる白米や玄米を蒸し、麹菌と水を加えてアルコール発酵させた後、酢酸菌を加え酢酸発酵します。つまりお酒を作る工程に酢酸菌を加えることでお酢に。赤ワインを開封して放っておくと酸っぱくなるのですが、これはワインがお酢になりかけている証拠で、もともとお酢はお酒から作るものだったのです。
お酒と同様で熟成期間によって味わいは、さらに芳醇なものとなります。ぶどうが原料のバルサミコ酢には20年以上も熟成させるものもあり、ワインのような高価なものも存在します。
お酢の種類
①穀物酢
一般的に使われているのが穀物酢で、米・小麦・とうもろこしから出来ています。煮物・かけもの・味付けとして幅広い使われている馴染み深いお酢。
②米酢
米酢は、米のみを原材料として使われたものです。クエン酸が豊富で、他のお酢よりも疲労回復効果があると言われています。すし飯の相性がよいとされ、寿司職人さんのほとんどが米酢を使っているそうなので、違いを試すのもよいかもしれません。
③黒酢
黒酢は米を熟成させたお酢で、疲労回復効果があるアミノ酸が豊富にあると言われています。
味については、香りが強くなめらかな味があるため、中華・魚介料理など引き立たせる料理に合います。
④ワインビネガー
ワインビネガーはワインから作られたお酢で、ポリフェノールを豊富です。抗酸化作用があり、美肌・老化防止の効果があるので、ワインが飲めない方はお料理に。酸味が強ので、ドレッシング・マリネなどの料理に相性抜群です。
⑤バルサミコ酢
バルサミコ酢もブドウから作られ、ブドウの果汁を3～7年熟成させます。火を通す料理に向いており、酸味を飛ばすと「深み・甘み」が強調され甘みが増します。
⑥りんご酢
りんご酢はりんごから作られたお酢で、カリウムが豊富むくみ・高血圧などに効果的。味がまろやかなので飲みやすいのが特徴です。
実はリンゴ酢は簡単に作れます。こちらの動画を参考になさってくださいね。
お酢ダイエットの効果
調味料としてお酢をそのまま飲むには、香りがきついと感じることも多いでしょう。一度に食さずお料理に分けて使ったり、薄めて飲んだりと何回かに分ければストレスもなく摂ることができます。またお酢には果実酢や、飲むお酢も豊富にあるので酸味が苦手な方にもおすすめ。
お酢の栄養成分
酢の主成分は酸味のもとである酢酸、クエン酸、グルコン酸などの有機酸です。またアミノ酸やビタミン、ミネラルがあり人間の体になくてはならない栄養素と言えます。お酢の「酸っぱい」と感じるのはクエン酸。そのクエン酸は疲労回復など、様々な効果があります。
クエン酸については、こちらの記事も参考になさってください。
内臓脂肪の減少
お酢の主成分として「酢酸」が含まれ、この酢酸の効果として脂肪ができる仕組みを抑えて、また脂肪燃焼を助ける力があることがあげられます。酢酸が肝臓に運ばれると、AMPKという酵素が活性化して。AMPKは糖から脂質へと変化する力を抑え、また脂質の燃焼を促すという効果があります。つまり、脂肪が作られるのを抑えて、燃焼することができるため、内臓脂肪を減少させると言えます。
AMPK（AMPキナーゼ）：筋肉中で糖や脂肪酸を取り込み燃焼させることが可能な酵素。
運動療法は運動による刺激でAMPKが血液中の糖をGLUT4へ誘導し、血液中の糖取り込みを促進、筋肉などの臓器へ保管させるため、インスリン抵抗性を有する方の血糖値を下げる目的としても推奨されている。
カルシウムの吸収増加
酢は他の食品と一緒に食すことで、食材からのカルシウムを吸収することができ、骨の強化になることがわかっています。カルシウムを含む食材を単品で食すのではなく、お酢を調味料として使うことは骨の強化になるとも言えます。
「骨はカルシウムの貯蔵庫」であり、体がカルシウム不足となると、骨を溶かして確保しようとするため、骨密度が減り骨粗鬆症に。お酢を賢く使うのことはとても大切と言えます。
カルシウム不足は体温を下げる原因となり、基礎代謝を下げてると言われています。基礎代謝が下がるとやせにくくなるのでカルシウムはとても大切です。
お酢を使用すれば通常では少量しか摂取できないミネラルもより有効に摂取できます。こうした効用は、骨付きの鶏肉や小魚の調理にもぜひ応用したいものです。
株式会社 Mizkan Holdings
肥満防止
お酢の酢酸が血管の細胞に入って一酸化炭素を作り出し、血管を広げたり、血液をサラサラにする作用があります。そのために血糖値をおさえたり、血液の中のコレステロールをつくににくくする効果がアップ。その結果脂肪が体に付くのを抑えるため、痩せやすい体にする期待ができます。
大さじ1杯の酢を飲み続けた結果、血圧が下がったというデータがあります。「酢酸が代謝される際に、血管を拡張させる作用のあるAMPが生成されるからだと考えられます。また最近、酢酸が血管の細胞に作用してNO（一酸化窒素）を作り出す酵素“eNOS”を活性化する可能性が示されました」
疲労回復
運動の後などに疲れを感じたときは体が甘いもの口にしたくなります。そんなときには甘いものと一緒にお酢を取ると効果的。疲れとは筋肉のグリコーゲンの減少なので、お酢とブドウ糖を一緒に取るとグリコーゲンを補え、早く疲労回復します。
ミツカングループ本社中央研究所は名古屋大学佐藤祐造教授（現愛知学院大学）との共同研究で、エネルギーの源となるグリコーゲン（糖分が体内で変化したもので、筋肉や肝臓に蓄えられている）の再補充について以下のような実験を行い、糖分とともにお酢（主成分の「酢酸」）を摂ると運動により消耗されたグリコーゲンの再補充が促進されて疲労回復がさらに早くなることが明らかになっています
抗菌作用
お酢を使って食べ物を傷みにくく保存するのは、昔から伝わる知恵。お酢には細菌の繁殖を抑える効果があります。また人間の体に害を及ぼす、大腸菌やサルモネラ菌などに対しての効果もあります。
ダイエット効果
お酢は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため、ダイエットに効果的を言われています。血糖値が急に上がる場合大量のインスリン分泌が起こり、体脂肪をためこうとする働きが起こるためです。またお酢の殺菌さようで腸内環境が整い、腸のぜん運動が活発になるため老廃物や便を排出しやすく痩せやすい身体となります。
更年期にそなえる
上記で書いたようにお酢と一緒に煮込むことにより、多くのカルシウムを摂取することが出来ます。骨の強化や骨粗しょう症の予防にお酢が有効であることが考えらます。更年期になると女性ホルモンの減少とともに骨の量も減ることとなるので、カルシウムとともにお酢を取ることは大切と言えます。将来の体のためにもお酢を取ることを習慣にすることをおすすめします。
お酢ダイエットの注意点
1日大さじ1〜2杯を目安に
お酢のダイエットの基本として、１日大さじ１〜２杯（15〜30ml）が目安。一度に飲むという必要はなく、お酢は料理に使ったり、お米を炊くときに入れ流など分けて摂ります。米１合に対して小さじ１杯ほど入れると甘みが増すので習慣にするには簡単。また特有のツンとした香りや酸っぱさもないので、苦手な方にも問題なく使えます。
空腹時を避ける
お酢は食事中や食後にとりましょう。空腹時にお酢をとると胃を痛めることになります。寝る前にお酢を飲み、そのまま寝てしまうと歯の表面のエナメル質を溶かしてしまうことも。必ず歯を磨くことが大切です。
飲むなら果実酢を
お酢は香りや酸味が強いため、飲む酢として使う場合は飲みやすいのは黒酢や果実酢がおすすめです。熟成期間が長いものほどコクがあり、まろやかな傾向があります。また果実酢はヨーグルトに混ぜればデザート感覚で楽しめるので朝食に。
お酢ダイエットのデメリット
酢には酢酸が含まれているため、物を溶かす力があります。歯の表面のエナメル質を溶かす原因にもなるため、しっかりと歯を磨くことが大切。エナメル質を溶かすと虫歯の原因や、知覚過敏となるので注意が必要です。酢酸成分が胃腸内を刺激して、胃痛の原因にもなるので取りすぎには注意しましょう。
お酢のおすすめレシピ
1.基本のガストリック（万能調味料）
ガストックは10分で完成する万能調味料。スイーツの最後の仕上げにかけたり、料理の隠し味でコクを出す優れものです。
by 神田依理子
Commentグラニュー糖と酢を煮詰めて作る話題のコクだしソース、ガストリック。ヘルシーにきび砂糖で作ってみました。分量も計量スプーンで楽々。とろみをつけた仕上がりにしているので少量でコクだしになります。アイスクリームにかけたり、カレーやシチューの隠し味にも。
2.フルーツビネガーソーダ割り（梅）
お酢をフルーツと合わせれば、自家製フルーツビネガーに。ソーダで割ることですっきり味で飲め、疲労回復にも効果抜群です。
3.絶品マリネチキンソテー
ちょっと食欲がない時に、アヒージョ風味のチキンソテー。鶏肉のコラーゲンとお酢の組み合わせは美肌もサポートしてくれます。
by 柴田真希
Comment【自家製フルーツビネガー】フルーツとお酢、お砂糖で漬けた自家製フルーツビネガー。お酢には疲労回復、血流UP、新陳代謝UPなどの効果が。お好きな果物で漬けてみてくださいね。
4.鶏ムネで甘酢煮
疲労回復にはニンニク風味とお酢のパワーを。野菜にも合うので、レタスなどに巻いて食べても美味です。
5.パプリカマリネと白身魚のカルパッチョ
見た目が鮮やかに仕上がるカルパッチョ。お酢は魚のカルシウムの吸収を引き出すので一緒に食せば強い骨を作ってくれます。
by 西山京子/ちょりママ
Commentパプリカの赤・黄と白身魚の白。添えた水菜の緑で飾るおもてなしにもピッタリの野菜もしっかりとれるカルパッチョです。パプリカのマリネは純白ごま油で色味がきれいに♪白身魚のつやを出すにも純白ごま油は色付けせずにぴったり！サラダとしても良いさっぱりカルパッチョです。
1日1杯のお酢が未来をサポート
今回はお酢の効果やダイエット方法などをご紹介しました。お酢を毎日のお料理に加えることで健康サポート、また更年期を穏やかに迎えるためにも必要と言えます。健やかで美しい未来のために、お酢を使う習慣を取り入れてみませんか？
