実は難しい！ヨガポーズの基本はダウンドックにあるって本当？

アド・ムカ・シュヴァナーサナ（ダウンドッグ）とは

ADHO（アド）とはサンスクリット語で下向きの、同じようにMUKHA（ムカ）は顔、SVANA（シュヴァナ）犬という意味のアーサナです。その名の示すように、犬がぐーんと伸びをしているようなヨガの基本ポーズです。

このポーズは簡単そうに見えますが、正しく行うと実は結構難しいのです。このダウンドックが正しく出来るようになれば、ヨガの体の使い方を理解できたと言えるかもしれません。

なぜヨガのポーズの基本なのか

ダウンドックは腕の使いかた、肩の位置、足の使い方、そしてバンダの使い方などヨガに必要な要素がぎっしりと詰まったポーズなのです。定番ポーズであるゆえに「なんとなくやっている」人が多いのではないでしょうか。

手から肩甲骨へのアライメント

ヨガのクラスでよく聞く「正しいアライメント」とは、身体が正しくそして機能的に動く場所に腕や足と言った体の部位が置かれている状態の事です。まずは上半身のアライメントを見ていきます。

手の平はしっかり開き親指が浮き上がらないようにします。肩を外旋（内から外へひねるように）させてます。この時ハイパーエクステンションの人は、肘の内側が正面を向いてしまうので、肘の内側を向かい合わせになるように、戻します。

肩と耳の位置を離すように、肩甲骨を1度中央によせてからお尻の方へ引き下げます。手首の上に体重がのらないように、手で思い切り斜め上へ体を押し上げます。

よくあるNGポーズ

腰の柔軟さが足りないと、腰が伸びずに、背中が丸くなるが多いです。すると肩に体重が乗ってしまい、腕だけがつらいという間違ったポーズになってしまいます。

また肩甲骨をしっかりお尻の方へ引き下げておかないと、肩が上がり首が詰まった状態になってしまいます。

バンダの使い方

ダウンドックはヨガで使用する基本の3つのバンダ（引き締め）を使用します。

まず1つめは「ムーラハンタ」です。場所は恥骨と尾てい骨の間にあります。骨盤底筋を引き締めるわけですが、どのように引き締めるかというと、尿をぐっと我慢する時に使用する引き締めです。

2つ目は「ウティヤナハンタ」です。場所はヘソの周りでお腹を引き締め押し上げるようなイメージで使用します。へそを背中へ押していきましょう。

3つ目が「シャランタラハンタ」です。場所はのど、首と頭の付け根です。喉の奥を軽く引き締めるように呼吸をし、頭頂部から呼吸をン抜くようなイメージを持ちましょう。

足への体重のかけ方

ダウンドックを行う際に、柔軟力が不足しているとかかとが浮いた状態になってしまいます。かかとはマットに押し付けるように引き続けましょう。きつく感じる場合は膝を緩め、しっかりかかとをマットに押し付けます。

この時小指サイドに体重が乗らないように、しっかり太ももを内旋（外側から内側に）させます。膝と足の人差し指が同じ方向を向いているようにまっすぐ整えましょう。さらにお尻を斜め後ろに引っ張り腰を伸ばします。

よくあるNGポーズ

太ももの内旋が行われておらず、小指に体重が乗ってしまい。足の親指が浮いた状態になる人がいます。脚の外側に負荷がかかり、筋肉がつき太い足になってしまうので注意しましょう。

エネルギーの流し方

体のエネルギーをどんどん流していきます。イメージとしては手から吸い上げて、体を通して足裏から大地へ帰していくようなイメージを持ちましょう。呼吸と連動するイメージで体中のエネルギーを動かしていきます。

ダウンドッグ実践

では実際にダウンドックをやってみましょう。

1．両膝をマットにつき、両手を出来るだけ前に伸ばしたチャイルドポーズから、目線を1度前に向け、ゆっくりと腰を斜め上へ持ち上げます。

2．足の幅を骨盤肌に整え、腕、肩が一直線上になるように手の平でマットを前に押すように体重を足の方へかけてきます。

３．視線はおへそ、または足の間を見ましょう。そのまま、5回呼吸しゆっくり膝をつきチャイルドポーズへ戻ります。

続いて練習方法です。

練習方法

ダウンドックでは、背中が伸びない、かかとがつかない、腕がつらいといった声をよく聞きます。ではどのように練習していけばいいのでしょうか。

マットを両手で握る

肩の引き下げかたがわからない、背中が丸くなってしまう人は、マットの外側、両端をしっかり握って、マットを前後に引き裂くイメージでダウンドックしてみましょう。しっかりと手でマットを押す感覚が身につきます。

内太ももにヨガブロックを挟む

太ももの内旋が上手くいかず、足の親指サイドになかなか体重をかけることが出来ない人は、1度足幅を狭くして、ヨガブロック（なかったら厚手のクッション）を内ももに挟みそのままダウンドックを行います。

挟んだブロックを押し続けるようにすると、自然と体重が内側に乗るようになります。

膝を曲げる

身体が硬い、かかとがつかない人は膝を曲げたままダウンドックをおこない、少しづつ伸ばしていくような感覚で練習します。この時、膝を曲げることでお腹の力が抜けやすくなるのでしっかりバンダを使います。

ダウンドックで基本をマスターしよう

ダウンドックには、肩の使い方、手のつき方、足のつき方などヨガのポーズを行う上での基礎となるべき要素が詰まっています。はじめは出来なくても少しづつ、自分なりにポーズを意識し行っていきましょう。何となく行うのと意識して行うのでは、ダウンドックというポーズに対して意識が変わってくるはずです。