姿勢改善や肩こり・腰痛対策にヨガポール！その効果と使い方を解説！

ヨガポールとは？

スポーツジムやヨガ・ピラティススタジオで一度は目にしたことがある、ヨガポール。
あまりよく知られていませんが、その効果はストレッチや体幹トレーニング、肩こりや姿勢改善にも最適です。

万能ストレッチポール

ヨガポールは姿勢改善、肩こり緩和、筋膜のリリース、体幹トレーニング、さらにリラックス効果も期待できる万能ツールになっています。

ヨガポールの基本姿勢として、仰向けで縦に乗る姿勢がありますが、これだけでも体幹のアウターマッスルが緩んできます。

そして、この状態からインナーマッスルを刺激する動きを加えると、肩・骨盤・背骨の関節が正常の位置に戻るので、姿勢改善につながっていきます。

ヨガポールの使い方

ヨガポールは一見シンプルに見えて、様々な使い方があります。

運度前後のストレッチ

まずは運動前後のストレッチです。

ヨガポールは運動をする前と後のストレッチに最適です。

20～30秒ほど一定のポジションをホールドし、筋肉を緩めるストレッチを静的ストレッチといい、運動前後によく行われます。

この静的ストレッチでは、一部の筋群をストレッチするため自力でポーズをホールドしなくてはいけないので、柔軟性の低い人やバランスを取るのが苦手な人は、余計な力が入ってしまい、ストレッチ効果が得られないことがあります。

しかし、ヨガポールを利用してストレッチをすると、重力を利用して身体を伸ばしたりポールで身体が支えられるので、ストレッチ動作が楽になります。

姿勢矯正

次に、姿勢矯正です。

人間は、骨盤を軸に上半身を支えて立位・座位を保っています。

立ち方や座り方などが正常でないと、バランスが悪くなり、それを続けることで身体に負担が出てきます。

そして、筋肉の緊張が偏るとクセができてしまい、正しい姿勢が崩れていくのです。

ヨガポールを使った動きは、全身の筋肉の緊張をゆるめ、本来の正しい姿勢に導く効果があります。

筋膜を緩める

次に、筋膜のリリースです。

筋膜リリースとは、癒着・萎縮した筋膜を正しい状態に戻すことです。

筋膜は筋肉を覆う膜のことで、長時間同じ時間で作業をしたり柔軟性が著しく低下すると、筋膜同士が癒着を起こすので、筋肉の機能が低下していきます。

そして、肩こりや腰痛などの痛みを誘発します。

ヨガポールは、筋膜を緩めるためにも使用できます。

体幹を鍛える

次に、体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるトレーニングで有名なのは、腕立て伏せのプランクポーズやスクワットなどのヒップリフトですが、ヨガポールも体幹を鍛えるのに最適なツールです。

ヨガポールを使用すると、不安定さが加わるので運動強度が増し、身体の軸への意識を高めてくれます。

リラックス

最後は、リラクゼーションツールとしての使い方です。

ヨガポールに仰向けで縦乗りして脱力するだけで、屍のポーズ／シャバーサナと似たリラックス効果が得られるといわれています。

少し心身ともに疲れていると感じたときに、自宅で簡単にできるリラクゼーションツールとして、幅広い年代の方に親しまれてきています。

ヨガポールの効果は？

様々な嬉しい効果が期待できるヨガポール。

それぞれの効果をご紹介します。

姿勢改善

ヨガポールに仰向け縦乗りして、左右にユラユラ揺れるだけで、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができます。

肩甲骨回りの筋肉は全身の筋肉とつながっているので、肩甲骨を正常な位置に正すことは全身のバランスを整えることに繋がります。

そして姿勢改善につながっていきます。

肩こり・腰痛緩和

肩こりや腰痛の原因の一つに、血行不良による筋肉の硬直があります。

同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉が緊張状態になり、血管が圧迫され血流不良になります。

そして筋肉は固くなり、肩こりや腰痛などの痛みになって表れ、肩こりは頭痛も誘発します。

そのような肩こりや腰痛の緩和に、ヨガポールを使用したエクササイズが効果的です。

リラックス効果

ヨガポールに仰向け縦乗りになり、状態を左右に揺らすだけで十分なリラックス効果が得られます。

ヨガポールに仰向けになると、胸が開くので深い呼吸ができるようになり、深い呼吸が副交感神経を優位にしてくれて、心身をリラックス状態へと導いてくれます。

さらに左右に揺れる動きは、ゆりかご効果といわれ、心地よい眠気を誘ってくれます。

ヨガポールの選び方

ヨガポールはいくつかの種類があるので、ご自身に合ったものを選びましょう。

体にあったサイズ

ヨガポールには様々な長さと直径があるので、身長によって適切な長さや直径の目安があります。

個人差はありますが、身長が155㎝以下であれば直径12㎝程度がベストサイズで、155㎝以上であれば直径15㎝程度がベストサイズといわれています。

素材で選ぶ

ヨガポールは、芯となる素材で性能が決まります。

発砲オレフィン系樹脂

適度な硬さとクッション性があり、スポーツジムやフィットネスクラブで主に使われています。

耐久性抜群なので、変形しにくく長時間の使用に向いています。

ヨガポールの使用にある程度慣れている方や、スポーツジムやフィットネスクラブと同じ使用感を好む方におすすめ。

エチレン酢酸ビニル共重合樹脂

クッション性に優れていて、柔らかめの感触が特徴的。

固めの素材で痛みを感じる方、ヨガポール自体にあまり慣れていない方におすすめ。

ポリエチレン発砲

感触が硬いのが特徴。

耐久性が低く長時間の使用には適していませんが、重量は軽いので取扱がしやすく、女性や高齢者の方におすすめ。

ハーフカットタイプもある

ヨガポールにまだ慣れていないのであれば、通常の円柱形を縦にカットしたハーフカットタイプがおすすめです。

ハーフカットタイプは、面で床と接地できるので安定して使用することができます。

このタイプである程度慣れてきたら、円柱形の通常タイプに挑戦するのもいいですね。

おすすめヨガポール

LPN ストレッチポール（R）EX

ストレッチポール・ヨガポールといえば、こちらのEXがおすすめです。

ヨガインストラクターやスポーツインストラクターも愛用しています。

おすすめエクササイズ

ヨガポールを使用したおすすめエクササイズをご紹介します。

肩こり解消

ポイント

・仰向けでポールに縦乗りになる

・ヒザを曲げ、脚は腰幅に広げる

・まず両手のひらを下向きヒジを曲げ、手のひらをクルクルまわす

・次に手のひらを上向きヒジを伸ばし、左右にゆらゆら揺れる

コツ

・手のひらを下向きにしているときは、肩甲骨の動きを意識する

・手のひらを上向きにしているときは、胸を開いて深い呼吸を意識する

体幹を鍛える

ポイント

・仰向けでポールに縦乗りになり、両ひざを立てる

・両手のひらで首を支える

・吐く息でおへそを見るようにし目線は斜め上、3秒ホールド

・吸いながら頭を戻し、10回行う

コツ

・頭だけを起こすのではなく、身体ごと起こす

・みぞおちとオヘソの距離を縮めるように意識する

自宅でゆっくり行おう

ヨガポールを使用したエクササイズはヨガスタジオだけでなく、自宅で自分のペースでゆっくり行うのもおすすめです。

自分のペースで

慣れるまではバランスを取るのが難しく感じますし、慣れない状態でハイペースな動きを要求されても、焦ってうまくできないかもしれません。

なのでヨガポールが自宅にあれば、焦らず、周りの目を気にすることなく自分のペースでエクササイズが行えます。

長い目でみて

ヨガポールを使用するのであれば、何か目標があれば毎日のエクササイズがより楽しくなります。

例えば、体幹を鍛える・バランス感覚の向上・リラックスなど、自分に合ったプチ目標を定め、長い目でみて目標達成できるようにしていきます。

たいていの目標は、すぐに達成できるものではないと思うので、必然的に長い目でみることになるでしょう。

一度やるとハマるかも

スポーツジムやフィットネスクラブでバランスポールを使用したことがある方もいるかもしれませんが、ヨガのためにヨガポールを使用してみると、その違いに驚くでしょう。

一度やってみると、その面白さにハマるかもしれませんね。

ぜひ一度ヨガポールの面白さを体感してみてください。