ヨガ初心者でも出来る蓮華座と深い呼吸で心のメンテナンス！

蓮華座と呼吸法の深い関係とは

呼吸には、胸式、複式、片鼻、ウジャイ、カパラディ、シータリーの６つが主な呼吸法ですが、呼吸を正しくすると、今まで出来なかったポーズが少しずつ出来るようになり、楽になります。
もちろん、息を止めた状態はヨガをする上では良くない事なので、怪我防止にもつながります。
呼吸だけで身体のメンテナスが出来、その日の自分の状態がわかります。
ヨガ初心者さんにとってもヨガの登竜門的な動きですので、しっかりと練習していきましょう。

蓮華座とは（パドマーサナ）

パドマとはサンスクリット語で蓮華を意味し、アーサナはポーズのことです。
これを合わせてパドマーサナと言います。
パドマーサナはヨガの中でも重要なポーズで、仏や菩薩もこのパドマの上に座り座禅を組んでいます。
ただ座るのではなく、身体にも心にも嬉しい要素がたくさん詰まっています。
背骨一本一本を伸ばし、背中の筋肉を伸ばします。
こうすることで、胸が開くので深い呼吸が整います。
また坐骨神経痛にも効果的で骨盤を立てるということが大切です。
静かに深く呼吸することで脳を休ませ、自律神経へも良い影響があります。

半蓮華座とは(アルダバッダパシュチマッタナーサナ)

蓮華座は両足を鼠径部へ上げるので、初心者には少々難しいポーズと感じる方も多いと思います。
そこで、半蓮華座をご紹介いたします。
片方の足を鼠径部へ上げるので、身体のバランスを調整しやすく初心者の方でもチャレンジしやすいポーズです。
蓮華座と同じく様々な身体に良い影響があり、骨盤の歪み矯正から、出産がしやすくなる妊婦さんに優しいポーズですし、生理時の不快感の緩和、消化器系の活性化に繋がるとされています。

ヨガを行う際の呼吸法について

腹式呼吸とは（丹田呼吸法）

女性は腹式呼吸が苦手とされていますが、コツさえつかめればとっても簡単で、ウエストのシェイプアップにもつながります。
丹田とはおへそから５センチ下のところにある、いわゆる腹筋です。
丹田の膨らみや凹みを意識して行うとスムーズに腹式呼吸が出来ます。
立っても、座っても寝ていてもできるのでヨガとの相性ばっちりです。
蓮華座か半蓮華座をした状態から鼻からゆっくりと呼吸して丹田の運動を意識しましょう。
毎日気がついたときやスキマ時間に行うと、便通が改善されたり、姿勢が良くなったり、ウエストが締まったり良いことがたくさんありますよ。

胸式呼吸とは

その名の通り、胸の筋肉を使って呼吸します。
ヨガや様々な運動や発生は腹式呼吸がほとんどの場合良いとされていますが、胸式呼吸は胸をはじめとした上半身の柔らかさを促します。
肺を上下左右に動かし、肋骨を広げるため、身体が緊張状態になり、これを繰り返すことで交感神経が活発になります。
あまりこの胸式呼吸ばかりすると良くないというのは、ずっと緊張状態を作ることになるからでしょう。

片鼻呼吸とは

実は日常生活の中では、無意識に片鼻呼吸をしている場合が多いと言います。
片鼻呼吸は自律神経を正常に戻す働きがあるとともに、ぜひ積極的に取り入れたい呼吸法です。
片鼻ずつゆっくりと静かに行いましょう。
正しい方法を身につけることも大切です。
右の鼻を親指の腹でおさえ、左の鼻を薬指の関節部分でおさえます。
ゆっくりと左側から息を吐き、吐ききったら左を閉じ、右側も同じように行いましょう。
自律神経は少しの環境の変化で乱れやすいものです。
この呼吸はどこでもすぐに実践できるので、お試しくださいね。

ウジャイ呼吸とは

ウジャイ呼吸法はヨガの最も伝統的なハタヨガに欠かせない呼吸法です。
息を吐くときは寒い時に手を暖めるように息を吐き、初めは口を大きく開けながら行うと良いでしょう。
身体のすべての二酸化炭素を吐き出すように全て出します。
こうすることで自然と丹田付近や骨盤が締まります。
吸うときは複式呼吸のように、酸素を鼻から肺に落としていくような感覚で行いましょう。
息を吐いた後は一旦止め、鼻から吸い、また止めます。
この止める瞬間も大切です。
ウジャイをすると換気量が６倍になり、身体のコアの筋肉を無意識に鍛えます。

カパラバディ呼吸とは

カパラバディー呼吸法は、ヨガを嗜む上で、積極的に取り入れたい呼吸法です。
これは呼吸だけの単独で行い、息を吐くということに重心を置きます。
短く１０回から２０回を1セットにし、細かく吐いていきます。
背筋は伸ばし、骨盤を立てましょう。
カパラディとは輝く頭蓋骨と言われるほど、呼吸をすることで頭がスッキリします。
デトックス効果もあり、もちろんウエスト周りにとても効果的です。

シータリー呼吸とは

シータリー呼吸法は、体温を下げる効果があります。
暑い日の火照った体内の体温を外に放出するので夏にオススメです。
他の呼吸法とは違って、口から吸い鼻から吐きます。
喉を潤し、脳に冷たい酸素が送り込まれるため、勉強前や仕事の前に行うと集中力が増し、スッキリしますよ。
夏バテ防止にも効果的です。
下を丸めるので、初めはうまくいかないかもしれませんが、徐々に慣れてきます。

どんなポーズでも呼吸はヨガの重要ポイント

自然に呼吸するより、様々な呼吸法を取り入れることで代謝が上がり、身体にも嬉しいですし、ポーズを組む時にも大切な部分です。
自分にあった呼吸法から初めて使いこなせるようにしましょう。