ホットヨガとは？お家でもできるおすすめヨガポーズ12選

簡単に言ってしまうとデトックス量が違います。それにより、新陳代謝が上がりヨガよりも健康促進効果が高いと言われています。
(中略)
ヨガは内側の見えない筋肉が鍛えられるので引き締まって見えるうえ、ホットヨガは新陳代謝が上がるので筋肉が普通のヨガより付きやすいです。
出典：http://mamasup.me/articles/15975

ポーズの取り方とポイント(＊)

1.いわゆる体育座りで楽に座る。左足を右膝の下に入れて右腰の外側へ。右脚を左脚の上で交差させ、右膝を左膝の上に重ね、右かかとは左腰に引き寄せる。
＊両かかとが腰から同じ距離になるように。両坐骨に均等に座る！
2.背を伸ばし、右手を上げて肘を曲げ、手の平を背中につける。左手は下から背中に回して右手を握る。この姿勢で5呼吸ほど深呼吸し、リラックスする。
〔腕と脚を反対にして同じホールド時間で繰り返す〕

＊上になっているほうの脚と同じ側の腕を下から伸ばすと覚える！
＊上の肘が胴体の右側から外れないように。背中に入れこむ！
＊できれば両手の指を引っかけるが、届かない人は上の手にタオルを持って端を掴むように。
＊上の腕が頭のすぐ左側にくるように。脇の下を開く！

ヨガのポーズのことを「asana アーサナ」といいます。ポーズの取り方とアーサナはつながっています。一緒に覚えましょう。

1.右足を左ももの外側に置き、左足を曲げる。
坐骨は床に根付かせる！
2.曲げた左足を、お尻に出来るだけ近づける。
上半身を倒さない！
3.左肘で右膝を押す。膝も負けずに肘を押す。
押し合う力で背筋を伸ばす。
4.息を吐きながら、腰から徐々に背骨をツイスト。
おへそから背骨に向けて回転させる！
5.背中が丸くならないところでキープ！そこで1呼吸し、顔を正面に戻す。
肩を上げない！肩は落としてリラックス！
〔反対側も同じように行う〕

二の腕＆太もも痩せを狙うなら、できるだけ毎日行うこと、そして細くしたい場所を意識してポーズをとることが大切です。
出典：http://xbrand.yahoo.co.jp/category/beauty/11033/2.html

通常、ツルのポーズというと、折りたたみ携帯電話よろしく立位体前屈の要領で身体を折ったり、その際に今回同様、背中側に組んだ手を上に突き上げたりするものを指します。

この座位のツルのポーズは、二の腕の裏側（上腕三頭筋）に意識をして行います。
この場所にピンポイントでじんわり疲労を感じられたら効いている証拠です。

合蹠（がっせき）前屈のポーズ（バッダコーナアサナ）の効果
骨盤矯正
生理痛、生理不順
便秘解消
冷え性改善
ヒップアップ
出典：http://start-diet.com/ヨガ：合蹠（がっせき）前屈のポーズで骨盤のゆ/

ポーズの取り方とポイント(＊)

1.両膝を曲げて座り、息を吐きながら両膝を左右へ広げて足裏を合わせる。
2.息を吸いながら背筋を伸ばし、かかとを体へと引き寄せて、足先を両手で包むように持つ。
3.息を吐きながら上体を少しずつ前へと倒し、骨盤から体が前へ倒れるようにする。
＊おへそを踵へとつけるイメージで！
4.この姿勢のまま30秒ほど静かな呼吸を行いながらキープ。
5.最後は息を吸いながら体をゆっくりと起こし、息を吐きながらポーズを戻しリラックス。

精神の安定、血行促進、冷え性、腰痛、足のむくみにも効果がみられます。
出典：http://nefes.blog.fc2.com/blog-entry-44.html

ポーズの取り方とポイント（＊）

1.足を前にのばして座る。
2.右足を抱えて膝ではなく腰から外に回し、足裏の外側を鼠蹊部（脚の付け根）へ心地良くのせる。
3.左足も同様に。
4.親指と人差し指をつけムドラーという印を組んで膝の上へ、そしてゆったりと座ります。
☆ムドラーについては下に説明します。
5.あごを軽く引いて、お釈迦様のような微笑み。

＊腰と背中真っ直ぐにして、肩の力抜き、両手を膝の前にすーっと綺麗に伸ばす
＊足の裏を上に向けて、股関節辺りにのせ両足を組む

お仕事疲れでグッタリな時は、腹部と背中の筋肉を思いっきりストレッチ。疲れが取れるだけでなく、憂鬱な気分を払拭、便秘にも効果のあるポースです。

お風呂でデトックスヨガダイエット〜下半身編〜

下半身をむくんだままにしてほおっておくと、体がだるいだけでなく、生理が重くなったり、寝つけない夜を過ごすことも。 お風呂でのヨガはいつもより楽にストレッチが行えます。
出典：http://allabout.co.jp/gm/gc/379704/

いままで紹介した１→３→４→とポーズをとっていき、最後に片足で行う５のポーズまで、途中でリラックスを入れながら流れで追っていきます。

コブラのポーズ」は上半身の柔軟性の向上や姿勢改善に効果的です。
猫背でお悩みの方やシェイプアップしたい方におすすめです。
出典：http://sportsoasis-webgym.socialcast.jp/con/228?from_category_id=6

コブラでは深いアーチを描く必要はない。
強靭さを求めるのではなく、背中をなめらかに均等にアーチさせることだけを考えよう
出典：

私はコブラのポーズが大好き。
PCに向かって丸まった背中をネコのように伸ばしてストレッチすると、そのまま寝てしまいそうになります。
子供も気持ちいいのか、真似するので溺れないようによく見張りながら一緒に行っています。

ヨガでは、背骨はエネルギーラインとされています。
背骨には生きていく上で欠かせないやる気（オン）とリラックス（オフ）のスイッチを切り替える大切な自律神経が通っているからです。その流れを整えるから、いいエネルギーがみなぎるというわけ

出典：http://www.yoga-station.com/yogapose/y_nejiri3

ねじる動作が少なくなると、背中の筋肉がこわばり、上半身の動きが制限されてしまうため、老廃物を溜め込みやすく疲れやすい体になります。
ねじる動作を意識すれば、背中の柔軟性が増し、背中全体の血行・リンパの流れが良くなり、さらに腹部内臓を刺激し、老廃物を排出するデトックス効果を高め、便秘の解消にも効果的。まさにいいことづくめですね！

疲労・冷え・骨盤のゆがみに効果的な「足引き寄せのポーズ」
股関節をはじめ、下半身の関節を中心にゆるめる効果があります。血行促進はもちろんのこと、関節の可動域が広がるので代謝アップにも繋がります。身体が固い人は無理せずゆっくりトライしてみましょう。
出典：

人間には利き腕があるので、身体を左右対称には使えないのだ。ゴルフやテニスなどで偏ったツイスト運動をする人は、この不均衡がさらに顕著になる。この傾向を調整するには、苦手なサイドから始め、2回やるか、2倍長くホールドする
出典：

得意なサイドばかり使っていてはバランスが取れない。
人は痛みがあると必ずその部位をかばいます。
かばって生じた痛みが重なると、そもそもの原因が見えなくなってしまうことも。
むしろ苦手な方こそ丁寧に時間をかけて、他の部位がかばわなくてよいように調整してあげましょう。

ホットヨガで最も気をつけなくてはならないのは高温による脱水・熱中症状です。特に冬場など、外気温との差があるときほど一気に体温を上昇させることは危険ですから、注意が必要です。

また、体調が優れないときや、生理中は無理は禁物ですし、気分が悪くなったらスタジオ内で様子を見るよりまず退室することをお勧めします。スタジオでも、自宅でも、ヨガを終えたらすぐ給水。ヨガのポーズとセットで覚えてくださいね。

アクロバティックなヨガでなくても、腹式呼吸を大切に丁寧にポーズをとることで必ず効果は得られます。
ヨガの醍醐味「自身との対話」を楽しみキレイを手に入れましょう！