背中痩せを効果的に！おすすめの筋トレ方法・ストレッチのご紹介！

ダイエットをしている方の多くは、お腹や太ももなど、比較的目立つ部分を細くしたいと思っている多いでしょう。しかし、あまり目立たないかもしれませんが、「背中」という重要な部分を見落としてはいませんか？横っ腹から背中にかけての脂肪が多いと、自分ではあまり気にならないかもしれませんが、外見はあまりよくありませんし、イメージも「ぽっちゃりしてる」や最悪「太ってる」というものになりかねません。今回はそんな「背中痩せ」に効果的なストレッチと筋トレをご紹介したいと思います。背中の脂肪をどんどんなくしていきましょう！

一般に、「太っている」または「ぽっちゃりしている」という人は、お腹周りに脂肪が多くついている場合が多いです。「お腹周り」と言うだけあって、背中も一般の人より脂肪が多いように見えるんですね。しかし、背中は自分でじっくり見ることは自分ではできません。ですから、自分でじっくり見れるような「お腹」や「太もも」という部分をダイエットの対象に選びがちです。しかし、背中などは少しでも触られれば脂肪の有無などは分かってしまいますし、第一見た目が良いものではありません。そういうことも含めて、「背中という部分は意外にも見られている」ことがわかります。細い方で、背中だけが太っているという人はいませんよね？是非「背中も痩せなければ」というイメージを持つようにしましょう。

まずは背中痩せに効果的なストレッチを行いましょう！

背中というのは、場所が広いですから様々な部分のストレッチを行う必要があります。

伸びをすることは、背中の上の部分を伸ばすのに効果的なストレッチです。

1.両手を組み、そのまま上に、身長を伸ばすかのように伸びます。
2.10秒ほど伸びをし、それを2回行います。

こちらは普段疲れたときの休憩とかでやる方も多いと思います。それを背中の上の方を伸ばす意識をもって、行うだけです！

こちらも背中の上の部分のストレッチになります。肩甲骨「はがし」だなんて、非常に怖い名前がついていますが、行うことは簡単です！

1.手のひらを合わせた合掌を、後ろで作ります。
2.できるところまで上に持っていきます。
3.持っていけたら、ヒジを後ろで突き合わせるイメージで少し引きます。
4.この状態を30秒キープしましょう。これを2セット行います。

※慣れない方は無理をすると、つってしまうことがあるので、無理はしないようにしましょう。

こちらは、二人で行うことになりますが、背中のストレッチとして、非常に効果的です。

1.一人がうつ伏せになります。もう一人がその上にまたがり、手を持ってあげます。
2.その次にゆっくりを後ろにひっぱってあげます。
3.少しきついくらいのところでストップし、30秒キープします。
4.2セット行いましょう。

次に、背中痩せに効果的な筋トレ・体幹を行いましょう！

1.うつ伏せになり、両手を120度くらいに曲げ、床に付けます。
2.前を向き、上半身と下半身を「同時」に3秒かけて上げ、3秒キープさせます。その時、背中を曲げるイメージを持ち上げます。
3.これを10回、2セットずつ行いましょう。

こちらは少々きつい運動になるので、無理はしないようにしましょう。

1.うつ伏せになり、ヒジを付けます。
2.上半身を上げ、ヒジで支え、顔は前を向きます。（画像のような状態）
3.「右手」と「左足」を同時に上げます。
4.10秒キープして、戻します。
5.逆も同様に行い、それらを5回行います。

1.仰向けになり、足を曲げて、手のひらを床につけます。
2.3秒かけて、腰とヒザの角度がちょうど90度になるように腰を上げます。
3.この状態を10秒キープして、戻ります。
4.上記を10回行いましょう。

こちらは二の腕シェイプアップ用ですが、この姿勢を保つことで背筋も刺激してくれるアイテムです。普段からつけることで、背中痩せを早く実感できるでしょう。

こちらは背筋を刺激してくれるベルトになります。こちらも普段からつけることで、背中痩せを早く実感できるでしょう。

上記のアイテムを見て、お気づきに方もいらっしゃと思いますが、「姿勢を直す」ことはそのまま「背中痩せ」につながっています。姿勢を正す、つまり「立腰」を行うことは、背中全体の筋肉を刺激してくれるということです。ですので、普段から座ったときには姿勢を良くすることを心がけましょう。

習慣にできなくても、30秒ほど立腰の時間を取ってあげるだけで効果は期待できます。是非お試しになってみてください！

すべてのトレーニングに共通することですが、特に背筋に関しての体幹では少し重めのものもご紹介させていただきました。くれぐれも無理だけはしないようにして、少しでも痛みや異変を感じたらトレーニングをストップし、様子をみてください。もし何日経っても快方に向かわない場合は病院に行きましょう。

背中痩せのストレッチ・筋トレはいかがだったでしょうか。背中という、普段なかなか見れない部分をダイエットするというのは、いささかイメージが湧かないかもしれませんが、見れないからこそ「痩せにくい」というのもあります。今回を機に、是非普段のトレーニングの中に組み込んでみてください。コツコツ行って、きれいな背中を手に入れましょう！