自分でヨガをやりたい人の簡単シークエンスの作りかた!

まずヨガのシークエンスをつくる前に明確にしておきたいことは、ヨガをする目的です。何のために自分はヨガをやりたいのか。リラックスしたい、ストレスを発散したい、ダイエットしたいなど。自分のやりたいスタイルを明確にしておきましょう。

そして何分間のヨガを行うか決めましょう。15分、30分、60分など自分に無理のない時間を決めましょう。これから基本的な流れを紹介しますが、自分の可能な時間に合わせてポーズ数を増やしたり減らしたりして時間を調節していきます。

ヨガのシークエンス（ポーズの順番）には流れが存在します。例えは立位のポーズを行った後、坐位のポーズを行い、また立位のポーズというものでは、立ったり座ったり流れが上手くつくれません。その為クラスではインストラクターが動きやすい流れをつくっているのです。

今回は大きく分けてリラックス系のヨガ、そしてパワー系のヨガの2種類のシークエンスを紹介します。基本をおさえたら自分なりに色々とアレンジを加えていきましょう。

１．心を静め体をほぐす
２．太陽礼拝で準備体操
３．坐位のポーズ
４．立位のポーズ
５．バランス、逆転のポーズ
６．シャバーサナ

ヨガのクラスを受講したことがある人なら何となくわかるかと思いますが、いきなりポーズをとったりはしません。まずはスカーサナ（安楽座）で座り、目を閉じて呼吸を整えます。そしてほかの運動同様にまずは体をほぐしていきましょう。

この時オススメなのは、四つん這いから背中を丸めたり、背中を反って上を見たりするキャット＆ドックの流れです。背骨を動かすことで全身の血行を良くし、体を温めほぐしてくれます。

どれ程のリラックス度を求めているかにもよりますが、太陽礼拝は基本的に4回ほど行います。自分のペースや時間配分に合わせ2回にしてもいいでしょう。呼吸をしっかりと入れ血流とリンパの流れを良くしていきます。

リラックス系のヨガの場合はこの坐位のポーズがメインになります。坐位のポーズとはいわゆる座った形のものです。

座って前屈するパシュチモターナアーサナや、足を組み両手を背中で組むゴムーカアーサナ（牛のポーズ）、体をねじるマルダマッチェンドラアーサナなどをいくつか行います。

リラックス系ヨガでは立位を行わない場合もあります。ご自分が少し動きたいと感じたら、ヴィラバドラーアーサナ（英雄のポーズ）など2〜3つほど立位のポーズを入れてもいいでしょう。

リラックス系ヨガでのバランスはナバーサナ（舟のポーズ）いわゆるV字バランス、ヴィルクシャアーサナ（木のポーズ）などがいいでしょう。一点を見つめ集中力を高めます。

また逆転のポーズはダウンドックやサルヴァンガーアーサナ（肩立ちのポーズ）などがオススメです。体を上下逆にすることで、いつも重力に押されている内臓を重力から解放し疲れをとり除きます。

リラックス系ヨガではシャバーサナ（屍のポーズ）も8分くらいとりましょう。この時は頭に浮かんだ考えに固執せずに、呼吸回数をカウントしたり、自分の好きな世界（水の中や草原）などをイメージするといいでしょう。

１．心を静め体をほぐす
２．太陽礼拝で準備体操
３．太陽礼拝に組み込む立位のポーズ
４．坐位のポーズ
５．バランス、逆転のポーズ
６．シャバーサナ

リラックスヨガ同様に、まずはスカーサナ（安楽坐）で目を閉じ呼吸を整えて気持ちを落ち着かせます。特にパワー系のヨガは集中力を必要とするので、ざわついた心をしっかり静めておきましょう。

またケガをしないように体は十分にほぐします。特に寒い時期などは手首や足首、背骨をじっくりほぐしていきます。

パワー系のヨガも太陽礼拝で体を温めていきます。慣れている人はアシュタンガヨガのように、太陽礼拝A、太陽礼拝Bと連続してもいいでしょう。

パワー系ヨガの場合、多くは太陽礼拝の流れに立位のポーズを組み込んでいきます。パワー系ヨガの場合、この部分がメインになってきます。ポーズをどこに組み込むか太陽礼拝の流れと共に見ていきましょう。

1．サマスティティ（まっすぐ立ちます）
2．ウルドォヴァハスタアサナ（腕を上にあげます）
3．ウッターナーサナ（前屈）
4．アルダウッターナーサナ（前屈のまま顔をあげます）
5．ジャンプバックからチャトランガ（腕立て伏せ）
6．アップドック（上体を反らせます）
7．ダウンドック
8．立位のポーズを2つから3つ入れます
9．ジャンプインからアルダウッターナーサナ（前屈のまま顔をあげます）
10．ウッターナーサナ（前屈）
11．ウルドォヴァハスタアサナ（腕を上にあげます）
12．サマスティティ（まっすぐ立ちます）

少しややこしいですが、太陽礼拝のダウンドックの後に立位のポーズを2つから3つ組み込んでいるだけです。この一連の流れを2回〜3回繰り返します。立位のポーズは全て違うポーズにします。

ここではねじりや後屈を行いましょう。オススメの後屈のポーズはダヌラアーサナ（弓のポーズ）やウシュトラアーサナ（ラクダのポーズ）です。強い後屈は十分に体が温まった後で行いましょう。

パワー系のバランスはアームバランスなどを取り入れてはどうでしょう。両肘の上に両膝をのせてバランスをとるバカーサナ（鶴のポーズ）や体を斜めにして片腕で支えるヴィシツァアーサナ（斜面のポーズ）などがオススメです。また逆転のポーズはシールシャアサナ（三点倒立）などがオススメです。

パワー系ヨガの場合もしっかりシャバーサナは行いましょう。汗が引いて風邪をひかないように室温には十分に気を付け、疲れ物質をためないように深い呼吸をし酸素を取り込んでいきましょう。

初心者はパワー系ヨガの後、疲れて眠ってしまう方が多いようです。シャバーサナは本来寝るものではありませんが、どうしても眠ってしまう人はタイマーをセットするなどしたほうがいいでしょう。

基本的な流れを見てもらうとわかるように、徐々に体を動かしていきます。その際、背骨を十分に動かす事が重要です。ヨガはひねったり後屈したりと背骨を使う動きが非常に多いので、しっかりとほぐしてからはじめましょう。

そしてシークエンスを組み立てるうえでのルールは、前屈、後屈、バランス、ひねり、逆転の動きを組みこむという事です。そして背骨を大きく反る後屈の後には、体を抱えたりして背骨を丸くするカウンターポーズ（負担を軽くする）を入れましょう。

可能であれば、毎日決まった時間にヨガを行うことをオススメします。全く同じ時間でなくてもいいので午前中、午後、就寝前などとある程度の時間を決めましょう。そうすることで自分の体調や心の変化に気づきやすくなるためです。 

自分でヨガのシークエンスを組み立てられるようになったら、その日の体調や空いている時間に合わせて、ヨガを行うことが出来ます。また体の不調に合わせて肩をほぐすポーズを重点的に組み合わせたりするのもいいでしょう。慣れてきたらシークエンスを組み立てていくのがとても楽しくなるはずです。