疲労リセット!ヨガでストレス解消してバランスを調整しよう

ヨガ

ヨガがストレス解消につながるということは分かっているつもりでも、ヨガがなぜストレス解消につながるのかは知らないという人は多いのではないでしょうか。今回は、ヨガがストレス解消になる理由とヨガと自律神経の関係性、ストレス解消に効くポーズをご紹介します。

ヨガはストレス解消になる?

ストレス解消のカギは、ヨガの呼吸にあります。

そもそもストレスがかかっている状態というのは、心身ともに緊張した状態のことをさします。

仕事、学校、家庭内での人間関係や、将来に対する漠然とした不安など、無意識的に緊張状態が続き、それらがいつのまにかストレスになっていくのです。

このようにストレスがかかっている状態では、緊張状態やそれらからくる疲れで呼吸が浅くなります。呼吸が浅いと更に疲労を貯めてしまい、いつのまにか悪循環に陥ってしまうのです。

ヨガの効果とは

こようなストレス状態から心身を解放し、リラックスした状態に戻し、バランスを整えるのがヨガの効果の一つです。

呼吸を意識しながら身体を動かし意識を集中すると、ヨガが終わったあとに気分がすっきりし頭もさえるといわれています。

経営者やビジネスリーダーがこぞってヨガや瞑想を行っているのも納得です。

ヨガは瞑想と同じ効果がある

精神面への影響という点では、ヨガは瞑想と同じくらい効果があるといわれています。

瞑想では普段の生活で意識を向けないようなところへ集中するので、思いもよらない気づきや、瞑想後の驚くほどのリラックス効果を得ることができるといわれています。

日常生活で抱えるストレスや悩みから離れ、身体的な部分のコントロールに意識を集中することで、不要な感情などを手放します。

ヨガで身体を動かすのと、座って瞑想をするのではアプローチ方法は異なりますが、同じくらいの効果があるのです。

瞑想とは

一言で瞑想といってもさまざまな瞑想法がありますが、瞑想では普段の生活では意識を向けないところへ集中することで新たな気づきやリラックス効果を得ることができます。

瞑想を毎日するだけでストレスの軽減や集中力アップ、脳が疲れにくくなったりする嬉しい効果があります。

何ごとも継続することは難しいですが、瞑想を毎日続けていると精神面も強くなる傾向にあります。

自律神経とは

ストレスと切っても切れない関係なのが自律神経です。

そもそも自律神経とは何なのでしょうか。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っています。
反射的、自動的に動くので「自立神経」と呼ばれています。

この「自律神経」は、胃や腸や心臓の動き、代謝や体温調節など、人間が生きていくのに欠かせない働きを行っています。

「交感神経」は、運動や緊張など活発・興奮状態のときに働く神経です。
「副交感神経」は、睡眠や入浴、食事など体がリラックスしている状態のときに働く神経です。

自律神経は、この相反する2つの働きでバランスを保っています。

ストレスの原因は自律神経の乱れ?!

自律神経が乱れる原因の多くはストレスからきているといわれています。

ストレスが強すぎると、交感神経と副交感神経のバランスが悪化し、自律神経の働きが大きく乱れてしまいます。

しかし自律神経のバランスが安定すると、身体の不調や精神疾患の状態が大きく改善されます。

呼吸を意識することから始める

自律神経は交感神経と副交感神経でバランスを保っています。

自律神経は意識的にコントロールすることはできません。

しかし、交感神経と副交感神経は呼吸と密接に関係しているので、意識的な呼吸を通じて自律神経に働きかけることができるのです。

普段の生活でも呼吸を意識し、常に深く長い呼吸ができるようになると自律神経のバランスが整い、ストレスを軽減させることに繋がります。

まずは呼吸を意識することから始めましょう。

ストレス解消に効くヨガポーズ3つ

ストレス解消に効くヨガポーズを3つご紹介します。

お家でもできる簡単なポーズなので寝る前に行うのをおススメします。

鋤のポーズ(ハラーサナ)

鋤のポーズは、脳を休める・腹部組織と甲状腺の活性化・肩と背骨のストレッチ・ストレスや疲労の軽減・頭痛・不眠症などに効果的。

リラックス効果も高いポーズなので、気持ちが落ち込み気味のときにもおすすめ。

ポイント

・肩立ちのポーズ(サーランバ・サウヴァンガーサナ)を行う

・息を吐きながら脚の付け根を折り曲げ、足指を頭の向こうの床へおろす

・両手で背中を押して天井のほうへ上げる

コツ

・できるだけ両脚を伸ばした状態を保つ

・ポーズに入ったら、アゴを胸から離して引き喉元にスペースを作る

・首に負担がかからないように、首は左右に動かさないように意識する

注意点

・妊娠中はこのポーズは行わない方がベター

・ポーズに入ったら30秒~1分ほどホールドする

・ポーズから出るときは両手で背中を支えて肩立ちのポーズに戻り、背中を丸くしながらゆっくりと脚を床におろしていく

ハッピー・ベイビーのポーズ(アーナンダ・バラーサナ)

ハッピーベイビーのポーズは、鼠径部内側と背骨のストレッチ・脳を休める・ストレスおよび疲労の軽減に効果的。

疲れてるけど寝る前に少しヨガがやりたい、という時におすすめのポーズ。

ポイント

・仰向けになる

・吐く息で膝を曲げて、お腹の方に引き寄せる

・息を吸いながら両足の外側を両手でつかむ

コツ

・両ひざを胴体よりも広く開き、わきの下の方へ

・かかとは直角に曲げた状態にする

・両手で両足を優しく押し、それと同じくらい優しく両足で両手を押し返す(均等な力で押し合うようにする)

注意点

・妊娠中、膝に故障がある場合、首に故障がある場合は折りたたんだブランケットorまくらの上に頭をのせる

・両手で両足をつかむのが難しい場合は、左右それぞれの足の土踏まずにヨガ用ストラップorズボンに使用するベルトをひっかけて、それを持つようにする

・バランスがとりにくい場合は体幹を意識しながら行うとより効果的

・ホールドしたら呼吸を意識しながら30秒〜1分ホールドしし、5〜10セット行う。

横たわった合せきのポーズ(スプタバッダコナーサナ)

ストレス、軽いうつ、月経中や更年期障害の症状緩和、太ももの内側、鼠径部、ヒザのストレッチに効果的。

寝る前に行い、リラックスした状態でそのまま眠りにつけるので寝付けない人にもおすすめ。

ポイント

・足の裏を合わせたがっせきのポーズ(バッダ・コナーサナ)を行う

・吐く息と共に背中を床におろしていき、両手にもたれかかる

・前腕に寄りかかりながら胴体全体を床に下ろす

・両手は体側に添え、手のひらは上に向きにする

コツ

・必要であれば背中にボルスターや枕、丸めたブランケットをセットし、その上に背中をおく

・鼠径部がつっぱって合せきのぽポーズができない場合は、無理に足の裏を合わせなくてもOK

・リラックスすることが目的のポーズなので、できるだけ深く長く呼吸するように意識して全身の力を抜いていく

注意点

・鼠径部やヒザに故障がある場合、必ず太ももの外側にブランケットを置いてこのポーズを行う

・ポーズに入ったら5~10分ホールドする

・ポーズから出るときは、まず両手を使って両脚を閉じて膝立ちにの状態になり、そのまま左側に寝転がり、右手の平で床を押して頭が最後になるようにゆっくりと起き上がる

・首に力が入りやすいのでリラックスするように意識する

ストレスを感じていることを自覚する

人間は大人になるにつれ、ストレスを感じていることを自覚するのが難しくなってくるといわれています。

しかし、万が一ストレスを感じていることを自覚できたとしても、その対処方法などストレスとの向き合い方が分からない人が多いようです。

そして、気が付いたころには取返しのつかないほど深刻な病気になっていたり、回復するのに数年を要するといったことになることもあります。

なので、まずはストレスを感じていることを自覚できるようになりましょう。

自分に合ったストレス対処法を見つける

ストレスを感じていると自覚ができるようになったら、次は自分に合ったストレス対処法や解消法を見つけましょう。

ストレスの原因は皆それぞれ違うように、効果的なストレスの対処法も皆それぞれ違います。

一人でゆっくり映画を見たり、料理を楽しんだり、お家の掃除をしたり、クローゼットを整理したり、旅行に行ったり、ヨガをしたり、ジョギングをしたり、自分に最適なストレス発散方法を見つけられるといいですね。

そしてストレスとうまく向き合えるようになるだけで、今まで以上に生きやすくなるでしょう。

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インド滞在中にヨガに出会い、帰国後ヨガインストラクターとして活動。ハタヨガ、リストラティブヨガをメインに指導。カナダでパークヨガなどを開催、現在はオーストラ...

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