魅力あるボディラインに!下半身痩せにおすすめのヨガポーズ6選

健康的で魅力あるボディラインに!下半身痩せにおすすめのヨガポーズ6選
ヨガ

毎年「夏に向けて下半身シェイプするぞ!」と意気込むも、気が付いたら夏が終わってたという経験をした方は多いのではないでしょうか。今年こそ理想的な体系に近づくために、計画的かつ楽しくヨガライフを楽しみましょう。今回は下半身シェイプに効果的なヨガポーズ6選をご紹介します。

今年こそは夏に向けて下半身をシェイプしたい!

春先から夏にかけては、露出が多くなってくる時期ですね。

秋や冬は厚着をしていることが多いのであまり気にならないですが、薄着になるどうしても気になってしまうのが〈下半身〉の体型ではないでしょうか。

毎年夏が近づくと「今年こそは下半身をシェイプするぞ!」と心に誓うも、気がついたら何も変わらないまま秋になっていた、なんて経験をしてる人は多いはずです。

今回は、今年こそ絶対に下半身をシェイプしたい人向けのおすすめヨガポーズをご紹介します。今のうちから取り組んで、ヨガで健康的な理想ボディを手に入れましょう。

理想の体になるにはどのくらい時間がかかる?

下半身痩せの効果を実感できるのには、ある程度時間がかかると思ってください。

そのため、長期的な目標設定をすることも効果的です。

そして長期的な目標設定の他に、30日間という短期間で見るということも大切です。

なぜかというと、多くの女性に共通して〈痩せやすい時期〉というのがあります。
それは、生理が終わってから2週間ほどの期間です。
ホルモンバランスの関係で最も脂肪燃焼が望める時期なのです。

なかなか効果が実感できないからといってすぐに諦めず、理想の体型に近づいている!と信じることも大切です。

いつ、どこで、どのくらい行うのが効果的?

できればヨガを習慣化し、決まった時間に毎日行うのが理想的です。

しかし、毎日忙しく過ごしているとヨガを習慣化するなんて無理だと思ってしまうかもしれません。毎日やるのが難しい場合、週に何回などと決めるのがいいと思います。

食後や入浴直後はNGなので、それ以外の時間帯に、その日の体調に合わせて行います。

お家にヨガマットがない場合、バスタオルなどを敷いて行ってもよいでしょう。

下半身痩せ おすすめヨガポーズ ウエスト編

横向きの脚上げ(アナンタナーサナ)

横向きの脚上げのポーズは、脚のストレッチ・体側のストレッチ・腹部の引き締めに効果的。

テレビを見ながらや寝る前のストレッチとして気軽にできるので、毎日無理なく続けたい人におすすめ。

ポイント

・右半身を下にして床に横になる
・右かかとを直角に曲げ、かかとで見えない壁を強く蹴るイメージをする
・右腕を頭の上の先に伸ばす
・左足をゆっくり上げ、余裕があれば左手で左足先をつかむ

コツ

・体が安定しない場合は、床についている脚の外側を使って体勢を安定させる
・上げた脚がしたの脚より前に出ないように意識する
・力むと全身がこわばってしまうので、常にリラックスするようにする

注意点

・どうしてもバランスが取れない場合は、下の脚の足裏を壁につけて練習する
・それでも不安定の場合は、ヨガ用ボルスターorクッションor壁を背中につけて支えをつくる
・上の脚に手が届かない場合は、上の足裏にヨガ用ストラップor普段ズボンに使うベルトをかける
・呼吸を意識しながら30秒〜1分ホールドし、左右交互に5セットほど行う

半分の魚の王のポーズ(アルダ・マツィエンドラーサナ)

半分の魚の王のポーズは、肝臓や腎臓の活性化・肩や首のストレッチ・背骨の活性化・月経時の不快症状、疲労、坐骨神経痛、背中の痛みを軽減する効果があります。

ウエストをねじるポーズはシェイプ効果があるので、ウエスト周りが気になっている人におすすめ。

ポイント

・両脚を前に伸ばして床に座る
・ヒザを曲げて両足を床の上に、左足を右脚の下、右腰の外側へ
・左脚の外側は床の上に置く
・右足は左ヒザをまたぐようにして左腰の外側の床に立てる
・右ヒザはまっすぐ天井を向くように意識する
・右手を右のお尻のうしろに置く、床を置く
・左腕を右太ももの外側、ヒザの近くに押し当てる
・頭を右に向けて胴体をねじる

コツ

・右のお尻のうしろに右手を置くとき手のひらを床につくのが難しい場合は、指先を立てて床にそえる
・無理にねじろうとせず、息を吐くたびに自然にツイストが深まるイメージをする
・左右の脚でそれぞれ同じ時間ツイストをするようにする

注意点

・無理に深くツイストしようとすると骨盤が後傾してしまうので、骨盤が後傾しないように座骨でしっかり床に座れている状態でツイストをする
・ツイストすることに集中しすぎて肩や顔に力が入りやすいので意識してリラックスする
・背中や背骨に故障がある場合、このポーズは行わない方がベター
・深く呼吸をしながら30秒〜1分ポーズをホールドする
・左右同じ時間ホールドし、3〜5セット行う

下半身痩せ おすすめヨガポーズ 脚編

体の脇を伸ばすポーズ(ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ)

体の脇を伸ばすポーズは、脚の強化とストレッチ・鼠径部やウエストのストレッチ・腹部組織の活性化・持久力増進に効果的。

胸を開いて上を向くポーズなので、思考がクリアになり気持ちもスッキリします。落ち込み気味のときや、スッキリとリフレッシュしたい人にもおすすめ。

ポイント

・山のポーズ(タダーサナ)で立つ
・両手を広げ、同じくらい脚を開く
・左足を右に開き、右足を90度右に向ける
・右足のひざ頭が右足首の真上になるように意識する
・吐く息で右ひざを曲げて深く踏み込む
・左手を右腰に添えて、右ひじを右太ももの上に軽く置く
・余裕があれば、左手を真上に伸ばしてから頭の上に下す

コツ

・ポーズに入り右太ももの上に右ひざを軽く置いたとき、右手にはできるだけ体重をかけないようにする
・ポーズに入ったとき、右肋骨が内側に入りやすいので右肋骨を正面に向けるように意識する
・体重が右足と右手にかかりがちなので、後ろ足でしっかりと立つようにイメージする
・目線は自然に天井を見る
・ポーズに入りさらに余裕があれば、左手を背中に回し、左手指先を右腰にからめるとより胸が開けるようになる

注意点

・前足に体重がかかりすぎると右股関節への負担が大きくなってしまうので、後ろ足でしっかり立つように注意する
・ポーズに入りバランスが取りにくい場合、壁に背中をつけて行ってもOK
・右ひじを右太ももの上に置けない場合、右足の外側にヨガブロックや代用の分厚い本などを用意し、そこの手を置いてもOK
・頭痛や高血圧/低血圧などの問題がある場合、ポーズに入ったとき目線は上を見ないで正面か斜め下を見る
・呼吸を意識しながら30秒〜1分ポーズをキープする
・吸う息でゆっくりと起き上がり、前足のひざを伸ばす
・両足先を正面に戻し、両足を閉じて山のポーズ(タダーサナ)に戻る
・同じように逆側のポーズを同じ時間キープし、3〜5回行う

ねじった三角のポーズ(パリヴリッタ・トリコナーサナ)

ねじった三角のポーズは、脚の強化とストレッチ・腰と背骨のストレッチ・胸を開くので呼吸を改善・軽い背中の痛みを緩和・腹部組織の活性化・バランス感覚の向上に効果的です。

下半身を強く使い、さらに胸を開くこのポーズは、気持ちが前向きになりエネルギッシュになります。精神的に強くなりたい、前向きになりたい人にもおすすめ。

ポイント

・前足と後ろ足のかかとの線をそろえる
・前足の親指の付け根で床を押す
・後ろ足のかかとの外側で床を押す
・骨盤から胸骨まで一直線に伸びるようなイメージをする
・左右の鎖骨を広げる
・腕をまっすぐに伸ばす

コツ

・下側の手(または指先)で床を押しながら、上になった法の手と指先を伸ばす
・腰椎は少ししか回旋しないので、無理にねじりを深めようとしない
・前足のヒザに体重がかかりすぎないように、前足の太もも前側の筋肉に力を入れる

注意点

・ポーズに慣れるまでは、両足のスタンスを少し狭めると練習しやすい
・バランスが取りにくい場合は、後ろ脚のかかとを壁につけて安定させながらポーズをとる
・妊娠中、椎間板ヘルニア、生理中の人はこのポーズは行わない
・呼吸を意識しながら30秒ほどポーズをキープし、吐く息で上の手を腰におろし、ねじりを解きゆっくりと上体を戻す
・3〜5セット行う

下半身痩せ おすすめヨガポーズ 足首編

鷲のポーズ(ガルーダーサナ)

鷲のポーズは、足首とふくらはぎの強化とストレッチ・太もも、股関節、肩、背中上部のストレッチ・集中力の向上・バランス感覚向上の効果があります。

肩甲骨を開いて背中全体や肩回りをストレッチするので、肩こりや肩甲骨周りをほぐしたい方にもおすすめ。

ポイント

・山のポーズ(タダーサナ)で立つ
・両手を腰のあて、両脚を少し曲げる
・左足を持ち上げて右足でバランスをとる
・左足を右足にからめる
・両手をまっすぐ伸ばし、右ひじを左腕にくっつけて、ヒジを重ね、両手の甲を合わせる

コツ

・左足を持ち上げて右足でバランスを取るとき、骨盤が右に向いてしまうので正面に向けるように意識する
・両手を顔の前でからめたときに、首と肩に力が入りやすいのでリラックスする
・肩甲骨が背骨から離れていくイメージをすると、背中が広がり呼吸もしやすくなる
・ポーズに入ったとき、軸足の足指先ではなくかかとに重心をかけるようにする

注意点

・両手をからめるのが上手くいかない場合は、一度両手をおもいっきり伸ばし、両手を顔の前でクロスさせ、右掌で左肩を、左掌で右肩をつかむ
・ヒジを重ねた状態で上腕を立たせ、目の前に手の甲がくるようにすると両手をからめやすくなる
・余裕があれば、ポーズに入ったとき吐く息で軸足をもっと曲げてポーズを深める
・ヒザに故障がある場合、このポーズは行わない
・呼吸を意識しながら15〜30秒ポーズをキープする
・ポーズを解くときは、ゆっくり両手と両足をほどき、一度タダーサナに戻る
・左右同じ時間ポーズをキープし、2〜3回行う

踊りの神のポーズ(ナタラジャーサナ)

踊り神のポーズは、肩と胸のストレッチ・太もも、鼠径部、腹部のストレッチ・脚と足首の強化・バランス感覚の向上に効果的です。

かなり上級のポーズでもあるので、より難しいポーズに挑戦したいという方にもおすすめ。

ポイント

・山のポーズ(タダーサナ)で立つ
・重心を右足にうつし、左膝を曲げながら左かかとを左腰の方へ持ち上げる
・左手を後ろにまわし、左足か足首の外側をつかむ
・左足を上げて胴体から離し、後ろへ
・右腕を前に伸ばし、胴体の前で床と平行にする

コツ

・膝が過伸展(ハイパーエクステンション)の場合は、軸足のヒザが伸びすぎないように意識する
・軸足の指先でマットを握らないように、軸足の足裏全体でしっかり床を踏む
・余裕がある場合、左腕を外側に向け、ヒザを曲げて左足の外側をつかむ
・さらに余裕があれば、左足を持ち上げてフルポーズに入る

注意点

・ビギナーは脚を持ち上げる時に太ももの外側がつりやすいので注意する
・上げた足の足首をフレックス(足首を曲げ、足の甲をすねに近づける)にする
・決して無理やりフルポーズに入らないこと
・呼吸を意識しながら20〜30秒ほどキープする
・一度ポーズを解き、反対側も同じ長さで繰り返す
・無理しない程度で2セットほど行う

おすすめのヨガポーズ解説本

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下半身シェイプするために注意すること

下半身シェイプするために注意することは3点。

絞り過ぎない・食事制限をしすぎない・細身のボトムスを履きすぎないということ。

理想の体型に近づくために、過度なエクササイズは控えてください。
痩せすぎていると魅力に欠けますし、なにより不健康です。

食事制限をしすぎて偏った食生活を送っていると、栄養不足になり代謝が低下し逆に痩せにくい体になってしまいます。栄養バランスを考慮し、体が喜ぶような食事を心がけるようにしましょう。

下半身を少しでも細く見せようとして、細身のボトムスを履く場合も注意が必要です。細身のボトムスは脚が締め付けられるので血流が悪くなり、逆に痩せにくい体になってしまいます。スキニージーンズなどを長時間履くことはできれば控えてください。

痩せ過ぎはNG!健康的で魅力あふれるな体を目指しましょう

理想的な体系を目指し、向上心を持って頑張ってヨガや食事制限をすることはとてもいいことだと思います。

ですが、残念なことに日本では「痩せている=いいこと」だと信じている人が未だにたくさんいます。特に若い女性に多い考え方です。

理想的な体系を目指すとき、どうか健康的な体系を目指すようにしてください。
「痩せている体系が素敵な女性の条件」だという概念はもう古いのです。

健康的で魅力あふれる体をめざしましょう。

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