腰痛を改善したい！おすすめのストレッチと筋トレ！

腰まわりは下半身と上半身をつなぐ場所で、常に大きな負担がかかっている状態です。腰痛の原因は、姿勢の悪さ、激しい運動、筋力の低下、骨の老化などさまざまですが、腰痛の原因が特定できものは、ごくわずかでほとんどの場合が原因不明と言われてるんです。
腰痛にならないためには常に良い姿勢を意識して、普段から腰への負担を少しでも減らすことが大切です。また、腰痛になりやすい人は、普段からエクササイズで腰回りの筋肉を鍛えておけば、腰痛を予防できるでしょう。

テレビや雑誌では、腰痛改善のためのストレッチや腰痛体操など、さまざまな腰痛改善方法が紹介されています。ですが、やり方を間違えると腰痛が悪化してしまう場合があるので十分な注意が必要です。
まず、腰に痛みを感じる時はストレッチで、腰回りの筋肉を伸ばして緊張をほぐす程度にしておきましょう。腰に痛みがあるときにエクササイズを行うと、腰痛が悪化してしまうことがあります。とくに腰痛体操といったストレッチとエクササイズを組み合わせた運動などは、腰に痛みを感じる時は避けるようにしたほうが良いでしょう。エクササイズは、あくまで腰痛の予防が目的の運動なので、腰の痛みが無いときに行いましょう。

腰回りの筋肉をほぐす簡単なストレッチを6つご紹介します。いずれも一畳程度のスペースがあればできる簡単なストレッチなので、わずかな時間があれば全てのストレッチができてしまいます。腰に痛みを感じる時は、ストレッチで腰回りの筋肉をほぐし血行を促すことで、痛みも緩和されるでしょう。

お尻にある大臀筋という大きな筋肉をストレッチで伸ばします。下半身と上半身をつなぐ重要な筋肉なので、大臀筋が硬くなると腰への負担が大きくなってしまいます。

1. 仰向けに寝て両ヒザを立てます。
2. 足を組むように左足を右ももの上に乗せます。
3. そのまま右足を持ち上げて両手で右足を支えます。
4. 呼吸は止めずに、そのまま30秒キープします。
5. 左右の足を入れ替えて、同じように30秒ストレッチします。
6. この動作を3〜5回程度繰り返します。

背中にある広背筋や大円筋といった大きな筋肉をストレッチで伸ばしていきます。腰回りを背中から支えている筋肉なので、硬くならないようにしましょう。

1. お尻を床につけて座り、両脚を伸ばします。
2. 左足を右足の外側にくるようにからめて、上体を左側にひねり右腕を右足をかけます。
3. 背中が丸まらないように注意しながら、そのまま30秒キープします。
4. 左右を入れ替えて、同じように30秒ストレッチします。
5. この動作を3〜5回程度繰り返します。

腰椎まわりになる深層筋をストレッチで伸ばします。簡単なストレッチですが腰回りが楽になるはずです。

1. 正座をした状態から手を床についておじぎをします。
2. 手をできるだけ遠くに置きます。少しづつ遠くにしていっても大丈夫です。
3. 息を吐きながらお腹を凹ませて、アゴを引いた状態で、背中を天井に向けて高く持ち上げます。
4. 背中を丸めた姿勢のまま30秒程度キープします。

背中にある脊柱起立筋という大きな筋肉をストレッチします。脊柱起立筋は姿勢維持に大きく関わる筋肉なので、ストレッチで柔軟性を持たせるようにしましょう。

1. 四つん這いの状態からお腹を凹ませるようにゆっくり息を吐き、背中を天井に突き出すように大きく丸め7秒キープします。
2. 一呼吸おいてから、再び息をゆっくり吐きながら、お尻を突き出すように背中を反らせ7秒キープします。
3. この動作を3〜5回繰り返します。

お腹の前面にある腹直筋という筋肉をストレッチします。腹直筋は腰回りを前方から支えている筋肉です。

1. うつ伏せの状態から腕立て伏せをするように両手を床につけ、ゆっくり息を吐きながら上体を反らして7秒キープします。呼吸は止めないようにしましょう。
2. 一呼吸おいてから息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻ります。
3. この動作を3〜5回繰り返します。

太ももの後ろ側にあるハムストリングスをストレッチで伸ばしていきます。硬くなりやすい筋肉なので、柔軟性を持たせることで腰痛予防にも効果的です。

1. 直立した姿勢から、両手の指先でつま先を触るように、息を吐きながら体を曲げていきます。
2. 指先がつま先についたら7秒キープしてから元の姿勢に戻ります
3. この動作を3〜5回繰り返します。
4. ヒザは曲がっても問題ありませんが、できる限りハムストリングスが伸びていることを意識しましょう。

体幹のコアにある4つの深層筋（ 横隔膜、骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋）を鍛えるのが腰痛の予防には効果的です。体の軸が安定して正しい姿勢を維持できるようなります。
ただし、体幹トレーニングは腰に痛みが無い時に行いましょう。腰に痛みがある時に行うと、腰痛を悪化させてしまうことがあるので、十分に注意しましょう。

ドローインはコアのなかでも腹横筋をメインに鍛える体幹トレーニングです。やり方は、仰向けに寝てヒザを立ててリラックスした状態から、息を細く長く最後まで吐き切るだけです。最後は腰を床に押し付けるようにすると腹横筋に効いてきます。この動作を3〜5回繰り返します。
一見、簡単そうに見えるドローインですが、最初は腹横筋に効いている感覚が掴みづらいかもしれません。ですが、ドローインは体幹トレーニンの基本中の基本となるので、何度か練習をしてしっかり腹横筋に効いている感覚をマスターしておきましょう。

プランクは体幹トレーニングを代表するエクササイズです。ヒジとつま先で体を支え、体が一枚の板になるように維持しながら、コアにある腹横筋を鍛えていきます。見た目よりもキツいエクササイズですが、理想は1分間、姿勢を維持できることを目標にしましょう。
また、プランクを行う時は、どうしてもアウターマッスルの腹直筋を使ってしまいがちなので、ドローインで腹横筋を意識した後に行うのが良いでしょう。どうしても腹直筋を使ってしまう場合は、息を吐いてみることで腹横筋を意識しやすくなるでしょう。

体を一枚の板のようにするプランクのバリエーションがサイドプランクです。カラダが横向きになるので、腹横筋のほか腹斜筋にも効果的なトレーニングです。
コアを支える腹斜筋を鍛えることで、よりブレの少ない姿勢を維持できるようになるため腰痛予防におすすめです。

腰痛改善におすすめのアイテムをご紹介します。

腰痛は本当に辛いものです。骨盤はやや前傾している状態が良いとされていますが、それ以上に前傾すれば反り腰に。逆に骨盤が後傾すると猫背になってしまいます。それを支えているのが腰回りの筋肉です。
腰痛を根本的に改善するには、エクササイズで腰回りの筋肉を鍛え、骨盤のゆがみを治すことが大切です。筋力がついて骨盤が正しい位置にくると、腰痛になりずらくなるでしょう。ゆがみのないカラダで腰痛を改善しましょう！