ヨガの瞑想（メディテーション）とその様々な効果とは【基本編】

瞑想（メディテーション）もヨガなの？！

ヨガと聞くと何をイメージしますか？

ヨガ＝ヨガのポーズをとることだと真っ先に思い浮かべる人はかなり多いと思います。

実は、瞑想もヨガそのものなのです。

八支則の全てがヨガ

ヨガの教えには、アシュタンガ＝八支則という８つの段階があります。

これは、ヨガの聖典であるヨーガ・スートラの中に出てくる基本的な教えです。

ハ支則にはどのようなものがあるかというと、社会的・個人的行動規範やアーサナ（ヨガのポーズをること）、呼吸法、精神統一などがあり、そのうちの一つが瞑想です。

ヨガのポーズをとるアーサナだけを行うのがヨガではなく、ハ支則の全てを行ってはじめてヨガといえるのです。

瞑想＝ヨガ

ハ支則の7番目にディアナ（Dhyana）／瞑想があります。

ということは、ヨガは瞑想であり、瞑想はヨガであるということになります。

ヨガクラスに参加していると、時間が経つのが早いと感じたことはありませんか？

60～90分のクラスはとても集中しているので、あっという間にクラスが終わったように感じがちです。

ヨガクラスで瞑想を行っていなくても、ヨガを行っているときは無意識的に瞑想状態に入っていることが多いようです。

瞑想のさまざまな効果

世界的に有名な経営者やビジネスリーダーたちがこぞって瞑想をし、ヨギー・ヨーギニ以外からも注目を浴びている瞑想。

しかし、なぜこんなにも瞑想が良いとされているのでしょうか？

その理由は瞑想の効果にありました。

ストレス軽減

現代では子供から大人まで、毎日何かしらのストレスを受けて生きています。

現代病でもあるストレスを軽減するに効果的なのが、ヨガの呼吸法と瞑想です。

ストレスを感じる生活をしていても、毎日少しでも瞑想をすることでストレスを最小限にすることが可能だといわれています。

瞑想をすると必然的に深い呼吸をするようになり、その深い呼吸のおかげで自律神経のバランスが整い、身体の不調や精神疾患の状態が改善されるともいわれています。

集中力アップ

ヨガや瞑想をすると、集中力や記憶力がアップするといわれています。

瞑想をしているときに脳内が完全に停止いているということは、科学的にも実証されています。

これは脳を休ませることができるため、次に脳が稼働したときには活動が活発になり、そのため集中力や記憶力がアップするというわけです。

忙しいけど仕事や勉強をしないといけないときは、あえて脳を休ませるために瞑想をすると、効率的に仕事や勉強ができるでしょう。

今に集中できる

現代はほとんどの人がスマホやタブレットを持って、いつでもどこでもインターネットが使える環境です。

電車を待っているときや仕事の休憩時やランチタイム、ヒマさえあればスマホでSNSをチェックする人が大多数です。

そして、いつも過去の出来事に対する後悔や未来に対する漠然とした不安などに思いを巡らせています。

しかし、本来私たちが生きないといけないのは〈今〉です。

瞑想をするとそのことを嫌でも実感することができ、瞑想をしていないときでも今に集中しないといけないことに気づかされるようになります。

瞑想の基本呼吸法

瞑想をするときには常に深い呼吸を意識します。

呼吸法は大きくわけて２つあり、自分にあった方で行いましょう。

腹式呼吸

流派にもよりますが、ヨガの基本呼吸は腹式呼吸です。

鼻から吸って鼻から吐きます。

鼻から吐くのが難しいようであれば口から吐いてもOKです。

腹式呼吸は、胸郭をなるべく動かさずに、腹筋などを使って横隔膜を上下に動かすことで行われる呼吸です。

息を吸うとお腹がふくらみ、息を吐くとお腹がへこみます。

胸式呼吸

胸式呼吸は主にピラティスで指導されています。

鼻から吸って口から吐きます。

口から吐くのが難しいようであれば鼻から吐いてもOKです。

胸式呼吸は、胸郭の肋骨についている肋間筋によって行われる呼吸です。

息を吸うと肋骨が大きく広がるため胸が膨らみ、息を吐くと胸がへこみます。

まずはボーっとする練習から

人間は、本来持っている脳の機能の約25％しか使っていないといわれていますが、残りの75％の部分を瞑想によって活性化できることが、最近の研究によって明らかになってきました。

そして、ふだん疲れていない75％を活性化させるのには、ボーっとする時間が効果的だということもわかってきました。

一日5分続けてみる

毎日30分座って瞑想するのは難しいかもしれませんが、一日5分でしたらどうでしょうか？

電車を待っているときやランチタイム、スキマ時間にはついついスマホを見てしまいがちですが、その気持ちを抑えてぼーっとする時間をまずは作ってみましょう。

そして、一日のうちに5分だけ呼吸を意識しながら瞑想してみましょう。

静かな場所で一人で座り、自分の呼吸をじっくり観察してみます。

うまく集中できない場合は、呼吸を数えながら集中していくといいでしょう。

寝る前に行うと、副交感神経が優位になり寝つきがよくなったり睡眠の質が向上するという嬉しい効果もあります。

瞑想の動画

習慣化していく

瞑想は8週間続けると前頭葉が鍛えられて集中力が上がったり、ストレ解消につながると科学的に証明されています。

この効果を得るにはまず習慣化することから始めましょう。

瞑想が習慣化できないという言い訳でよくあるのが、時間がないということ。

そういう方は、一日の時間をどのように使っているのかを振り返ってみるといいでしょう。

朝起きたときからベッドに入るまで、スマホをいじっている時間、SNSを見ている時間はどのくらいありますか？

起きてから寝るまでで5分の瞑想時間が作れない、とい方はあまりいないはずです。

穏やかで強い心を手に入れよう

瞑想はお金もかからないし、特別な場所も必要ないし、数分で実践できるので、誰でもいつでも簡単に始めることができます。

習慣化することから始めるので精神面も鍛えられます。

すっかり習慣化したことには穏やかで強い心を手に入れているでしょう。

さて、いつから瞑想を始めますか？

明日からとは言わずに、ぜひ今日から1日5分始めましょう！