ヨガで姿勢矯正を効果的に!おすすめヨガポーズ6選

ケガをしない
ヨガ

頭痛、肩こり、便秘、冷え症、何をしても症状が改善されないという方、姿勢を意識したことありますか?もしかすると、その症状の原因は〈姿勢〉かもしれません。姿勢を改善することで体調がよくなり、自信がつき、気持ちも前向きになります。日々の習慣を見直してヨガを行い、姿勢美人になりませんか?

姿勢が悪くなる理由

「あれ、わたしって姿勢悪いかも?」
「いつからこんなに猫背になったんだ?」

と疑問に感じたことはありませんか?

姿勢は急に悪くなるのではなく、毎日さまざまなことが積み重なり姿勢が悪くなります。

たとえば、

日々の生活環境、一日中デスクワークをしている、椅子に浅く腰かけている、スマホをいつもいじっている、ネガティブ思考、なども原因の一つです。

このほかにも、背が高いことや胸が大きいことがコンプレックスで猫背気味になったり、姿勢をよくしようと胸を張りすぎて逆に姿勢が悪くなったりする場合もあります。

体の不調はその姿勢が原因かも

肩こりを緩和するためにマッサージに通ったり、腰痛を緩和させるために毎晩湿布をはったり、頭痛を治すために頭痛薬を服用したり、便秘を解消するために下剤を服用したりするけど、症状がよくならないという方は多いと思います。

しかし、これらの症状の原因が〈姿勢〉だとしたら驚きますか?

実は、姿勢が悪いとこれらの症状が起きやすくなります。

姿勢が悪いと起こりやすい症状が、肩こり、頭痛、腰痛、便秘、めまい、不眠、肺の能力低下、消化器官を弱らせる、血行不良を招き冷え性になる、ストレスを増加させる、ネガティブ思考になりやすくなる、などです。

今すぐ姿勢に意識を向けるべき理由とは?!

姿勢改善には時間がかかる!まずは意識を向けることから始めよう

長年悩まされていた体調不良を改善したいのであれば、今から姿勢に意識を向けましょう。

年齢とともに筋力が低下してくると、さらに姿勢が悪くなりやすくなります。
著しく筋力が低下する前に、運動を習慣化し、日々の生活習慣を見直し、キレイな姿勢を手に入れましょう。

日々の生活習慣が原因で姿勢が悪くなっている場合は、何年もかけてクセになったことをスグに治すことは難しいでしょう。人によっては、クセになった年月と同じくらいの時間がかかるかもしれません。

姿勢改善に取り組むのは、早ければ早いほど効果的なのです。

ヨガは姿勢矯正に効果があるの?

ヨガを行うと、普段使わないような体中の関節も可動域めいいっぱい動かします。

そうすると、関節の可動域がせまくなったことで起こる猫背などの姿勢のクセを、良い姿勢へと改善させることができるといわれています。

腹部や背筋などの筋肉を引き締めるポーズが多いのも、ヨガの特徴の一つです。
これによって骨盤が正常な位置へ改善され、上半身を伸ばし猫背などを改善することができるのです。

姿勢改善に特化したポーズではなくても、ヨガを行うと背筋がピンと伸びるので姿勢矯正にとても効果があります。

いつ、どこで行うのがいい?

毎日ヨガやストレッチを行う習慣をつけるのが良いでしょう。
寝る前に10〜15分時間を作り、ご紹介うするヨガポーズを2〜3つ行うと効果的です。

しかし、日々忙しく働いていたり、家事や子育てで時間に余裕がない方もいらっしゃると思います。

そのような場合は、日々の生活の中で姿勢を意識することができるといいですね。

立っているとき重心が片足だけにかかっていないか、いつも同じ方の肩でバッグを持っていないか、いつも座るときに足を組んでいないか、座るときテーブルにヒジをついていないか、このような小さなことに意識を向けることからはじめましょう。

姿勢が良くなることのメリット

日々悩まされていた体調不良が改善することのほかに、オシャレをしたりお出かけをしたりするのが楽しくなるというメリットもあります。

これは一見、姿勢改善と関係があるようにみえないのですが、実は精神的な部分で大きく関係があるんです。

姿勢がよくなると、胸を開いて前を向くようになります。
そうなると自然とポジティブ思考になり、自分に自信がついてきます。

自信がついてくると、今まで挑戦しなかったファッションを取り入れてみたり、出かけるのが楽しくなったりし、毎日がより楽しくなってきます。

また、姿勢が良くなると周りからとても魅力的に見えます。
不思議ですが、自信を持ってる人は魅力的に見えてなぜか惹かれるんですね。

疲れにくくなる

正しい姿勢とはどのような状態のことをいうのでしょうか?

それは、骨や筋肉のバランスがとれていて自然な状態のことを指します。体への負担が軽減されるので、疲れにくくなるという嬉しい効果があります。

冷え性対策になる

姿勢がよくなると冷え性が改善されるといわれている理由は、血流がよくなるからです。

猫背や骨盤の傾きが改善されると、血流がよくなります。そして血流がよくなると、内蔵の動きが活発になるので体温が上がり、手足などの末端冷え性が緩和されるのです。

痩せやすくなる

冷え性が改善されると、体温が上がります。

体温が上がると、基礎代謝が10%以上アップするといわれています。そして筋肉量も増えるため自然と痩せやすい体質に変わっていきます。

体にメリハリができる

姿勢がよくなると体にメリハリができてきます。

それは、血流が改善されることで、むくみが解消されやすくなるからです。そして、正しい姿勢を意識しながらエクササイズやヨガを行うと筋肉を使い刺激することになります。すると、今まで使っていなかった筋肉を使うので、引き締まったメリハリのある体になっていきます。

バストの形が良くなる

姿勢がよくなると、バストがキレイになるのにも理由があります。

猫背になってしまう場合、胸の土台である大胸筋が衰えてしまいます。しかし、背筋を伸ばし骨盤をニュートラルに保つことで、日常的に胸回りの筋肉をほどよく使うことになります。そうすると、今まで垂れさがっていたバストがアップしてキレイな形のバストになっていきます。

ピラティスは効かないの?

もちろんヨガだけではなく、ピラティスも姿勢改善に効果的です。

ピラティスのクラスは2種類あります。

1つ目はマットのみを使用するもの。2つ目はマシーンを使用するもの。
マットのみを使用するものでしたらお家でもできますが、マシーンを使用するものはスタジオに行かないとできないですよね。

お家の近くにピラティスのスタジオがあるのであれば、ピラティスもオススメです。

姿勢矯正におすすめヨガポーズ 立位編

山のポーズ(タダーサナ)

山のポーズ(タダーサナ)はヨガの基本姿勢です。このポーズができるようになると、全てのポーズが上達します。
また、山のポーズは姿勢の改善・お腹引き締め・座骨神経痛の緩和・偏平足の解消に効果的です。

ヨガマットの上だけでなく日常生活の中でもできるポーズです。電車やエレベーターを待っているとき、洗面所で歯磨きをしているとき、台所で料理をしているときにもできるので毎日忙しい人にもおすすめです。

ポイント

・足裏4点に均等に体重をのせるイメージをする
・膝が内側に入らない、膝が外側を向かないように意識する
・腰が前傾、後継しないように注意する
・膝がしらを上に引き上げて、太もものをしっかり使う
・とにかく足の裏を使ってまっすぐ立つイメージをする

コツ

・足の親指の付け根を合わせて、両かかとを少し開いて立つ
・親指の付け根、小指の付け根、かかとの外側、かかとの内側の足裏4点でしっかり床を踏む
・下腹部に力を入れてオヘソを背骨の方に引き入れる
・胸は広げて、肩の力は抜く

注意点

・足ばかりに意識がいきすぎると上半身が緊張してしまうので、肩も顔もリラックスするように心がける
・足幅を狭くしすぎてバランスが取れない場合は、こぶし一個分か腰幅に足を開いて安定させる
・膝が過伸展の場合は、膝を伸ばしすぎないように、膝に全体重をかけないように注意する
・太ももに効果が出るポーズだが、足全体を使うように意識するとより効果的
・タダーサナを一つのポーズとして練習する場合、ゆっくり呼吸しながら30秒〜1分ホールド→足踏み→またホールドを2・3回繰り返す。

半分の立位前屈(アルダ・ウッタナーサナ)

半分の立位前屈のポーズは、太陽礼拝のシークエンスにも組み込まれています。

胴体前側のストレッチ・背中の強化と姿勢の改善・腹部の活性化に効果的です。起床後や就寝前にサクッとできるポーズなので、日課にしたい人におすすめ。

ポイント

・立体前屈(ウッタナーサナ)で、手のひらor指先を床に置く
・吸う息で両ひじを伸ばして胴体を反らせる
・手のひらor指先で床を押し返す
・視線は前方にむける

コツ

・首と肩の力は抜く
・胸を前に出す
・アゴは軽くひく
・オヘソを背骨の方へひっこめるイメージをする
・脚の指先でマットを握らない
・重心はかかとに置く
・ヒザをまっすぐ伸ばせる人は、横から見たときにお尻の真下にかかとがくるように意識する

注意点

・集中すると重心がつま先側にいきやすいので注意する
・太ももの裏がつっぱって痛い場合は、じゅうぶんにヒザを曲げる
・手のひらをべったりと床につくのがポーズの目的ではなく背骨を伸ばすのが目的なので、背骨がまっすぐ伸びるところまでヒザを曲げるようにする
・手のひらor指先が床につかない場合は、スネorヒザに手を添える
・首に故障がある場合、頭を持ち上げて前を見ないようにする
・呼吸を意識しながら20〜30秒ほどポーズをキープする
・3〜5セット繰り返す

戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ)

戦士のポーズは、脚と足首の強化・肩と背筋の強化・腹部の引き締め・バランス力向上・姿勢の改善に効果的です。

片足でバランスをとるポーズなので、ヒザの過伸展の改善をしたい人にもおすすめ。

ポイント

・山のポーズ(タダーサナ)で立ち、息を吐きながら前屈して立位前屈(ウッタナーサナ)になる
・立位前屈(ウッタナーサナ)から、吐く息で左足を後ろへひいてハイランジになる
・ハイランジから両手を前に伸ばして床と並行にする
・前の脚を伸ばし、後ろの脚も持ち上げる

コツ

・両手は前に伸ばす
・アゴはひいて前をむく
・重心はかかとにおく
・足の指先でマットを握らない

注意点

・膝が過伸展(ハイパーエクステンション)の人は、ヒザ頭を上に持ち上げて太ももの前側を固くするようにし、ヒザが伸びすぎないように注意する
・ポーズをホールドするとき、両手と頭は前に、後ろ脚は後ろに伸びていくイメージをする
・高血圧の人はこのポーズは行わない方がベター
・呼吸を意識しながら30秒〜1分ホールドし、吐く息でハイランジに戻り、反対の脚を軸足にしてまた30秒〜1分ホールドする
・慣れてきたらヒザに負担がかからない程度で2〜4セット行う

姿勢矯正におすすめヨガポーズ 後屈編

スフィンクスのポーズ(サランバ・ブジャンガアーサナ)

スフィンクスのポーズは、背骨の強化・胸、肺、肩、腹部のストレッチ・臀部の引き締め・腹部組織の活性化・ストレスの緩和・姿勢改善に効果的です。

身体にストレートに効果をもたらしてくれるポーズですが、ストレス緩和などセラピー効果もあるので、精神的に落ち着きがほしい人にもおすすめ。

ポイント

・うつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばす
・足の指先を後ろに伸ばし、足の甲を床につける
・ヒジを床の上に置き、肩の真下にヒジがくるように意識する
・吸う息で頭を床から離してゆるやかに後屈する

コツ

・脚は腰幅くらい開く
・頭を床から離したとき、肩先を後ろにまわし胸を開くイメージをする
・頭を床から離したとき、アゴは軽く引いて目線は自然に少し前の床を見る

注意点

・うつ伏せの状態で腰骨が床にあたって痛い場合は、腰骨の下にタオルをしく(やせ型の女性に多い)
・頭を床から離したとき、足の甲が床から浮かないよう、足の指先は外側を向いてしまわないよう注意する
・背中や腰に故障がある場合、このポーズは行わない方がベター
・呼吸を意識しながら20〜30秒ポーズをホールドする
・2〜3セット行う場合は、吐く息でゆっくりと頭を床におろし、左右どちらかのほっぺを床につけて少し休み、またポーズに入り、今度は逆のほっぺたを床につけて休む

上向きの犬のポーズ(ウルドヴァ・ムカシュヴァナーサナ)

上向きの犬のポーズは、姿勢の改善・背骨、腕、手首の強化・肩、腹部のストレッチ・臀部の引き締め・腹部組織の活性化・軽いうつ・疲労・座骨神経痛の緩和・ぜんそくの治療に効果的です。

意識的に上を向くので、気持ちもスッキリとして前向きになります。姿勢改善だけではなく、気持ちが落ち込み気味の人いにもおすすめ。

ポイント

・床にうつ伏せになり、両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上におく
・ヒザを曲げて両手のひらを胸の横におく
・吸う息で両手で床を押し、体を床から離す
・足の甲で床を押す

コツ

・体を床から離したら、アゴは軽く引いて目線はまっすぐ前を見るか、余裕があれば少し上を見る
・頭が上にひっぱられるイメージをすると、耳が肩から離れて首が長くなる
・両脚が離れすぎていると足の甲や腰に負担がかかるので、両脚はくっつけるか腰幅に開く

注意点

・うつ伏せの状態で手のひらを胸の横においたとき、肩が内側に入りやすいので、できるだけ肩先を持ち上げて胸を開くイメージをする
・ポーズをホールドしているときでも肩が内側に入りやすいので、胸を広げて肩先を後ろに向けるように意識する
・ポーズをホールドしているとき、オヘソを背骨に近づけるイメージをする
・背中に故障がある場合、手根管症候群・頭痛・妊娠中はこのポーズは行わない方がベター
・上向きの犬のポーズは太陽礼拝のシークエンスにも組み込まれているが、このポーズ単体で練習することもできる
・単体で行うときは呼吸を意識しながら15〜30秒ホールドし、吐く息でお尻を天井に向けて下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)になり、3〜5セット行う
・最後に床に仰向けになり、両ひざを曲げて両手で抱えながら左右前後にユラユラ揺れると腰のマッサージになる

姿勢矯正におすすめヨガポーズ 座位編

杖のポーズ(ダンダーサナ)

杖のポーズは、背中の筋肉の強化・肩と胸のストレッチ・姿勢の改善に効果的です。

座って行うポーズなので、寝る前にお布団の上や床に座ってテレビを見ているときなど簡単に行うことができます。きついポーズを毎日やるのはちょっと苦手、という人におすすめ。

ポイント

・両足を揃え、座骨でしっかりと床に座る
・足首を直角に曲げた状態にする
・かかとを前に押し出して、見えない壁を押すイメージをする
・背筋を伸ばし肩の力は抜く

コツ

・両足を伸ばしたとき膝が曲がっている、もしくは太ももの裏側が痛い場合は、お尻の下にクッションやブランケットなどをしいて骨盤を持ち上げる
・膝が極端に外側や内側に広がらないようにする
・山のポーズ(タダーサナ)のときと同じで、足裏4点で見えない壁を強く押すイメージをする

注意点

・足をまっすぐ伸ばせなかったり、膝が曲がりすぎていたり、太ももの裏側が痛い場合は背中を壁につけて行うのがおすすめ
・足裏4点で見えない壁を押すというイメージが難しい場合は、実際に足裏を壁につけて行うのがよい
・腰を痛めている人は無理にこのポーズは行わない
・吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で体の力を抜き、30秒〜1分ホールドし2〜3セット繰り返す

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まずは日々の生活で姿勢に意識を向けよう

姿勢を改善するために毎週ヨガスタジオに行ってレッスンを受けなくちゃ!と意気込むより、日々の生活の中でどれだけ姿勢に意識を向けられるかが大事だと思います。

継続することはとても難しいことですが、毎日行うことで確実に効果は見えてきますし、自信にもつながります。

まずは、立ち姿勢・座り姿勢・スマホ操作しているときの姿勢を意識して毎日過ごしてみてください。

姿勢美人を目指そう

スッと背筋が伸びていてキレイな後ろ姿と、猫背でうつむいている後ろ姿、どちらが魅力的ですか?

きっと前者ですよね。
「美人は後ろ姿も美人」というくらい、姿勢は大切です。

今からでも遅くありません。
時間はかかるかもしれませんが、誰もが振り返るような姿勢美人になるために毎日コツコツがんばりましょう。

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