ストレス対策!ヨガを取り入れメンタルケアをしよう

ヨガ

世界中でヨガが親しまれるきっかけになった理由の一つに、精神面の効果が挙げられます。ヨガをすると心が落ち着きストレス緩和にもつながるので、メンタルケアにも最適だといわれています。今回はヨガがメンタルケアに最適な理由と、不安解消や精神安定に効果的なポーズをご紹介します。

ヨガはメンタルケアに効果的?!

ヨガといえば身体を動かすことがメインのだと思っている方も多いのではないでしょうか。

しかしポーズをとって身体を動かすだけでなく、深い呼吸で自律神経のバランスを整える効果や、意識を感覚に集中させることで、脳の過剰興奮を鎮める効果もあるのです。

なぜヨガはメンタルにも効果があるのか

瞑想や呼吸法、疲労回復や血行がよくなるポーズを行うことで、身体的な疲れが癒されリラックスすることがで、イライラした気持ちや不安なども自然と落ち着いてきます。

また、ヨガは呼吸を通して自律神経に働きかけることができるので、自律神経の乱れが整うことでストレス緩和にもつながります。

さらに、ヨガを続けていくことで、イヤでも自分と向き合うことになるので、時間はかかりますが強い精神を手に入れることもできます。

秘訣は呼吸にある

ヨガで精神が安定する理由の一つは呼吸です。

特にストレスがたまっているときは無意識のうちに呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅くなると酸素が不足し血行が悪くなり、代謝が落ちたり、自律神経のバランスを乱す原因になるのです。

意識的に深くて長い呼吸をすることで、体内にたくさんの酸素を取り入れることができます。そして、血行がよくなり、自然と精神安定につながっていくのです。

ヨガで精神的な安定を得るには

ヨガをすれば確実に精神が安定し、ストレス緩和につながるのでしょうか?

様々な流派やタイプのヨガがあるので、メンタルケアに効果的なヨガを選ぶ必要がありますし、ヨガを行う時間帯なども大事なポイントです。

疲労回復で精神安定

呼吸を繰り返しながらポーズをとっていくヨガは、血流改善と疲労効果の効果が大きいです。

筋肉がほぐれ、血流がよくなることで身体も楽になり、リラックスできます。

ゆっくりと深い呼吸をすることと、身体を伸ばしたり、縮めたりすることで便秘解消にもなります。

あまり知られていませんが、便秘はイライラやストレスの原因にもなります。

なので、便秘が解消されると不思議とメンタルも落ち着いてきます。

どのヨガのタイプを選ぶかが大事

無理をしない

しかし、ヨガといわれているもの全てがリラックス効果が高くメンタルケアに最適というわけではありません。

ダイエットや発汗目的のホットヨガやハードなヨガではなく、メンタルに効果的なリラックス系のタイプを選ぶことが大事になってきます。

数多くあるヨガのタイプでも、リストラティブヨガや陰ヨガなどはヨガ初心者にもおすすめですのヨガです。

ヨガには様々な流派やタイプがあり、自分の身体や体質、目的に合ったものを選べるといいでしょう。

ヨガを行う時間帯も大事

避けるべき時間帯は、食前や食後、入浴直後です。

ヨガを行ったら30分前後の休憩をとり、それから食事をとるのがベストです。

また、食後も同様に2時間以上経過してからヨガを行うのがいいでしょう。

お風呂から出てすぐにヨガをするのも避けた方がいいので、夜ヨガを行う場合は食後と入浴後の時間を気を付けていればよいでしょう。

ヨガはメンタル強化にも最適

ヨガや瞑想は世界のトップビジネスマンやビジネスリーダー、アスリートも行っているというのは有名な話です。

では、なぜヨギー・ヨギーニじゃない彼らもヨガを行うのでしょうか?

それは、マインドをクリアにし、精神を安定させ、さらにメンタル強化をするためだったのです。

不安に打ち勝つようになる

ヨガを行っていると、嫌でも自分と向き合うことになります。

そして自分と向き合い、自分を理解し、自分を愛することができるようになると、漠然とした不安に襲われてもそれに打つ勝つようになるのです。

ヨガをやっている人でメンタルが強い理由はここにあるのですね。

継続することで強いメンタルを手に入れることができる

何ごとも継続するということはとても難しいです。

とくに自分で決めたことを毎日行える人というのは、かなり強いメンタルの持ち主です。

ヨガを習慣にするために毎日ヨガをやろう、と決めたとします。

この習慣は一見簡単なように思えますが、実際にやってみるとけっこう難しいのです。

しかし、この継続するということができた暁には強靭なメンタルが手に入っているでしょう。

不安解消・精神安定に効果的なヨガポーズ

不安解消や精神安定に効果的なヨガポーズをご紹介します。

下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

下向きの犬のポーズは、脳を休め、ストレスや軽いうつの軽減に効果的です。

その他にも、身体の活性化、腕と脚の強化、更年期障害の症状緩和、月経時の不快症状緩和、頭痛、不眠症、疲労緩和、副鼻腔炎の治療など、あらゆる効能があります。

ポイント

・四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下にヒザがくるようにする

・つま先を上げ、両足を少しうしろにずらす

・吐く息で両ひざを床から持ち上げ、お尻を天井方向に引き上げる

・両手のひらで床をしっかりを押し、かかとをできる範囲で床に下ろす

コツ

・両手のひらを大きく開き、両手全体で床を強く推す

・首の力は抜いて頭も楽にする

・太ももの裏側(ハムストリングス)がつっぱって痛い場合は、ヒザを軽く曲げる

・背中をできるだけ真っすぐ伸ばす

・オヘソは背骨に近づけてコアを意識する

・過伸展(ハイパーエクステンション)の人はヒジやヒザが伸びすぎないように意識する

注意点

・手根管症候群、下痢、妊娠後期のときはこのポーズは行わない

・高血圧、頭痛のときは頭をクッションやボルスターにのせ、耳を両腕の間にいれる

・ポーズに入ったら深い呼吸を意識し1~3分ホールドする

・ポーズからでるときは、まずヒザを床につきお尻をかかとの上にのせたチャイルドポーズで少し休み、頭が最後になるようにゆっくりと上体を起こす

子供のポーズ(チャイルドポーズ/バーラーサナ)

チャイルドポーズは、脳を休めストレスと疲労を軽減する効果があります。

その他にも、股関節、太もも、足首の軽いストレッチなどにも効果的です。

ポイント

・床に四つん這いになる

・両足の指先を合わせ、吐く息でお尻をかかとの上にのせる

・両手を前に伸ばしおでこを床につける

・首の力を抜いて肩周りもリラックスする

コツ

・股関節が詰まったような感じがして痛い場合は、両ひざを大きく広げ股関節に負荷がかからないようにする

・両手を前に伸ばすのに違和感がある場合、両手を後ろに伸ばし、両手のひらを上に向ける

注意点

・下痢、妊娠中、ヒザに故障がある場合このポーズは行わない方がよい

・チャイルドポーズは休息のポーズなので、ポーズに入ったら30秒~数分ホールドする

・ポーズに入ったときも呼吸は忘れずに行い、胴体に呼吸を入れるイメージをして深い呼吸を意識する

・ポーズから出る時は、お腹に力を入れて頭が最後になるようにゆっくりと起き上がる

屍のポーズ(シャバーサナ)

屍のポーズは、脳を休める・ストレスや軽いうつの軽減・体の緊張緩和・頭痛、疲労、不眠症の緩和、血圧の低下を促進するのに効果的です。

何も考えずにただリラックスすることを目的としているので、瞑想効果を感じたい人にもおすすめ。

ポイント

・両腕を体側から離す
・手のひらを上に向けて胸を開く
・わきの下には拳一つ分のスペースを作ると肩周りの緊張がほぐれる
・脚の力を抜く

コツ

・体、顔の力をぜんぶ抜く
・頭で何も考えずに、ただ呼吸にフォーカスする
・息を吐く度に余分なものが体外に出ていき、息を吸う度にフレッシュなエネルギーが体内に入ってくるイメージをする

注意点

後ろに倒れるときは、腰に負担がかからないようにヒザを曲げて手のひらで床を抑えながらゆっくり倒れる
・眉間のしわをとって目元をリラックス、喉元をあけて首回りもリラックス
・ポーズを終わるときは、まずヒザを曲げた状態で右側に倒れ、左の手のひらで床を押してゆっくり起き上がる

義務にしないことがポイント

ヨガがメンタルケアに効果的だから毎日やらないと!と義務にしてしまうのは、ハッキリ言っておすすめできません。

やりたくてやるのと、義務だからやるのとでは、得られる効果が全く異なるからです。

「ヨガしないと」と思うと逆にストレスになる

よくヨガスタジオの回数券やマンスリーパスを購入した人にありがちなのが、せっかく会員になったんだからヨガしないと、週に4回はヨガスタジオに行かないと、と勝手に自分でルールを決めてしまい逆にそれがストレスになるパターンです。

ヨガは義務でやるものではないですよね。

自分がやりたいと思うからやるものです。

ストレス緩和やメンタルケアが目的でヨガを始めたのに、ヨガをしないといけないという義務が、よけいストレスになってしまいます。

もし、そのような状況に自分を追い込んでしまっているのであれば、何のために自分はヨガを始めたのか、よく考えてみてください。

つねに深い呼吸を心がけストレスをためないようにする

ヨガクラスに参加しなくても、ふだんから深い呼吸を心がけてなるべくストレスをためないようにするのが、一番のメンタルケアかもしれませんね。

ストレスだらけの現代では、ストレスを感じないことは難しいともいわれていますが、ストレスを感じたとしてもそれを溜めないように、自分なりのストレス対処法を知っておくといいでしょう。

セルフケアができれば、メンタルケアもできますし、なによりストレスに負けない強い心を手に入れることができます。

ヨガを通して、強くてしなやかな精神を手に入れませんか?

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インド滞在中にヨガに出会い、帰国後ヨガインストラクターとして活動。ハタヨガ、リストラティブヨガをメインに指導。カナダでパークヨガなどを開催、現在はオーストラ...

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