頑固な肩こりはヨガで解消！？肩こりに効果的なヨガのポーズ

まずはみなさまお悩みの肩こりについて、そのメカニズムを調べてみました。

一番多い肩こりの原因は、「全身を使わないことから起こる筋肉の疲労」です。
便利になった現代社会における日常生活の副産物として、「生活習慣の乱れ」「運動不足」があげられます。しかし、肩こりの原因の中で、一番多くみられるのは「筋肉の疲労」によるもの です。

デスクワーク等による「長時間での同じ姿勢」、これに伴う「不良姿勢」など、全身を使わず、同じ筋肉のみ使い続ける結果、筋肉が疲労を起こし、肩こりの原因として現れるのです。

また、肩こりは、首筋の両側や脇の下、関節の内側にあるリンパ節にリンパ液がたまって、リンパ管が萎縮してしまう、また肩のまわりの血液循環が悪くなり、老廃物が溜まって血液が汚れてしまうなどの原因で起こることが考えられています。多くは偏った身体の使い方、あるいは悪い姿勢の習慣化によって生ずることが多いので、姿勢の矯正が大事なポイントになります。もちろん、精神的な不安やストレスも肩がこる原因となります。肩こりは、運動不足や姿勢、呼吸の仕方にも原因があるので整えていくべきなのです。

ヨガのポーズのほとんどはほぼ難しいものはなく、ゆっくりとした動きで関節や筋肉をまんべんなくほぐすものです。そのような動きで、肩こりに原因からアプローチ。またヨガは深い呼吸で行うため、息を吐きながらゆるめる動作で呼吸器系、循環器系の機能を改善し、免疫力を高める効果もあります。もちろん、深い呼吸を行うことで、リラックス効果も得ることができます。筋肉をほぐし、緩やかに鍛え、免疫力を高め、リラックス効果もある。ヨガはこのような点から肩こり解消に効果的である、といえます。では、様々なヨガのポーズの中で、簡単におうちで行えるものは？というものをあげてみます。

肩甲骨まわりの緊張をほぐすポーズです。緊張して固まった肩甲骨まわりの筋肉は、足を開いて骨盤を緩め、体側を伸ばすこのポーズで効果的にストレッチ。呼吸も深まるのでリラックス&脂肪燃焼効果も抜群です。

1.正坐からおしりを上げ、膝立ちの姿勢になる。息を吐きながら右足を真横に開き、足先をひざの延長線上に伸ばして、足裏を床につける。右手のひらを上向きで腕を伸ばし、太ももの上に置く。
2.息を吸いながら、左側の手を耳の横まで上げて手のひらを内側に向け、さらに背骨からまっすぐ上に伸び上がる。この時、左膝でしっかり床を押す。
3.息を吐きながら、左腕を耳の横で上げたまま上体から横に倒していく。太ももに置いた手は足先の方向へ自然に滑らせ、身体の側面をしっかり伸ばす。5呼吸キープ。
4.反対側も同様に行う。

1.正坐の姿勢で上体の力を抜く。ひざを左右に大きく開いて安定させ、かかとを開いてその上に坐骨を均等にのせる。次に、息を吐いて、おなかの前でひじ同士を持つ。
2.息を吸いながら、ひじを抱えたまま両手を頭の上にあげ、吐きながらできるだけ後ろに押しやる。あごをしっかり引き、目線は正面の一点を見る。5呼吸キープ。
3.息を吸いながら、後ろに押したひじを戻し、吐きながら、今度は片側へ押しやる。あごを引いたまま上体をまっすぐ立てて、背中ぎ傾かないように注意する。5呼吸キープ。お腹の筋肉を意識して呼吸する。
4.息を吸いながら腕を戻し、吐きながらひさざをひじを反対側へ押しやる。お腹の筋肉を使って呼吸しながら、肩まわりの筋肉が伸びるのを意識する。5呼吸キープ。
5.息を吸いながら腕をゆっくりおろし、脱力する。ひじを持ちかえて反対側も同様に2.から行う。

疲労や倦怠感を取り除くポーズです。頚椎〜尾骨をまんべんなく伸ばし、自律神経を整える働きに優れた素晴らしいポーズです。内臓の裏で老廃物がたまりやすい背骨まわりをゆるめるのと同時に、のど元への適度な刺激でホルモンや唾液の分泌をうながす効果もあります。

1.あおむけの姿勢で両足をそろえ、両手のひらは下を向け、脇をしめてまっすぐに伸ばす。
2.息を吸いながら、ひざをまっすぐ伸ばしたまま、おなかの力を使って両足を床からゆっくり垂直に持ち上げる。
3.息を吐きながら、手のひらで床を押すように、ゆっくりお尻を持ち上げて胸をあごに近づける。足はまっすぐ伸ばす。ただし難しければ、2.と3.ともにひざを曲げてもOK。
4.持ち上げた足先を、頭の上の遠くへ伸ばして床に置く。手が広がらないように脇をしめ、あごはそっと引き、目線は丹田を見て集中。5呼吸キープ。

肩まわりを無理に揉みほぐさず、ゆっくりじわじわ血行をよくするポーズです。

1.両ひざを揃えて正坐をする。
2.両手をひざの前につき、息を吸いながら背中を起こして、あごを上げる。
3.息を吐きながら両手をまえは前へすべらし、上体を前に倒す。首の力を抜き、ひたいを床につけて肩をしずめ、自然呼吸で10秒キープ。
4.ひざの左横に両手をつき、息を吸いながら上体を起こし、背すじをのばす。
5.息を吐きながら右手を前に、左手を後ろにすべらせていく。首の力を抜き、右肩をしっかり沈めるようにする。自然呼吸で10秒キープ。
6.4-5を左右交代しておこなう。

頭部の重みを利用して、大きく胸部を開閉するポーズです。首の疲れとともに肩こりも解消します。

1.まず左足のかかとを、次に右足のかかとを恥骨に引き寄せ、足に手をかけて姿勢を整える。
2.ゆっくり息を吸いながら、頭を後ろに倒し、のどを伸ばす。口は閉じ、視線は後方へ。自然呼吸で10秒キープ。
3.頭の後ろで手を組む。
4.息を吐きながら頭頂から尾骨までを丸める。自然呼吸で10秒キープ。
5.1.〜4.を左右交代しておこなう。

1.正坐の姿勢から、膝を左右に拳骨一個ぐらい入る程度に開き、お尻を上げて肩の真下に両手の手のひらを置きます。四つんばいの姿勢をとります。
2.四つんばいの姿勢から手と手のちょうど真ん中に、右の肩をおきます。そのまま顔も横にむけて、頭も床に置きます。両手は肩の高さまっすぐに揃えて伸ばします。
3.息を吸いながら、左手を上げていき、息を吐きながら、そのまま真後ろに倒します。指先を通して遠くを見て10呼吸キープします。息を吸いながら、ゆっくり身体を戻し、今度は左の肩を同じように手と手の真ん中に置いて同様に10呼吸キープします。
4.お尻をかかとにおいて、正坐のくつろぎポーズを3呼吸とって、やりにくい方をもう一度行います。

様々なヨガのポーズをした後はくつろぎのポーズでリラックスすることも大事です。仰向けになって呼吸に集中してリラックスすることを忘れずに。深くリラックスする心地よさを味わいながら、静かに自分の心と体を見つめてみましょう。

仕事や趣味でPCスマホをあつかう機会も多く、育児や家事、そして、体のリズムなどによっても、現代の女性と肩こりは、切っても切れない間柄、とも言えるでしょう。日々の生活の中で、ちょっとだけでもリラックスして、体を緩めてあげてみてください。ヨガは心と体に働きかけて、きっもあなたを助けてくれることでしょう。