ウォーキングとランニングとジョギングの違いって？

ダイエットに何か運動などを始めようと思っている方も多いと思いますが、ウォーキングとランニングとジョギングの違いを明確に理解している方は少ないのではないでしょうか？もちろん理解すれば、効果も違ってきます。
今回はそんな３つの、それぞれの違いについてご紹介いたしますので普段の生活に活かしてください！

ウォーキングは、いわゆる「歩き」のことです。皆さんもイメージできると思いますが、ウォーキングはそこまで強度の高い運動ではありません。走りとは違い、必ずどちらかの足が地面に付いている状態を言い、体が浮いているという状態はありません。

心拍数はおおよそ「80」くらいで、速度としては、ダイエットを主眼に置くなら「時速6km」が適当です。いわゆる「早歩き」というものです。

運動全般において、消費カロリーを計算するときには「METs」というものを使って計算するのですが、ダイエットに効果的なウォーキングのMETs数は「4Mets」と言われています。それを速度や心拍数に直すと先程の数値のようになるということです。消費カロリーは以下の通りです。

このように、ウォーキングとは言っても、少し工夫すればダイエットにつながるものになります。この点がメリットでもあります。

ジョギングはウォーキングとは違い、「走り」の部類になります。しかし、スポーツでも”準備運動”として用いられることが多く、比較的”軽めな”運動です。目的としては「体を温める」であったり、「ウォーキングよりももう少しカロリーを消費する」というようなものがあげられます。

心拍数はおおよそ「120〜130/分」で、やや息が上がるかな、と言った感じです。よく例えられるのは「話しながら行える運動」です。そこまできつくはないが、緩くもないという感じですね。

時速に直すと「8.5km/h」です。Mets数は「8」です。つまり消費カロリーもそれに応じて高いということになります。消費カロリーは以下の通りです。

こちらは、ジョギングとは違い、もう少し「しっかり」走ります。地面から、両方の足がしっかりと離れます。またランニングになると、フォームにも気をつけないと怪我をする恐れも出てきます。今回紹介している運動の中では一番強度も強く、消費カロリーも多いです。

心拍数は「約140/分」です。人は約200が全速力だと言われているので、段々と疲れる運動になってきました。速度としては「時速10.7km」です。消費カロリーは以下の通りです。

ランニングはそこそこ強度はありますが、運動レベルも、その効果も非常に高い運動です。ご自身の生活スタイルと、目的とを鑑みて、取り入れることをおすすめします。

ウォーキングのメリットは、なんと言っても「始めやすさ」でしょう。言ってしまえば「歩けば良い」のですから、老若男女問わず、誰しもが気軽に行えますよね。

ウォーキングと言えど、歩幅や歩くスピードを調整すれば、消費カロリーなども調整できるので、そういった点では「初心者向きな運動」と言えるでしょう。

始めやすい・続きやすいというメリットを持っているウォーキングですが、そうであるからこそ、「漫然と歩きやすい」「適当にやりがち」というのがあります。

本格的にダイエットとしてウォーキングを取り入れる場合、行う時間も「30分以上」にしなければいけなかったり、歩くスピードなどの強度も「METs4」当たりにしなければいけなかったり、フォームにも気をつけて歩かなければいけなかったりと、いろいろと注意しなければいけない点があります。

趣味や健康のためにウォーキングをしている方は良いと思いますが、ウォーキングで本格的にダイエットを考えている方には注意が必要です。

LSD（Long Slow Distance）というのがあるのですが、これは「友達と話ができるくらいゆっくりなペースを、長時間走る」という練習方法です。この練習の良いところは、「心肺機能が向上する」ことと、「血行促進による、ダイエットが期待できる」ことです。

“友達と話しながら走れるスピード”ということで、とにかく時間さえ取れれば、気軽に行うことができます。とある駅伝の強豪校の練習メニューでは、この「LSD」が基本軸に作られていて、土曜日などに強度の高い運動が入れられていました。

ウォーキングよりはカロリーを消費したいけれど、ランニングまではやりたくない、というような方におすすめです。

だんだん慣れてくると「２時間」とか「３時間」とか走れるものなのですが、最初からこのくらいの時間を走ってしまうと、体への負担が大きいです。特に足への負担が大きく、最初からがっつり走ってしまうことはおすすめしません。最初は1kmや2kmと言った距離から始め、徐々に時間を軸に走ることをおすすめします。

ランニングは、運動強度こそ３つのうちで最も強いですが、その効果は絶大です。１つはダイエット、もう一つは健康です。

運動強度が強いということは、消費カロリーを多いということなので、ダイエットに効果的です。もちろん、効果的に行うために注意しなければいけない点はありますが、運動全体を通して、ダイエットには非常に効果的と言えます。

２つ目に健康面ですが、これは有名かと思われます。ランニングは脳への血行促進を促してくれるので、頭の働きがよくなると言われています。一流の人やエリートが運動に有酸素運動であるランニングを取り入れる理由もここから来ているそうです。

また、足の血行も促進してくれるので、霜焼けや冷え性などにも効果的です。

ランニングのデメリットは、ある程度強度が強くなる運動なので、足に負担がかかり、怪我をする恐れがあることです。シンスプリントなどは有名ですが、放っておくと、骨に影響が出たり、最悪数ヶ月運動できないということにもなりかねません。

ランニングをする方で、特にコンクリートで走る方は、運動する靴や走り方、ストレッチなどに注意しなければなりません。

上記に挙げた運動は、それぞれ皆さんのライフスタイルや、目的によって大きく変わってきてしまいます。

健康志向や気軽さを求めるなら「ウォーキング」でしょうし、カロリー消費を求めるなら「ランニング」でしょう。しかし、どの運動も工夫次第でいくらでもカロリー消費にはつなげられます。

ウォーキングにおいても、早歩き・大股歩きにすれば消費カロリーも増えますし、ランニングにおいてもタイムや運動回数を考えれば無理なく続けることは可能です。

すべてをバランス良く取り入れることもできます。「朝はジョギングをして、昼はランニング、夜はウォーキング」と言った具合です。

皆さんのライフスタイルなどに合わせて、取り入れてみてください！

注意点は「無理をしないこと」です。ウォーキングではあまりありませんが、ジョギング・ランニングと強度があがってくると、それに応じて怪我のリスクもあがってきます。

必ず運動する前に準備運動・ストレッチ、運動後のストレッチは行い、足の状態に応じてマッサージや休養を入れるということが必要になってきます。

一番「我慢してしまう」というのが危険です。我慢してしまうと、少し痛いなどの怪我から、骨折などの重大な怪我につながってしまいます。

体調管理というのも練習の一つです。適度な運動を入れてあげましょう！

いかがだったでしょうか？ウォーキングもジョギングもランニングも、同じ歩き・走りの運動には違いないですが、ポイントや効果、目的がかなり違いました。そして、工夫すれば、どの運動でもカロリー消費ができることも分かりました。

是非皆さんのライフスタイルを見直して、無理のない運動を行ってください！