女性らしいボディラインをつくるプロテインの選び方

プロテインと聞くと「筋肉がムキムキになるサプリメント」というイメージを持っている人がいるかもしれません。ですが、「プロテイン＝Protein」を直訳すれば「タンパク質」という意味になります。

ご存知のようにタンパク質は、筋肉・血管・骨・髪の毛や爪など、カラダのあらゆる細胞をつくる材料です。女性らしいボディラインを目指す人にとっても欠かすことのできない栄養素です。

プロテインは、この大事なタンパク質を最も効率的に摂取するための栄養補助食品です。タンパク質は、肉や魚、大豆類といった食材にも多く含まれますが、食事からタンパク質を補うことと、プロテインでタンパク質を補うのでは、効率的・カロリー的に大きな差が生まれてしまいます。

たとえば、プロテインに付属している軽量スプーン1杯で、およそ20グラムのタンパク質を摂ることができますが、食事から20グラムのタンパク質を摂るには、お肉類なら100グラム、卵なら3個、牛乳なら4本を食べなければいけません。ですが、食材によっては脂肪や糖質などの余計な栄養も含まれるため、カロリーを過剰に摂取することになってしまいます。また、食べ物の消化時間を考えると効率的ではありません。

そこで、筋トレ後、体がタンパク質を必要としているタイミングで、プロテインを摂ることで、スムーズにタンパク質の合成が行えるようになるわけです。

ひと口にプロテインといっても、大きく動物由来のものと植物由来のものに分かれます。ざまな種類のプロテインがあり、その特徴も異なりますので、プロテインの選び方を間違えないようにしましょう。

まず、筋トレと最も相性がいいのが、牛乳を原料としているホエイプロテインです。カラダへの吸収が早いため、筋トレ後にタンパク質合成が高まっているタイミングで素早くタンパク質を補うことができます。また、就寝時の成長ホルモンの分泌が高くなるタイミングでタンパク質を補うには、吸収スピードが緩やかな、大豆を原料としたソイプロテインや、牛乳を原料としているガゼインプロテインなどを選ぶのが良いでしょう。

牛乳が原料のプロテインで、ヨーグルトの上澄み部分がホエイになります。カラダへの吸収が早いため、トレーニング直後のタンパク質補給に適しています。

ホエイと同様に牛乳が原料のプロテインですが、ヨーグルトの上澄みではなく固まっている部分がガゼインです。カラダへの吸収が緩やかなため、就寝前のタンパク質補給に適しています。

卵の白身部分が原料のプロテインで、牛乳や乳製品のアレルギーのある人向けのプロテインです。

読んで字のごとく、こちらも牛乳が原料のプロテインで、吸収スピードが異なるホエイとガゼインの2つの特性を兼ね備えています。液体状のものも多く、水に溶かさずにそのまま飲むことができます。

ソイプロテインは大豆が原料のプロテインで、カラダへの吸収が緩やかのため、就寝前のタンパク質補給に最適です。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、とくに女性におすすめのプロテイン。

植物由来のプロテインには、ほかにも小麦が原料のウィートプロテイン、牛肉が原料のビーフプロテイン、エンドウ豆が原料のピーププロテイン、発酵玄米が原料のライスプロテインなどがあります。ですが、これらのプロテインは、市場ではほとんど見かけることがありません。植物由来のプロテインを試してみたい人は、ソイプロテインを選ぶのが良いでしょう。

推奨されているプロテインの摂取量は、一般の人なら1日あたり「体重×1.0グラム」、運動する人なら1日あたり「体重×1.5グラム」がひとつの目安になります。筋肉を大きくしたいのなら1日あたり「体重×2.0グラム」を推奨しているトレーナーもいます。毎日筋トレをするのでなければ、休息日は体重×1.0、トレーニングの日と翌日は体重×1.5で摂取するのがおすすめです。

• トレーニング休息日：体重×1.0グラム（体重50キロの女性なら50グラム）
• トレーニング日と翌日：体重×1.5グラム（体重50キロの女性なら75グラム）

一度に摂取するプロテイン量には諸説があり、食事を含め最大でも30〜50グラムまでが良いという説や、プロテインに付属している軽量スプーン1杯（約20グラム）が良いという説などがあります。

タンパク質は一度に大量摂取しても体内で消化吸収しきれないため、タンパク質摂取量は（他の食事分も合わせて）1食あたり最大でも 30〜50g 程度にするのがよいとされている。

Days的にはタンパク質の過剰摂取が肝臓に負担をかけることもあるので、1回あたりの摂取量は20グラム（食事を含まず）を上限として、3時間以上の間隔をあける飲み方を推奨いたします。

とくに女性の場合、男性と比べて筋肉が少ないため、一度にたくさんのプロテインを摂取しても一度にタンパク合成することが難しいと考えられるからです。

プロテインを飲むと太ると思っている人も少ないないようです。ですが、1日あたりの正しい摂取量を守れば太るということは、まずありません。しかも、食事からタンパク質を補うよりも、プロテインで同じタンパク質量を補ったほうが、カロリー的にも、炭水化物や脂質などの栄養的にも、はるかに低く抑えることができるでしょう。

プロテイン1食（20グラム）あたりのカロリーはメーカーによって違いはありますが、およそ70〜80キロカロリーです。体重50キロの女性が1日に75グラムのプロテインを摂ったとすると、カロリーはおよそ260〜300キロカロリーになります。牛乳1本（200ｇ）が134キロカロリーですから、ちょうど牛乳を2本を飲んだのと同じくらいのカロリーになります。

出典：食品成分データベース

食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。

とはいえ、何でも摂り過ぎればカロリー過多になることも事実です。ボディメイクやダイエットを目的にプロテインを摂りたいと考えている人は、1日あたりのプロテインの摂取量を守り、食事を含む1日の合計摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが大切です。

プロテインを忘れずに摂取したいタイミングが「筋トレ直後」と「就寝前（寝る前）」です。

筋トレ直後は筋繊維の分解が起きている状態なので、すぐにタンパク質を補給したほうが良いでしょう。とくにトレーニング直後の30分はゴールデンタイムとよばれ、筋肉をつけたい人には絶好のプロテイン摂取のタイミングなのです。カラダへの吸収が早いホエイプロテインなどを選べば、速やかにタンパク質を補給しましょう。

そして、就寝中は筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンが分泌されます。眠りについてから3時間くらいは成長ホルモンの分泌が続きます。このタイミングでタンパク質を補給すれば筋肉の成長が促されるのです。女性にはカラダへの吸収が穏やかなソイプロテインを選ぶのが良いでしょう。

プロテインの飲み方はシェイカーにプロテインパウダーと水を入れてシェイクして飲むだけです。バニラ味、ヨーグルト味、ココア味など、さまざまな風味のプロテインがあるので、お好みのものを選べば大丈夫です。

また、プロテインは水よりも、牛乳や豆乳で割った方が良いと主張される人もいますが、基本は水でも牛乳でもどちらでも問題ありません。摂取カロリーを減らしたいという人には水、筋肉をつけたいという人には牛乳や豆乳で割るのがおすすめです。

プロテインを飲むのが苦手という人がいるかもしれませんね。そんな人にはプロテインの代わりになるサプリメントがあります。

それが、EAA（＝Essential Amino Acids）というアミノ酸のサプリです。そもそも口から入ったタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されてからカラダの各部に届けられます。つまり、アミノ酸をそのまま摂取することで、分解の過程がカットされ、より効率的にカラダで使われるようになるのです。

EAAには、トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンといった、体内で合成できないアミノ酸で、一般的には必須アミノ酸と呼ばれています。プロテイン20グラムを摂るのとEAAを6グラムがおよそ同じになります。サプリメントなのでトレーニング後の補給も手軽にできます。

EAAのサプリメントなら、吉川ひなのさんも愛用している「パーフェクトビルドEAA」がおすすめです。プロテインのようにシェイクする必要がないので、トレーニング後も簡単に補給することができます。

筋トレで効果を上げるプロテインの選び方をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？できればトレ—ニング時はホエイプロテイン、就寝前はソイプロテインといった具合に、飲むタイミングに合わせて使い分けるのが良いでしょう。

なによりボディメイクにおいてはトレーニングもさることながら、食事すなわち栄養補給がとても重要です。女性らしいボディラインを手に入れたい人は、ぜひプロテインの摂取を取り入れてみて下さいね。