筋トレでバストアップ♪おすすめの大胸筋エクササイズ5選！
胸周りの筋トレしていますか？バストが垂れてきたと感じている女性も少なくないと思いますがクーバー靭帯や大胸筋を意識し、何のケアもしないとバストは加齢とともに下がってしまいます。バストが完全に垂れてしまうと元に戻すのは難しくなってきます。ハリのあるバストを保ち、バストアップにも効果的な大胸筋のおすすめエクササイズをご紹介します。
バストが垂れる原因とは
一般的には胸が大きい人ほどバストが垂れやすいと言われていますね。ですが、バストのサイズに関わらず、誰でも加齢や生活習慣によってバストは垂れてしまいます。乳首がピンと上を向いて、バスト全体にハリがあるのは20代前半までで、その後はバスト上部のハリが無くなり次第にバスト全体が下がってきます。
原因1.妊娠や出産
妊娠や出産、バストが揺れる運動などもバストの垂れに関わってきます。とくにホール力のあるブラをするしないはバストの垂れに大きな影響があります。最近は楽チンという理由でブラトップを選ぶ人が増えていますが、カップだけのブラトップなどは下から持ち上げる力が弱いため、バストが下がる要因のひとつです。また、寝る時にブラをしないと、寝ている間にバストが左右に流れてしまうため垂れる要因になります。
原因2.過度なダイエット
また、バストは乳腺と脂肪からできていて、割合で言うと乳腺：脂肪＝1：9です。ところが過度なダイエットなどでホルモンバランスが崩れると、乳腺が減り脂肪が増えてきます。その結果、バスト全体が柔らかくなりハリが失われて垂れてしまうこともあるのです。
予防方法と対策ポイント
クーバー靭帯が切れる？
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クーパー靭帯の構造
バストのハリに大きく関係しているのが「クーパー靭帯」です。クーパー靭帯は繊維状のコラーゲンで、乳腺を筋肉と皮膚につなぎとめ、バストが垂れないように、しっかりと維持する役割を担っています。
ところが、ランニングなどのバストが揺れる運動や、ブラをつけないといった習慣を続けていると、クーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまいます。こうなると、バストを維持することができなくなり、バストは重力に負けて垂れてしまいます。しかも、一度、切れてしまったクーパー靭帯は元に戻すことはできません。
いつまでもハリのあるバストを維持するには、バストが垂れる悪い生活習慣を見直して、クーパー靭帯が伸びたり切れたりしないようにすることが大切なのです。
大胸筋を筋トレで鍛えることがポイント
クーパー靭帯をしっかり繋ぎとめ、ハリのあるバストを維持するためには筋トレ・エクササイズで大胸筋を鍛えること大切です。大胸筋は胸にある大きな筋肉で、ちょうどバストの土台になっている筋肉です。
一度切れてしまったクーパー靭帯は戻りませんが、伸びてしまったクーパー靭帯ならエクササイズで元の状態に戻すことも可能です。クーパー靭帯が切れないための予防にもなります。
バストアップに向けた大胸筋中心のおすすめ筋トレ エクササイズ5選
ハリのあるバストをつくる大胸筋のエクササイズをご紹介します。自宅で行う場合は、ダンベルなどの器具を使用し、負荷を上げた方が、より効果が高くなりますが無理のない範囲で筋肉トレーニングしましょう！
1.ダンベルベンチプレス
ダンベルを使ったベンチプレスで大胸筋を広く鍛えます。できればフラットベンチで行うのがおすすめですが、自宅で行う場合は、床に仰向けに寝てヒザを立てた状態で行いましょう。
- 肩甲骨を引き寄せ胸を張った姿勢を意識して、ダンベルを胸の横の位置に構えます。
- ヒジが下がりすぎると力が出ないので、ヒジは体と水平になるところまで下ろします。
- そのまま、ヒジが伸びきるまでダンベルを押し上げます。
- 肩甲骨を引き寄せるようにダンベルを下し、再び持ち上げます
- 10回を1セットとして3セット行いましょう。
2.ダンベルチェストフライ
ダンベルを使ったチェストフライで大胸筋の内側を鍛えます。できればフラットベンチで行うのがおすすめですが、自宅で行う場合は、床に仰向けに寝てヒザを立てた状態で行いましょう。
- ベンチプレスと同じく肩甲骨を引き寄せ胸を張った姿勢を意識して、ダンベルを胸の真上の位置に構えます。
- ヒジを軽く曲げて腕を左右に下ろします。腕が下がりすぎると力が出ないので、腕は体と水平になるところまで下ろします。
- 元の位置に戻るようにダンベルを押し上げます。
- 動作中は常に肩甲骨が引き寄せられていることを意識しましょう。
- 10回を1セットとして3セット行います。
3.腕立て伏せ（プッシュアップ）
大胸筋を鍛える自重トレ—ニングの代表的な種目が、腕立て伏せ（プッシュアップ）です。特別な器具も必要ないので、自宅でも簡単に大胸筋を鍛えることができます。
- 肩幅よりやや広く、胸の横に手をつき体を持ち上げます。
- 肩甲骨を引き寄せならが、体を沈めていきます。
- 床に体が付く手前で体を持ちあげます。
- 10回3セットを目安に行います。
より効果を上げるには肩甲骨の動きを意識してみましょう。体を下すときに、肩甲骨を引き寄せた結果、体が沈んだというイメージがベストです。
また、腕立て伏せができない人は、膝をつけて負荷を軽くする方法もあります。
4.デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、フラットベンチやイスなどに足を乗せて、負荷を高くしたプッシュアップです。大胸筋の上部を鍛えられるため、バストアップには最適な種目で、バストを持ち上げる効果が期待できます。足を高い位置に上げるだけで、やり方はプッシュアップと同じです。
女性にとってはかなりキツい種目になると思いますが、普通のプッシュアップが出来るようになったら、ぜひチャレンジしてほしい種目です。
5.ディップス
ディップスは大胸筋はもちろん、女性が気になる二の腕（上腕三頭筋）も鍛えられるおすすめの種目です。
- ベンチかイスの前に後ろ向きに座ります。
- 両手をついてヒジを曲げながら体を上げ下げします。
- 足は真っすぐ前に出してカカトを支点する方法が良いのですが、キツい場合は、ヒザを曲げて負荷を軽くして行います。
- 10回3セットを目安に行いましょう。
おすすめのバストケア商品
筋トレ以外にもバストの垂れを予防する、おすすめのバストケアアイテムをご紹介します。
1.ナイトブラ
女性の70％が夜寝る時はブラをしないと言われています。寝るときくらい、あの圧迫感から解放されたいという気持ちはよーく解ります。ですが、寝ているときにブラをしないと、バストが左右に流れてしまい、カタチが崩れる原因になることも。寝る時も、ブラをつける習慣を身に付けましょう。
ノンワイヤーでフックもないブラなので、寝ている間でもあまり圧迫感がありません。スポーツブラのような感じですが、バストをしっかりホールドしてくれます。
脇肉や背肉を集めてバストのボリュームアップをしたい人におすすめです。ナイトブラとしてだけでなく、日中も盛りブラとして使用できます。
ノンワイヤーなので睡眠中も快適です。パワーネットの力で脇肉もしっかり集めて、調整可能な3代ホックでバストをしっかり持ち上げます。
2.バストアップサプリメント
バストアップにはバストの成長を助けてくれる栄養素を補給することも大切ですね。 なかでもプエラリアは女性ホルモンに似た成分で、バストアップの効果が期待できると言われていますね。サプリも上手に取り入れて、バストの垂れを予防しましょう。
大胸筋エクササイズでバストアップを目指そう！
バストのハリが無くなってきた、バストが垂れてきたように感じる…そんな人は、今すぐ大胸筋のエクササイズでバストケアを始めましょう。伸びてしまったクーパー靭帯が元に戻れば、バストアップはもちろん、バストのカタチも変わってくるでしょう。また、普段からホールド力の弱いブラをしている人は、ブラを見直すことも大切ですよ。大胸筋の筋トレを行いで、いつまでもハリのあるバストを目指しましょう！
