初心者でもできる！ジョギングで効率よく体脂肪を燃やすポイント！

ダイエットするのに効果的な運動に「ジョギング」というのがあります。今回はそんな「ジョギング」に関して、徹底的にまとめ上げたいと思います。「そもそも、ジョギングってなんなのか」「どうしたら効率よく脂肪を燃やせるのか」「どんなことに注意すればいいのか」など、ジョギングに関して、皆さんが気になっていることが解決できるような記事にしていきたいと思います！

ジョギングというのは、ウォーキングとは違い、「走り」の部類に入ります。しかし、走ると言っても、運動強度としては低いです。スポーツにおいても”準備運動”に使われるなど「体を温める」目的で用いられることが多いです。心拍数はおおよそ「120〜130/分」で、「友達と話しながら行える運動」になります。時速に直すと「8.5km/h」です。Mets数は「8」です。

ジョギングで体脂肪が燃えるメカニズムですが、「ゆっくりのペースで、長時間行う」というのがポイントになります。人に依ってしまいますが、”辛い”というレベルで走ってしまうと、脂肪燃焼という「ダイエット」の意味合いより、「トレーニング」という意味合いに変わってしまいます。ゆっくり・長時間走ることで、全身の血行を良くし、熱を徐々に発生させることで脂肪燃焼効果が期待できるのです。

ジョギングによって痩せるためには、とにかく「ゆっくり・長時間」にこだわることです。この”ゆっくり”の基準ですが、「これ、歩いた方が速いんじゃないか？」という感覚です。とにかくゆっくり、足に負荷をかける感覚で走りましょう。運動の最初は「こんなの運動にならない！」と思うかもしれませんが、2時間・3時間とやると、足を始めとして全身に疲労感などが漂い、きちんとした運動になるので安心してください。

元々運動をしていた方や長距離の練習をしたことがある人は、走っていると段々とスピードを上げがちですが、ゆっくりを一定にさせて走ることを心がけましょう。

ジョギングで脂肪燃焼を図る場合は「LSD（Long Slow Distance）」という練習が効果的です。簡単に言えば、何度も言っていますが「ゆっくり・長時間走る」というものです。

最終的には、走る時間は2時間や3時間になりますが、最初からそれを行うと足への負担が半端ではありません。おそらく１週間くらいは動けなくなってしまうので、最初は「30分」から始めてみましょう。それも「坂」などの障壁が少ない平坦な道を選びましょう。※可能な方は陸上競技場を利用しましょう。コンクリートではもろに衝撃がきてしまうので、怪我をしやすいです。

走るときには「フォーム」にも気をつけましょう。このジョギングというのは「自分の走りを見直す時間」としても用いられることが多いです。「体力との勝負」のようなきつい練習ではないので、「しっかり体は真っ直ぐかな」「肩は曲がってないかな」「足の着き方はどうだろう」と見直してみましょう。

LSDという練習は、その走るスピードから「こんなの余裕」と過信しがちな練習です。しかし、初心者が最初から１時間など走ってしまうと、本当にきつい練習になりかねません。怪我もしてしまうでしょう。そうならないためにも、きちんと「段階を踏む」ということを行いましょう。

そして、もし少しでも痛みを感じたり、怪我をした場合は一旦中断して、様子を見るという勇気も持ちましょう。

適切で、安全な運動が最も効果があります。是非そんな運動にしていきましょう！

これは「インソール」というものですが、「怪我防止」のためです。人間というのは必ずと言っていいほど「クセ」があります。走り方にももちろんあるのですが、断トツで多いのが「足の着き方」のクセです。シンスプリントと呼ばれる、初心者にやりがちな怪我があるのですが、これは変な足の着き方によるものです。しっかり拇指球で踏んであげ、地面からの力を真上に受け取ってあげれば問題はないのですが、クセのせいで変な方向に受け取ってしまうと、ふくらはぎ周辺の筋肉を痛めてしまいます。そのクセによって浮いてしまった足裏の部分を埋める役割が「インソール」です。初心者の方やすでに痛めてしまっている方は是非お試しください。

「プロテイン」と聞くと、「筋肉増量」をイメージする方が多いかと思いますが、いろいろ調べてみると減量のためのプロテインもあります。これはその一つです。他にも味などいろいろあるので、一度ご自分でも見てみてください。また、サプリメントなども多く発売されています。効果と評判をしっかりと確かめてお買い求めください。

加圧系のタイツです。これは主に「足の筋肉を固定させる」ということで、怪我防止につながります。また、タイツですので冬場は防寒具にもなります。しかし、シンスプリントなど、筋肉に怪我を負っている方は悪化しかねないのでご注意ください。

こちらは加圧系のシャツです。こちらは主に上半身の筋肉を固定させます。そのおかげで「体のブレ」を防止することができます。また、フォームを改善するときに確認しやすいのでおすすめです。こちらもタイツ同様、冬場は防寒具にもなるので、そういう点でもおすすめです。こちらは半袖ですが、長袖もありますので、色や生地など、ご自分でも確認してみてください！

いかがでしょうか？今回は「ジョギング」に関して取り上げましたが、「ゆっくり・長時間」走るということに驚いた方も少なくはないのではないでしょうか？

ウォーキングは運動強度の軽さから、始めやすい運動ではありますが、そういう意味ではジョギングもその一つになるので、初心者の方も始めやすい運動ですよね。

是非怪我などには十分気をつけて、楽しいジョギングライフを送ってください！