太ももとお尻の境目をきちんと作りたい!おすすめヨガポーズとトレーニング

ヒップアップ美尻
ヨガ

自分ではなかなか気が付かないけど実は周りからよく見られているボディパーツ、それはヒップです。ジーンズなどを履くと二段尻になってしまったり、お尻がたるんで太ももとの境目がわからなくなってきたと悩んでいる人は少なくないはず。今回は、ヨガを通してキュッと引き締まったお尻を手に入れるコツをご紹介します。

太ももとお尻の境目ありますか?

太ももとお尻の境目

自分でチェックする機会はなかなかありませんが、自分の後ろ姿をきちんと見たことがありますか?

そして後ろ姿をチェックしたとき、お尻と太ももの間にくっきりと境目はありましたか?

お尻と太ももの境目が曖昧になっていてショックだったという方、今からでも遅くないのでヨガで素敵な美尻を手に入れましょう。

どっちのお尻が魅力的?

マッサージ

ヨガや何かスポーツを行っている女性のヒップは、キュッと引き締まってとてもキレイですよね。

お尻の下部からふとももがつながっているように見えたり、下着やジーンズを履くと二段尻になったりするお尻と、キュッと引き締まっているお尻、どっちが魅力的でしょうか?

日本ではまだ認識が薄いかもしれませんが、海外ではキュッと引き締まり、やや大きいヒップの女性がとても魅了的だといわれています。

どんなに魅力的なフェイスと上半身を持っていたとしても、、ヒップがグラマラスじゃないとがっかりされることが多々あります。

それくらい、ヒップは大事なボディパーツなのです。

美尻は誰でも作れる!

人はみな骨格や体質が違いますが、努力次第で憧れの美尻を手に入れることはできます。

日々の小さな心がけとヨガや些細なトレーニングの積み重ねで、数か月後には理想的なヒップに近づくことが可能です。

憧れの美尻に近づくためにどんなヒップを手に入れてたいのかをしっかりと意識していくと、トレーニングの励みになるでしょう。

憧れの女優やアスリート、身近なヨガインストラクターの中から理想のヒップを見つけ目標を定めるのも効果的です。

目標設定のときに大事なのは、妥協しないこと。目標は高くもっていきましょう。

太ももとお尻の境目が曖昧になる理由

太ももとお尻の境目が曖昧になる正しい理由を知っていますか?

多くの人が正しい理由を知りもせずに、ただ歳や老化のせいにてしまいがちなのは悲しい事実。

理想の美尻を手に入れる前に、お尻が垂れる理由をきちんと理解していきましょう。

脂肪過多・筋力不足

脂肪過多の場合、お尻に必要以上の脂肪がついてしまい、その脂肪が垂れ下がり、お尻と太ももの境目を隠してしまっていることを指します。

筋力低下の場合、お尻の脂肪は少なくてもお尻辞退に筋肉がないので、脂肪や皮膚を支えきれずに垂れ下がってしまっていることを指します。

骨盤の歪み

骨盤の歪みの場合、骨盤がニュートラルでないとなっていないとお尻の筋肉が均等につかなくなり、お尻がゆるみ太ももとの境目が曖昧になります。

また、骨盤が左右に開くと骨盤のサイドが横に開きお尻の形が四角くなってしまい、丸みのある境目がなくなることもあります。

効果的なおすすめのヨガポーズ

引き締まったお尻に近づくのに効果的なヨガポーズをご紹介します。

お家でもできるので、ヨガクラスに行く時間がない人におすすめです。

ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)

背筋の強化や姿勢の改善、腹部組織と首の活性化の他に、体の前側全体、足首、太ももと鼠径部、腹部と胸、喉のストレッチに効果的。

コツ

・両膝を腰幅にして床の上にひざまずく

・両手を骨盤の後ろ側におき、両手のひらの付け根をお尻の上、指先を下に向ける

・吸う息と共に肩甲骨を肋骨後ろ側に押し、胸を持ち上げる

・しばらくは頭を上げたままあごを胸骨のそばに近づけて、両手は骨盤の上に添えておく

・余裕があれば両手をかかとの上に置き、視線を自然に上の方へ向けていく

注意点

・高血圧/低血圧、片頭痛、不眠症、腰または首に問題がある場合はこのポーズは控える

・無理に両手をかかとに置かず、慣れるまでは腰に手を添えるか、かかとの外側にブロックなどのプロップスを置きそれに手を置く

・ポーズに入ったら30秒~1分ホールドする

・ポーズから出るときは、まず両手を両腰に添え、吸う息とともにゆっくりと胴体を持ち上げる

上向きの弓のポーズ(ウルドヴァ・ダニュラーサナ)

脚、臀部、腹部、背骨の強化、背中の痛み、下垂体の活性化の他に、胸と肺のストレッチ、腕と手首、活力増進とうつの解消、ぜんそく、不眠症、骨粗鬆症の治療に効果的。

コツ

・仰向けになり、ヒザを曲げてかかとを坐骨に近づける

・ヒザを曲げて両手の手のひらを広げ、頭の近くの床に置き、指先は肩の方へ向ける

・両手と両足の裏でしっかりと床を押し、ゆっくりとお尻を床から持ち上げる

・尾骨と肩甲骨で背中を押し、息を吐きながら頭を床から持ち上げる

注意点

・手根管症候群、下痢、頭痛、心臓疾患、高血圧/低血圧、背中に問題がある場合はこのは控える

・ポーズに入ったら頭をリラックスさせながら呼吸を繰り返し、5~10秒ホールドする

・ポーズから出るときは、背中上部からゆっくりと床におりていく

・一度仰向けになり両ひざを曲げ、両手で両ひざを抱えた状態で数分ホールドする

橋のポーズ(セツバンダーサナ)

胸、首、背骨のストレッチ、背中の痛みの他に、脳の休息、ストレスと軽いうつの緩和、腹部組織、肺、甲状腺の活性化、消化の改善、更年期障害の症状緩和、月経時の不快症状の軽減、不安、疲労、頭痛、高血圧、副鼻腔炎の治療などに効果的。

コツ

・床に仰向けになりヒザを曲げ、できるだけかかとをお尻に近づける

・両手のひらを床に向け、両手を体側に伸ばす

・両手、両足の裏で床を押し、吸う息でお尻から腰を床から離していく

・余裕があれば両手の平を背中の下で組み、両肩の内側を回し入れ、肩甲骨同士を近づけていく

・ポーズに入ったときヒザが離れて足が開きやすくなるので、足の親指の付け根でしっかりと床を踏むように意識する

注意点

・首に問題がある場合は、経験を積んだ指導者の元でこのポーズを行う

・ポーズに入ったら30秒~1分ホールドする

・ポーズから出るときは、両手を背中の下に入れている場合、まず両手を体側に戻し、吐く息と共に背中の上の方からゆっくりと床におりていく

・床におりたら、両手で両ひざを抱えた状態で数分ホールドする

片足のダウンドッグ(エーカパーダ・アドムカ・シュヴァナーサナ)

ヒップアップ、体幹強化、太ももの引き締めの他に、むくみ改善、全身の筋力アップなどに効果的。

コツ

・ダウンドッグのポーズから、息を吸いながら右足を天井へ向けてまっすぐ引き上げる

・天井へ伸ばした右足のヒザを曲げ、左のお尻に近づけるようにする

・両手、左足の裏でしっかりと床を押しながら、呼吸をくり返す

注意点

・足を上に上げたときに股関節や腰に違和感がある場合、このポーズは避ける

・ポーズに入ったら30秒~1分ホールドする

・右足を床におろしダウンドッグに戻ってから、反対の足も同じくらいホールドする

・ポーズから出る時は、ゆっくりとダウンドッグに戻り数呼吸ホールドする

・両ひざを床につけお尻をかかとに乗せたチャイルドポーズで数分休んでから、頭が最後になるようにゆっくりと上体を起こす

おすすめのヨガポーズ解説本

ヨガ以外の効果的なトレーニング

ヨガ以外にもヒップアップに効果的なトレーニングがあるのでご紹介します。

スクワット

・両足を腰幅に広げ両手を腰に添える

・息を吐きながらヒザを曲げ、息を吸いながらヒザを伸ばしていく

・このときヒザが足の指先よりも前に出ないようにし、重心をかかとに置くように意識する

・10回1セットを3~5セット行うと効果的

階段ひとつ飛ばし

・階段の上り下りのとき、ひとつ飛ばしをするのもヒップアップに効果的

・ハイヒールを履いているときに行うと、足への負担が大きくなってしまうので注意する

・勢いに任せて階段のひとつ飛ばしをするのではなく、両足でしっかりと階段を踏むことを意識しながら行うと効果的

日々の生活で気を付けるポイント

ヨガマットの上でヨガを行う以外にも、日々の生活の中でも美尻に近づくヒントは多々あります。

どれも些細なことですが、少し意識するだけで効果は出てきます。

座るときの骨盤を意識する

長時間デスクワークをしている女性に多いのが、イスに浅く座ったり、脚を組んで座ることです。

浅く座るとお尻がつぶれてしまいますし、脚を組むと骨盤の歪みや開きが進行してしまうので、これらを日常的に行うと美尻は遠ざかっていきます。

イスに深く座り、骨盤を立てて坐骨でしっかりと座ることが美尻に近づくヒントです。

常に姿勢を意識する

山のポーズ

イスに座っているときだけではなく、立っているときや歩いているときも正しい姿勢をキープしましょう。

猫背や反り腰になっていたり、片足だけに重心をかけてしまっていたりすると、美尻が遠ざかっていきます。

これらは長年のクセからきていることが多いので、まずは自分の姿勢のクセを知ることから始めるといいかもしれません。

ガードルは履かない

お尻をキュッと引き上げるために、ガードルや締め付けの強い下着を履いている場合、これらは逆効果になってしまうので注意が必要です。

長時間体を締め付けていると、血行やリンパの流れが滞り、むくみが生じます。

美尻を目指してガードルを履いていると、気が付いたころには逆効果になっている可能性が高いので気を付けましょう。

冷えやむくみを寄せ付けない

一見、美尻と関係ないように思えますが、冷えやむくみは美尻の大敵です。

体が冷えてしまうと血行やリンパの流れが停滞し、お尻についた脂肪が余計な水分や老廃物を貯めこんでしまう、頑固なセルライトを形成してしまう可能性があります。

また、冷えを招く白砂糖の摂取を控えたり、むくみを招く塩分を摂りすぎないようにしてバランスの良い食生活を心がけることも、美尻に近づくためのヒントです。

コツコツ美尻を目指しましょう

長年のクセで垂れてしまったお尻をキュッと引き締めるにはある程度時間はかかります。

しかし、美尻を手に入れるのは何歳からでも遅くありません。

美尻になると自信がつく?!

今まで気にしたことなかったかもしれませんが、後ろ姿って案外見られているんですね。

しかし、キュッと引き締まったお尻があれば自然と後ろ姿にも自信がつくので、丈の長いカーディガンや、体のラインがぴったりでないような服装でお尻を隠したりはしなくなるかもしれません。

どの角度から見ても素敵なヒップライン、ヨガを通して手にいれませんか?

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インド滞在中にヨガに出会い、帰国後ヨガインストラクターとして活動。ハタヨガ、リストラティブヨガをメインに指導。カナダでパークヨガなどを開催、現在はオーストラ...

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