低カロリーでおすすめ！糖質制限ダイエットレシピ18選
私たちの生活には食べることは欠かせないことですが食べたいだけ食べて、太ってしまったと言う経験はありませんか?カロリーが高いものばかり食べることは生活習慣病の元になります。今回は糖質制限を学びながら美味しくカロリー制限して楽しみながらダイエット出来る方法やおすすめ低糖質ダイエットレシピご紹介です。
カロリーよりも糖質制限が基本ルール
糖質をコントロールしながら食べたいものを食べることが現代流です。我慢ばかりしては反動でリバンド以上の体重になってしまいます。もちろん食べ過ぎはよくありませんが、使う食材と調理方法を工夫するだけで糖質制限をして、楽にダイエットが出来ます。
糖質制限食のカロリー目安
糖質制限をして、カロリーコントロールをしなければ意味がありません。一日のカロリー摂取量は男性であれば1600から2000、女性なら1200から1600ですので、これ以上多くなってはいけません。
タンパク質と脂質、糖質何がダイエットの敵？どれが太る？
タンパク質、脂質、糖質全て、取りすぎると、エネルギーへの変換が出来ない物は太る原因になりますが、一番太りやすいものは糖質です。糖質の摂り過ぎに一番に気をつけましょう。
糖質制限中のカロリー不足に注意
体内に取り入れるエネルギーの量（カロリー）は減らさない
カロリーばかり気にして、カロリーを減らした食事にしてしまうと、筋力が落ち、お腹の調子も悪くなり、冷え性になったりと、体調が優れなくなります。糖質制限をした食事で、カロリーを規定無いで取ることが大切です。
糖質制限の奇跡のおかずレシピ
肉系
1 タンドリーチキン
ヨーグルトを染み込ませることでお肉も柔らかくヘルシーです。カレーパウダーがカプサイシンの促進に役立ちます。
2 なすの鶏そぼろあん
離乳食からお年寄り、糖質制限している方までみんなで食べられるおかずです。砂糖よりも三温糖を使用することで、少量でも甘味を感じることができます。
3 カリフラワーの豚肉巻き
糖質が高くなりがちなお酒のつまみもヘルシーに満足感いっぱいです。少量のお肉でも満足感があります。
4 肉巻き寒天
寒天を使用しているのでお腹にたまりやすく、お腹の調子を整えてくれます。ダイエット中でも寒天だったら、辛い減量も乗り越えられそうです。
5 鶏ひき肉チーズ卵焼き
３種類のチーズを使い、ヘルシーで濃厚な一品です。メインのおかずにもなる糖質制限中の強い味方です。
魚系
1 鮭のクリームチーズ煮
豆乳でよりヘルシーに代用出来るので、是非作ってみたい逸品です。チーズと牛乳を合わせることで、コクが出て糖質制限中でもしっかりと味付けできます。
2 チアシードの鯖フィレ
鯖を使用して、カリッと揚げているのでお腹にたまりやすく作るのも簡単です。大人気のチアシードで健康志向の方にぴったりです。
3 うなぎの柳川風
糖質制限してもうなぎが食べられるので、ストレスなくダイエットが出来ます。うなぎなのに219カロリーで食べられます。
4 マグロとアボガドのユッケ
糖質オフのつゆなどを使用して、脂質を抑えミネラル、ビタミンが豊富な山芋や発汗、血行促進に役立つ大葉などが入っています。山芋には血糖値を抑える働きもあります。
5 アジの梅しそ焼き
小麦粉の代わりに卵と胡麻を使用し、糖質を抑えます。青魚が苦手な方でもパクパク食べられます。油少なめで揚げると良いです。
副菜系
1 オクラ巻き
鶏のササミとしそ、さらにたらこでヘルシー度100点です。ササミはダイエット中の強い味方ですが、たらことオクラがササミのパサパサ感を消してくれます。
2 餃子
一風変わった大根餃子は、大根を薄くスライスして、蒸し焼きにすると、肉がはみ出ず綺麗に焼き上がります。餃子の皮を大根にする事で、カロリーも低くなり、結果的に糖質制限できたおかずになります。
3 肉団子
糖質オフに近づけるために、大豆パウダーを使用し、ほとんど糖分のないエリスリトールを代用することで、見た目では糖質制限レシピに見えない、ボリューム満点のおかずになります。
4 梅干チーズ
普段使いの調味料たちを使わないでダイエットの強い味方のササミに糖質オフのチーズとしそを巻くだけで、ジューシーでいつもと違ったおかずが出来ます。
5 トマト酢マリネ
サラダの定番のトマトもただ飾るよりひと工夫すつだけで見た目も鮮やかな糖質制限サラダになります。レモンを一緒にマリネして召し上がってください。
麺系
1糖質オフのサラダ麺
糖質オフのこんにゃく麺を使用しています。もちろん、他の糖質オフ麺を使っても良いです。ドレッシングはお好みで、いつものドレッシングをかけても、麺が糖質が無いので、安心して食べられます。
2 ズッキーニー麺のナポリタン
糖質制限をしている時でも、パスタが食べたい時に麺の種類を変えてヘルシーに食べてください。ここでは、ズッキーニを麺の代わりに使用しています。
3 野菜麺でラーメン
スープとしても優秀なズッキーニは千切りにして、ラーメンにも最適です。梅雨は白湯の鍋の素ですが、さっぱりしてて飽きない美味しさです。
4 冷製ピリ辛豆乳麺
手が込んでいそうですが、わずか２分で出来るという時短レシピでもあります。無調整豆乳と糖質ゼロ麺を使っています。サッパリしていて、胡麻の風味が豆乳と合っています。
5 エリンギのクリームパスタ
エリンギを使用することで、罪悪感なく食べられます。シャキシャキした食感と生クリームとチーズのコクのある味合いがたまりません。カルボナーラ風なので、最後に卵を絡めましょう。
スイーツ系
1 チーズケーキ
本来の作り方とはかけ離れて、チーズとヨーグルトで作ります。エリスリトールで糖質を制限しながら甘味をだし、卵で固めていきます。濃厚なチーズの風味が際立ちます。
2 きな粉クッキー
クッキーには小麦粉を使用するイメージですが、アーモンドきな粉や大豆きな粉でも代用できます。材料も少ないので、手軽に作ることが出来ます。出来立ては柔らかいので、冷めてから頂いてください。
3 低糖質ティラミス
一見難しそうなティラミスですが、糖質制限しながら作ることができます。可能な限り糖質制限になる材料を代用しながら、外せない部分はしっかりと、普通のティラミス同様に作り、意外と簡単に作れるので、おすすめです。
糖質制限は我慢することではない
糖質制限を上手にコントロールできれば、ある程度の我慢しない食事がとれ、体調を壊すこともありません。糖質、脂質、タンパク質を意識しながら、カロリーを目安に我慢しないダイエットを目指しましょう。
